Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT)

Gambaran keseluruhan

Terapi Tingkah Laku Kognitif, atau CBT, ialah sejenis terapi perbualan berstruktur. Ia membantu anda memahami hubungan antara fikiran, perasaan dan tindakan anda. Dalam sesi yang dipandu oleh profesional terlatih, anda belajar mengenal pasti fikiran yang mungkin menyusahkan, menguji sama ada fikiran itu tepat, dan mencuba langkah kecil yang lebih membantu. CBT bukan sekadar bercakap tentang masalah; ia memberi kemahiran yang boleh anda latih dalam kehidupan harian.

Ya. CBT ialah salah satu bentuk terapi perbualan yang paling banyak digunakan di seluruh dunia, termasuk dalam perkhidmatan kesihatan di Malaysia. Ia digunakan untuk membantu pelbagai tekanan emosi dan masalah kesihatan mental yang biasa.

CBT boleh membantu kanak-kanak, remaja, dewasa dan warga emas. Cara penyampaiannya disesuaikan mengikut umur, keperluan dan keadaan seseorang. Ia juga boleh digunakan bersama rawatan lain jika disyorkan oleh doktor atau profesional kesihatan mental.

Gejala

Gejala biasa

• CBT bukan penyakit, jadi simptom di sini merujuk kepada tanda tekanan yang mungkin membuat seseorang mempertimbangkan terapi ini.
• Rasa bimbang atau risau yang berlebihan dan sukar dikawal.
• Mood rendah, sedih atau hilang minat pada perkara yang biasa dinikmati.
• Fikiran negatif yang berulang tentang diri, orang lain atau masa depan.
• Mengelak daripada situasi, tempat atau aktiviti kerana rasa takut atau tidak selesa.
• Sukar tidur, terlalu banyak tidur, atau berasa letih walaupun selepas berehat.
• Mudah marah, tegang atau rasa tidak sabar.
• Serangan panik atau rasa cemas yang datang secara tiba-tiba.
• Tekanan kerja, belajar atau hubungan yang mengganggu kehidupan harian.

Gejala pada kanak-kanak

• Kerap meragam, menangis atau mudah marah tanpa sebab yang jelas.
• Enggan ke sekolah atau berasa sangat cemas untuk berpisah daripada ibu bapa.
• Mengadu sakit perut, sakit kepala atau rasa tidak sihat yang berulang.
• Perubahan tabiat makan atau tidur.
• Menarik diri daripada rakan, permainan atau aktiviti keluarga.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Hilang minat pada hobi, keluarga atau aktiviti harian.
• Rasa sunyi, tidak berguna atau putus asa walaupun ada orang di sekeliling.
• Kerap mengadu sakit fizikal tanpa punca jelas.
• Sukar tidur, kurang selera makan atau rasa lemah.
• Risau berlebihan tentang kesihatan, wang atau keselamatan diri.

Punca

Punca utama

• CBT bukan penyakit, jadi ia tidak mempunyai satu punca tunggal seperti jangkitan.
• Ia digunakan apabila cara fikiran, perasaan dan tindakan seseorang saling mempengaruhi dan menyebabkan tekanan.
• Tekanan hidup, pengalaman lalu, perubahan besar dan keadaan kesihatan boleh menyumbang kepada keperluan mendapatkan bantuan seperti CBT.

Faktor risiko

• Tekanan berpanjangan di tempat kerja, sekolah atau rumah.
• Kebimbangan, mood rendah atau serangan panik yang berulang.
• Pengalaman trauma atau peristiwa hidup yang sukar.
• Sakit kronik, masalah tidur atau penyakit fizikal yang memberi tekanan emosi.
• Masalah hubungan, kehilangan orang tersayang atau perubahan hidup yang besar.
• Penggunaan alkohol atau bahan lain sebagai cara menghadapi tekanan.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri sendiri atau orang lain, dapatkan bantuan kecemasan segera.
• Jika anda rasa tidak selamat, tidak dapat menjaga diri atau berada dalam krisis mental.
• Jika serangan panik atau kebimbangan sangat teruk sehingga anda tidak boleh berfungsi.
• Jika anda mengalami sakit dada, sesak nafas teruk atau pengsan, ini mungkin kecemasan perubatan.

Buat temujanji rutin jika:

• Rasa bimbang, sedih atau tertekan yang berterusan selama beberapa minggu.
• Tekanan emosi yang mengganggu kerja, pembelajaran, hubungan atau tidur.
• Anda mengelak daripada banyak perkara kerana takut atau cemas.
• Anda ingin mempelajari cara yang lebih sihat untuk mengurus fikiran dan perasaan.
• Anda mempunyai masalah tidur, selera makan atau tenaga yang berpanjangan.

Diagnosis

CBT sendiri tidak didiagnosis seperti penyakit. Sebaliknya, doktor atau profesional kesihatan mental akan berbual dengan anda untuk memahami fikiran, perasaan, tingkah laku dan matlamat anda. Mereka juga akan menilai sama ada CBT sesuai untuk anda atau sama ada bantuan lain diperlukan.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Temubual klinikal tentang sejarah dan keperluan anda.
• Soal selidik laporan diri untuk memahami tahap kebimbangan, mood atau tekanan.
• Pemeriksaan fizikal atau ujian makmal jika perlu untuk menolak punca perubatan lain.
• Perbincangan tentang matlamat, pilihan rawatan dan persetujuan anda.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Sesi awal biasanya digunakan untuk mengenali anda dan memahami apa yang anda ingin ubah. Anda mungkin diminta menetapkan matlamat kecil yang realistik. Ahli terapi akan menerangkan cara CBT berfungsi dan apa yang perlu anda lakukan di rumah. Segala perbincangan adalah sulit dalam had yang ditetapkan oleh undang-undang dan etika profesional.

Rawatan

CBT ialah terapi perbualan berstruktur yang biasanya dijalankan dalam beberapa sesi mingguan. Anda bekerjasama dengan ahli terapi untuk mengenal pasti corak fikiran dan tindakan, kemudian mencuba cara baharu secara beransur-ansur. CBT boleh dilakukan secara bersemuka atau dalam talian, dan boleh digabungkan dengan sokongan lain jika perlu.

Penjagaan diri di rumah

• Latih merekod fikiran: tulis apa yang berlaku, fikiran anda, perasaan dan tindakan anda.
• Tetapkan rutin tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari.
• Rancang aktiviti kecil yang memberi rasa bermakna atau keseronokan.
• Gunakan teknik pernafasan perlahan atau relaksasi apabila rasa cemas meningkat.
• Berbual dengan orang yang dipercayai tentang apa yang anda sedang usahakan.
• Beri masa untuk berlatih kemahiran CBT; perubahan biasanya berlaku sedikit demi sedikit.

Rawatan perubatan

Rawatan utama dalam CBT ialah sesi terapi perbualan yang dipandu oleh profesional terlatih. Anda akan belajar mengenal pasti fikiran automatik, menguji bukti, dan mencuba tingkah laku baharu. Jika doktor menilai bahawa bantuan tambahan diperlukan, mereka mungkin berbincang tentang pilihan rawatan lain, termasuk ubat dalam sesetengah keadaan. Keputusan dibuat bersama profesional kesihatan; jangan memulakan, mengubah atau menghentikan ubat sendiri.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Tidak berkaitan. CBT bukan rawatan pembedahan.

Hidup dengan keadaan ini

CBT memberi kemahiran yang boleh digunakan setiap hari. Anda mungkin perlu berlatih mencatat fikiran, mencuba tindakan kecil yang sebelum ini dielakkan, dan memberi perhatian kepada cara anda bercakap dengan diri sendiri. Kemajuan tidak semestinya lurus; ada hari yang lebih mudah dan ada hari yang lebih sukar. Yang penting ialah terus berlatih dengan bimbingan profesional.

Tip gaya hidup

• Kekalkan rutin harian yang seimbang antara rehat, kerja atau belajar, dan aktiviti sosial.
• Hadkan pengambilan kafein dan alkohol, terutama jika ia mengganggu tidur atau meningkatkan rasa cemas.
• Luangkan masa untuk aktiviti yang menenangkan, seperti berjalan, menulis atau mendengar muzik.
• Berhubung dengan keluarga atau rakan yang menyokong, walaupun hanya untuk perbualan singkat.
• Tetapkan had yang realistik terhadap beban kerja dan belajar.
• Dapatkan tidur yang cukup dan elakkan skrin lama sebelum tidur.

Diet dan senaman

Makan secara teratur dengan pilihan seimbang dan minum air yang cukup. Pergerakan ringan seperti berjalan kaki, regangan atau senaman sederhana boleh membantu mengurangkan tekanan dan memperbaiki tidur. Pilih aktiviti yang anda selesa dan berbincang dengan doktor jika anda mempunyai masalah kesihatan fizikal.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

CBT boleh membantu anda mengurus tekanan emosi dengan lebih baik, tetapi proses terapi juga boleh membangkitkan perasaan sukar buat sementara waktu. Beritahu ahli terapi jika anda rasa terlalu berat atau tidak selamat. Jika anda berada dalam krisis, dapatkan sokongan kecemasan segera melalui perkhidmatan kecemasan tempatan atau jabatan kecemasan terdekat; senarai nombor bantuan kecemasan yang disahkan boleh didapati di laman ini.

Pencegahan

CBT bukan penyakit, jadi ia tidak boleh dicegah seperti jangkitan. Namun, kemahiran CBT seperti mengenal pasti fikiran negatif, mengurus tekanan dan menjaga rutin sihat boleh membantu mengurangkan kesan tekanan harian. Dapatkan bantuan awal jika tekanan emosi mula mengganggu kehidupan.

Vaksin

Tidak berkaitan.

Program saringan

Tiada ujian saringan khusus untuk CBT. Jika anda mempunyai kebimbangan tentang kesihatan mental, doktor atau profesional kesihatan mental boleh menilai keperluan anda dan membincangkan pilihan sokongan.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Tekanan emosi yang berterusan boleh menjadi lebih berat dari semasa ke semasa.
• Kebimbangan atau mood rendah boleh mengganggu kerja, pembelajaran dan hubungan.
• Seseorang mungkin mengelak lebih banyak situasi dan berasa semakin terasing.
• Masalah tidur, selera makan dan tenaga boleh menjejaskan kesihatan fizikal.
• Tanpa sokongan, sesetengah orang mungkin mengalami krisis mental yang memerlukan bantuan segera.

Pandangan jangka panjang

Dengan bantuan yang sesuai, ramai orang belajar mengurus fikiran dan perasaan dengan lebih baik melalui CBT. Pemulihan boleh mengambil masa, dan setiap orang bergerak pada kadar yang berbeza. Anda tidak perlu menghadapinya seorang diri; berbincanglah dengan profesional kesihatan tentang pilihan yang sesuai untuk anda.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.