Petua Mengurangkan Stres Semasa Musim Krismas

Gambaran keseluruhan

Stres ialah cara badan dan fikiran kita bertindak balas apabila berdepan tekanan atau terlalu banyak permintaan. Musim Krismas selalunya membawa kegembiraan, tetapi ia juga boleh menambah beban — membeli-belah, menyediakan makanan, melawat keluarga, perjalanan jauh, dan belanjawan yang ketat. Rasa tertekan ketika ini adalah perkara biasa dan bukan tanda kelemahan. Yang penting ialah mengenali tanda-tandanya lebih awal dan belajar cara mengurusnya, supaya musim perayaan kekal menyeronokkan dan tidak menghabiskan tenaga anda.

Ya, sangat biasa. Ramai orang dewasa dan kanak-kanak berasa lebih tertekan, penat atau mudah marah dalam beberapa minggu sebelum dan selepas perayaan besar.

Sesiapa sahaja boleh terjejas — ibu bapa yang menguruskan rumah, individu yang menjaga ibu bapa tua, pelajar, pekerja yang sibuk pada hujung tahun, mereka yang tinggal jauh dari keluarga, serta orang yang baru kehilangan orang tersayang. Individu yang sudah mempunyai masalah kebimbangan atau kemurungan juga lebih mudah terasa tekanan musim ini.

Gejala

Gejala biasa

• Sakit kepala atau rasa ketat pada otot leher dan bahu
• Sukar tidur, kerap terjaga malam, atau rasa letih walaupun sudah tidur
• Mudah marah, cepat tersentuh atau hilang sabar dengan orang tersayang
• Rasa bimbang berlebihan tentang wang, hadiah atau jangkaan keluarga
• Perut rasa tidak selesa, loya, atau makan berlebihan
• Sukar fokus ketika bekerja atau memandu
• Rasa sesak nafas atau jantung berdebar ketika terasa tertekan
• Rasa sunyi, sedih atau kosong walaupun dikelilingi orang

Gejala pada kanak-kanak

• Kerenah atau tantrum yang lebih kerap, terutama ketika membeli-belah atau melawat rumah orang
• Rasa terlalu teruja dan sukar tenang, kemudian menangis tanpa sebab jelas
• Kembali ke tabiat lama seperti menghisap ibu jari atau mengikut ibu bapa ke mana-mana
• Sukar tidur kerana teruja atau kerana jadual harian berubah
• Aduan sakit perut atau sakit kepala yang kerap semasa musim sibuk
• Menarik diri atau kurang bercakap apabila suasana rumah tegang

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Rasa letih yang tidak hilang walaupun selepas berehat
• Rasa sunyi dan sedih, terutamanya jika anak-anak tidak dapat pulang
• Sukar tidur atau bangun terlalu awal
• Kehilangan selera makan atau makan terlalu sedikit
• Keadaan kesihatan sedia ada seperti tekanan darah atau gula darah menjadi kurang terkawal
• Rasa bimbang menjadi beban kepada keluarga

Punca

Punca utama

• Beban kewangan — hadiah, makanan, pakaian dan perjalanan menambah perbelanjaan dalam masa singkat
• Kekurangan masa — banyak tugasan perlu disiapkan serentak dengan kerja dan urusan rumah
• Jangkaan tinggi daripada diri sendiri atau keluarga tentang perayaan yang 'sempurna'
• Perubahan jadual — tidur lambat, makan tidak teratur, terlalu banyak aktiviti sosial
• Rasa sunyi atau rindu kepada orang tersayang yang telah tiada atau jauh
• Tekanan kerja hujung tahun yang bertindih dengan cuti perayaan
• Perjalanan jauh dan kesesakan lalu lintas yang memenatkan

Faktor risiko

• Sudah mempunyai masalah kebimbangan atau kemurungan
• Tekanan kewangan atau hutang
• Tinggal jauh dari keluarga atau baru berpindah ke tempat baharu
• Baru kehilangan orang tersayang atau sedang melalui perceraian
• Menjaga ahli keluarga yang sakit atau orang tua
• Mempunyai penyakit jangka panjang seperti darah tinggi atau kencing manis
• Bekerja syif atau terpaksa bekerja sepanjang musim perayaan

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Rasa tertekan sehingga tidak dapat menjalankan tugas harian
• Fikiran untuk mencederakan diri sendiri atau orang lain — dapatkan bantuan dengan segera
• Serangan panik berulang kali
• Tidak dapat tidur atau makan selama beberapa hari
• Keadaan kesihatan sedia ada semakin teruk, contohnya tekanan darah naik mendadak atau gula darah tidak terkawal

Buat temujanji rutin jika:

• Rasa tertekan, cemas atau sedih yang berlarutan lebih daripada dua minggu
• Sukar tidur atau rasa letih yang berpanjangan
• Sering sakit kepala, sakit perut atau ketegangan otot tanpa sebab jelas
• Rasa corak makan anda berubah dengan ketara
• Rasa sukar mengawal kemarahan atau mudah bertengkar

Diagnosis

Doktor akan mula dengan bertanya khabar dan mendengar cerita anda — apa yang membuatkan anda tertekan, berapa lama ia berlaku, dan bagaimana ia menjejaskan tidur, selera makan, kerja dan hubungan keluarga. Ini bukan satu ujian makmal, tetapi satu perbualan yang teliti. Doktor juga mungkin memeriksa tekanan darah dan bertanya tentang kesihatan fizikal untuk memastikan tiada punca lain seperti masalah tiroid atau kekurangan darah yang boleh menyebabkan rasa letih atau cemas.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Soal selidik ringkas tentang mood, kebimbangan dan kualiti tidur
• Pemeriksaan tekanan darah dan kadar nadi
• Ujian darah asas jika doktor mengesyaki punca fizikal
• Perbualan mengenai corak tidur, pemakanan, alkohol dan kafein

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Kebanyakan lawatan mengambil masa 15 hingga 30 minit. Anda mungkin diminta mencatat mood dan waktu tidur selama beberapa hari sebelum datang semula. Doktor akan membincangkan pilihan sokongan yang sesuai dan, jika perlu, merujuk anda kepada kaunselor atau ahli psikologi klinikal. Tiada siapa yang akan menghakimi anda kerana berasa tertekan.

Rawatan

Rawatan untuk tekanan musim perayaan bermula dengan perkara asas — rehat yang cukup, jangkaan yang realistik dan sokongan daripada orang tersayang. Jika tekanan itu berterusan atau mengganggu kehidupan harian, doktor boleh mencadangkan kaunseling, terapi tingkah laku kognitif (satu bentuk terapi bercakap yang membantu mengubah cara kita berfikir dan bertindak balas), atau kaedah pengurusan stres yang lain. Dalam sesetengah kes, doktor mungkin membincangkan pilihan ubat selepas penilaian teliti — tetapi ini hanya dilakukan oleh doktor yang merawat anda, bukan melalui nasihat orang lain.

Penjagaan diri di rumah

• Tetapkan had — tidak semua jemputan perlu dihadiri dan tidak semua hadiah perlu sempurna
• Rancang belanjawan awal dan berpegang padanya; bincangkan dengan pasangan atau keluarga
• Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan elakkan skrin lama sebelum tidur
• Luangkan 10 hingga 15 minit sehari untuk diri sendiri — berjalan, menarik nafas perlahan atau mendengar muzik
• Belajar berkata 'tidak' dengan sopan kepada permintaan yang melebihi kemampuan anda
• Kongsi tugasan rumah dan penyediaan makanan dengan ahli keluarga
• Hadkan alkohol dan kafein, terutama pada waktu petang
• Kekal bergerak — berjalan kaki sebentar selepas makan membantu melegakan ketegangan

Rawatan perubatan

Doktor boleh menawarkan kaunseling atau terapi bercakap, teknik relaksasi dan pernafasan, serta program pengurusan stres. Jika tekanan disertai kemurungan atau kebimbangan yang teruk, doktor akan menilai keadaan dengan teliti dan membincangkan pilihan rawatan yang sesuai dengan anda. Sebarang ubat hanya boleh dimulakan atau diubah oleh doktor yang merawat, dan ia biasanya digabungkan dengan sokongan kaunseling serta perubahan gaya hidup.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan tidak relevan untuk masalah tekanan emosi berkaitan perayaan.

Hidup dengan keadaan ini

Cuba kekalkan rutin harian yang mudah — bangun dan tidur pada waktu yang lebih kurang sama, makan pada waktu tetap, dan luangkan masa tenang walaupun jadual sibuk. Beri ruang untuk berehat selepas setiap aktiviti besar. Jika anda berasa tertekan di tengah majlis, tidak mengapa untuk keluar sebentar ke tempat yang tenang dan menarik nafas.

Tip gaya hidup

• Rancang aktiviti perayaan secara berperingkat dan elakkan menyiapkan semuanya pada saat akhir
• Buat senarai tugasan dan tanda yang sudah selesai — ini membantu anda rasa lebih terkawal
• Tetapkan waktu tidur yang tetap walaupun ada majlis malam
• Sediakan masa lapang tanpa sebarang jadual, sekurang-kurangnya satu hari dalam seminggu
• Berbual dengan seseorang yang anda percaya setiap hari, walaupun hanya sebentar
• Kurangkan masa di media sosial jika ia membuatkan anda rasa hidup orang lain lebih sempurna

Diet dan senaman

Makan secara teratur walaupun ketika banyak makanan disajikan — ambil sayur dan buah, minum air yang cukup, dan elakkan makan berlebihan kerana ia boleh membuatkan anda rasa lemah dan mudah marah. Aktiviti fizikal ringan seperti berjalan kaki 20 hingga 30 minit sehari sudah cukup untuk membantu melegakan ketegangan dan memperbaiki tidur. Anda tidak perlu ke gim; berjalan di sekitar rumah atau taman juga berguna.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Tekanan yang berpanjangan boleh menjejaskan mood, tumpuan dan hubungan dengan orang tersayang. Ia juga boleh memburukkan lagi kebimbangan atau kemurungan yang sedia ada. Jika anda berasa sedih berterusan, hilang minat pada perkara yang biasanya anda nikmati, atau mempunyai fikiran untuk mencederakan diri sendiri, dapatkan bantuan segera — hubungi perkhidmatan kecemasan tempatan yang tersenarai di laman ini, atau berjumpa doktor dengan segera. Anda tidak perlu menghadapinya seorang diri.

Pencegahan

Tekanan musim perayaan tidak boleh dihapuskan sepenuhnya, tetapi ia boleh dikurangkan dengan perancangan awal. Mulakan persiapan lebih awal, tetapkan belanjawan yang realistik, dan bincangkan jangkaan dengan keluarga supaya tiada siapa yang terbeban. Ingat bahawa perayaan yang bermakna tidak perlu sempurna.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Tekanan berpanjangan boleh membawa kepada masalah tidur yang berlarutan dan rasa letih yang kronik
• Kebimbangan atau kemurungan yang semakin teruk
• Ketegangan dalam hubungan keluarga akibat mudah marah atau bertengkar
• Pengambilan alkohol atau makanan berlebihan sebagai cara menenangkan diri
• Keadaan kesihatan jangka panjang seperti darah tinggi atau kencing manis menjadi kurang terkawal
• Kurang tumpuan ketika memandu atau bekerja, yang boleh meningkatkan risiko kemalangan

Pandangan jangka panjang

Prospeknya baik. Kebanyakan orang berasa lebih tenang apabila musim perayaan berlalu, dan dengan rehat yang cukup, sokongan keluarga serta bantuan profesional jika perlu, tekanan ini boleh diuruskan dengan baik. Jika anda rasa tertekan sekarang, itu tidak bermakna anda lemah — ia hanya tanda bahawa anda memerlukan sedikit ruang dan sokongan.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.