Menghadapi Kemurungan

Gambaran keseluruhan

Kemurungan bukan sekadar rasa sedih biasa. Ia adalah keadaan perubatan yang mengubah cara otak mengawal mood, tenaga, tidur dan cara anda berfikir tentang diri sendiri serta dunia di sekeliling anda. Apabila rasa sedih, hilang minat dan letih berlarutan lebih daripada dua minggu dan mula mengganggu kerja, pelajaran atau hubungan dengan keluarga, itu adalah tanda yang perlu diberi perhatian. Kemurungan bukan kelemahan peribadi, dan ia bukan sesuatu yang boleh anda 'tarik diri' keluar dengan mudah. Ia boleh dirawat.

Ya. Kemurungan adalah salah satu masalah kesihatan mental yang paling biasa di Malaysia dan di seluruh dunia. Ramai orang mengalaminya pada satu ketika dalam hidup, dan ramai juga pulih dengan rawatan serta sokongan yang betul.

Sesiapa sahaja boleh mengalami kemurungan — kanak-kanak, remaja, orang dewasa dan warga emas — tanpa mengira jantina, pendapatan atau latar belakang. Wanita lebih kerap didiagnosis, tetapi lelaki mungkin kurang tampil mendapatkan bantuan kerana rasa malu. Warga emas, penjaga kepada orang sakit, dan mereka yang menghidap penyakit kronik juga berisiko lebih tinggi.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa sedih, kosong atau tidak bermaya hampir setiap hari, selama dua minggu atau lebih
• Hilang minat atau keseronokan terhadap perkara yang dahulunya anda suka
• Letih yang melampau walaupun selepas berehat, atau rasa terlalu lemah untuk melakukan perkara mudah
• Sukar tidur, tidur terlalu banyak, atau bangun terlalu awal dan tidak dapat tidur semula
• Selera makan berubah — makan terlalu sedikit atau terlalu banyak — dan berat badan berubah
• Sukar menumpukan perhatian, mudah lupa, atau sukar membuat keputusan kecil
• Rasa bersalah, tidak berguna, atau rasa bahawa anda mengecewakan orang lain
• Rasa tiada harapan tentang masa depan
• Gelisah, mudah marah, atau sebaliknya bergerak dan bercakap dengan sangat perlahan
• Menarik diri daripada keluarga dan rakan, atau mengelak daripada aktiviti harian
• Fikiran tentang kematian atau keinginan untuk tidak lagi hidup

Gejala pada kanak-kanak

• Mudah marah atau mudah meradang lebih daripada rasa sedih
• Enggan ke sekolah atau sering mengadu sakit perut dan sakit kepala
• Melekat pada ibu bapa dan sukar berpisah
• Prestasi pelajaran menurun atau hilang minat terhadap permainan
• Perubahan tingkah laku seperti mengasingkan diri, mudah menangis, atau masalah tidur

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Aduan sakit badan, sakit kronik atau masalah pencernaan yang tidak jelas puncanya
• Hilang minat terhadap hobi, agama atau aktiviti sosial
• Mengabaikan penjagaan diri seperti makan, mandi atau mengambil ubat
• Aduan lupa atau sukar menumpukan perhatian, yang kadangkala disangka bahagian biasa penuaan
• Rasa tidak berguna, bersalah, atau rasa menjadi beban kepada keluarga

Punca

Punca utama

• Faktor biologi — perubahan pada bahan kimia dan isyarat dalam otak yang mengawal mood dan tenaga
• Faktor genetik — kemurungan lebih biasa dalam sesetengah keluarga
• Peristiwa hidup yang sukar seperti kehilangan orang tersayang, perceraian, kehilangan kerja atau tekanan kewangan
• Tekanan berpanjangan, buli, atau pengalaman pahit pada zaman kanak-kanak
• Penyakit fizikal kronik dan sesetengah ubat-ubatan (tanya doktor atau ahli farmasi anda)
• Pengasingan sosial dan kurang sokongan daripada orang di sekeliling

Faktor risiko

• Ahli keluarga yang pernah mengalami kemurungan
• Pernah mengalami episod kemurungan sebelum ini
• Penyakit kronik seperti diabetes, penyakit jantung, sakit berpanjangan atau masalah tiroid
• Penggunaan alkohol atau dadah
• Kesunyian, tinggal bersendirian, atau kurang rangkaian sokongan
• Perubahan besar dalam hidup seperti berpindah, bertukar kerja atau menjadi penjaga
• Pengalaman trauma atau penderaan
• Kurang tidur berpanjangan dan tekanan kerja yang tinggi

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Ada fikiran untuk mencederakan diri atau membunuh diri — dapatkan bantuan segera, jangan tunggu
• Tidak mampu menjaga diri sendiri, tidak makan atau minum, atau tidak bangun dari katil
• Mendengar atau melihat sesuatu yang orang lain tidak nampak atau dengar, atau rasa takut yang melampau tanpa sebab jelas
• Menggunakan alkohol atau dadah dengan cara yang membahayakan diri

Buat temujanji rutin jika:

• Rasa murung, hilang minat atau letih hampir setiap hari selama dua minggu atau lebih
• Perubahan tidur atau selera makan yang berpanjangan
• Sukar menumpukan perhatian di tempat kerja atau sekolah
• Menarik diri daripada keluarga dan rakan
• Rasa cemas berterusan, rasa bersalah yang melampau, atau rasa tiada harapan
• Mahu berbincang tentang pilihan rawatan, atau bimbang tentang kesan ubat yang sedang diambil

Diagnosis

Tiada ujian darah atau imbasan yang boleh 'mengesahkan' kemurungan. Doktor biasanya membuat penilaian melalui perbualan: menanyakan tentang mood, tidur, selera makan, tenaga, cara anda berfikir, serta berapa lama dan berapa besar kesannya terhadap kehidupan harian. Doktor juga akan bertanya tentang kesihatan fizikal, ubat-ubatan yang diambil dan penggunaan alkohol, bagi memastikan tiada punca lain. Soal selidik saringan ringkas yang standard mungkin digunakan. Jika perlu, anda akan dirujuk kepada pakar psikiatri atau ahli psikologi klinikal.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Perbualan terperinci dan soal selidik saringan kesihatan mental
• Pemeriksaan fizikal dan bacaan tekanan darah
• Ujian darah untuk menolak punca lain seperti masalah tiroid atau kurang darah
• Semakan semula senarai ubat-ubatan dan suplemen yang anda ambil
• Rujukan kepada pakar jika keadaan teruk, berulang atau rumit

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Temujanji pertama mungkin mengambil masa lebih lama daripada biasa. Semua yang anda bincangkan adalah sulit dan doktor tidak akan menghakimi anda. Anda boleh membawa senarai simptom, nota tentang berapa lama ia berlarutan, dan soalan yang ingin ditanya. Anda juga boleh meminta ditemani oleh orang yang anda percayai. Selepas penilaian, doktor akan berbincang dengan anda tentang pilihan rawatan dan langkah seterusnya.

Rawatan

Kemurungan boleh dirawat, dan kebanyakan orang menunjukkan perubahan positif dengan rawatan yang sesuai. Pilihan rawatan disesuaikan dengan tahap keparahan, keadaan kesihatan dan keutamaan anda. Bagi kebanyakan orang, gabungan kaedah bercakap (terapi), ubat jika perlu, dan perubahan gaya hidup memberi hasil terbaik. Doktor akan membincangkan pilihan bersama anda sebelum memulakan apa-apa.

Penjagaan diri di rumah

• Kekalkan waktu tidur dan waktu bangun yang tetap, walaupun pada hujung minggu
• Tetapkan matlamat yang sangat kecil dan realistik setiap hari — contohnya mandi dan makan, kemudian tambah satu perkara lain
• Bergerak sedikit setiap hari, walaupun hanya berjalan di sekitar rumah
• Dapatkan cahaya matahari pagi dan keluar dari rumah seketika jika boleh
• Kurangkan alkohol, dan elakkan penggunaan dadah
• Berhubung dengan seorang dua orang yang anda percayai, walaupun hanya melalui mesej ringkas
• Amalkan pernafasan perlahan atau relaksasi apabila rasa cemas meningkat
• Catat mood dan tidur dalam diari ringkas untuk dibincangkan dengan doktor
• Tangguhkan keputusan besar seperti berhenti kerja atau berpindah rumah sehingga anda berasa lebih stabil, jika boleh

Rawatan perubatan

Rawatan perubatan merangkumi terapi bercakap seperti kaunseling dan terapi kognitif tingkah laku (CBT — satu bentuk kaunseling berstruktur yang membantu anda mengenal pasti dan mengubah corak fikiran serta tingkah laku). Bagi sesetengah orang, doktor mungkin mencadangkan ubat antidepresan; ubat ini dipilih dan dipantau oleh doktor, mengambil masa beberapa minggu untuk menunjukkan kesan, dan tidak boleh dihentikan secara tiba-tiba tanpa nasihat doktor. Kes yang teruk, berulang atau rumit mungkin memerlukan rawatan oleh pakar psikiatri, termasuk pilihan rawatan tambahan di hospital. Semua keputusan dibuat bersama anda, dan anda boleh bertanya tentang manfaat serta kesan sampingan sebelum bersetuju.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan kemurungan boleh terasa seperti mendaki bukit dengan beban di belakang. Pada hari yang sukar, cuba kecilkan langkah: bangun, minum air, buka tingkap, kemudian fikirkan satu perkara seterusnya. Hari yang baik dan hari yang sukar silih berganti — itu normal dalam proses pemulihan. Cuba kekalkan rutin yang ringan dan boleh diurus, dan jangan hukum diri anda jika ada hari yang tidak produktif. Beritahu keluarga atau rakan tentang apa yang membantu anda, supaya mereka tahu bila perlu memberi ruang dan bila perlu menemani.

Tip gaya hidup

• Kekalkan jadual harian yang mudah dan tetap, termasuk waktu makan dan tidur
• Sertai semula satu aktiviti kecil yang anda nikmati dahulu, walaupun pada mulanya ia tidak terasa seronok
• Hadkan berita dan media sosial jika ia membuatkan anda berasa lebih teruk
• Tetapkan had masa untuk kerja dan rehat yang mencukupi
• Amalkan teknik relaksasi atau pernafasan perlahan setiap hari
• Rancang perkara yang memberi makna, seperti menolong orang lain atau aktiviti keagamaan, jika itu penting bagi anda

Diet dan senaman

Makan secara teratur dengan hidangan seimbang — tidak perlu diet khas, tetapi jangan biarkan perut kosong terlalu lama kerana ia boleh menjejaskan mood dan tenaga. Aktiviti fizikal sederhana seperti berjalan pantas 20 hingga 30 minit hampir setiap hari boleh membantu mood dan tidur. Mulakan dengan langkah kecil dan jangan paksa diri bersenam dengan kuat. Jika anda mempunyai masalah kesihatan lain, tanya doktor tentang jenis aktiviti yang selamat untuk anda.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Kemurungan menjejaskan fikiran, emosi dan juga tubuh. Ia boleh membuat anda berasa bersalah, tidak berharga, atau yakin bahawa tiada jalan keluar — perasaan ini adalah sebahagian daripada keadaan dan bukan kebenaran tentang diri anda. Ia juga boleh menjejaskan hubungan dan prestasi kerja. Pemulihan bukan garis lurus; ada pasang surut, dan itu tidak bermakna anda gagal. Penting: jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri atau membunuh diri, anggap ia sebagai kecemasan perubatan. Dapatkan bantuan segera — hubungi perkhidmatan kecemasan tempatan yang tersenarai di laman ini atau pergi ke jabatan kecemasan hospital terdekat, dan jangan tinggal seorang diri.

Pencegahan

Tiada cara yang pasti untuk menghalang kemurungan, tetapi anda boleh mengurangkan risiko dan mengurangkan keparahannya. Kenali tanda awal pada diri anda, dapatkan bantuan lebih awal, jaga tidur dan hubungan sosial, uruskan tekanan, rawat penyakit fizikal dengan baik, dan berhati-hati dengan alkohol. Jika anda pernah mengalami kemurungan sebelum ini, berbincang dengan doktor tentang tanda amaran peribadi anda dan apa yang perlu dilakukan jika ia berulang.

Vaksin

Tiada vaksin untuk kemurungan. Namun, menjaga kesihatan fizikal secara keseluruhan — termasuk mendapatkan vaksinasi yang disyorkan untuk kumpulan umur anda — menyokong kesihatan dan kesejahteraan secara am.

Program saringan

Di klinik kesihatan awam di Malaysia, pemeriksaan kesihatan boleh merangkumi saringan kesihatan mental, termasuk soalan ringkas tentang mood. Jika anda mempunyai simptom, anda boleh meminta saringan ini secara terus — anda tidak perlu menunggu sehingga doktor bertanya.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Simptom menjadi lebih teruk dan berlarutan lebih lama
• Masalah di tempat kerja atau sekolah, termasuk prestasi menurun atau kehilangan pekerjaan
• Ketegangan dalam hubungan keluarga dan persahabatan
• Penggunaan alkohol atau dadah sebagai cara mengatasi perasaan
• Kesihatan fizikal terjejas — kurang tidur, kurang makan, dan penyakit kronik menjadi lebih sukar dikawal
• Risiko mencederakan diri atau membunuh diri meningkat

Pandangan jangka panjang

Kemurungan boleh dirawat, dan kebanyakan orang pulih. Pemulihan selalunya beransur-ansur dan boleh berombak, jadi kesabaran dengan diri sendiri amat penting. Mendapatkan bantuan awal, meneruskan rawatan seperti yang dirancang, dan mempunyai sokongan daripada orang di sekeliling semuanya membantu. Ramai orang yang pernah mengalami kemurungan kembali menjalani kehidupan yang memuaskan — dan anda juga boleh.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.