Sakit Otot Lewat Timbul Selepas Bersenam

Gambaran keseluruhan

Sakit otot lewat timbul, atau DOMS, ialah rasa sakit, kaku dan lemah pada otot yang muncul kira-kira 12 hingga 72 jam selepas anda melakukan senaman yang tidak biasa atau lebih kuat daripada biasa. Ia berlaku kerana serat otot mengalami kerosakan kecil dan badan sedang membaiki diri. Ini bukan disebabkan oleh asid laktik dan biasanya bukan tanda kecederaan serius.

Ya, ia sangat biasa. Hampir semua orang yang mula bersenam, menukar rutin, atau meningkatkan intensiti akan mengalaminya pada suatu masa.

Sesiapa sahaja boleh mengalaminya, termasuk kanak-kanak, remaja, orang dewasa dan warga emas. Risiko lebih tinggi jika anda baru mula bersenam, meningkatkan beban secara mendadak, atau melakukan pergerakan seperti menurun bukit, mengangkat berat perlahan-lahan, atau senaman yang meregangkan otot.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa sakit atau ngilu pada otot yang digunakan semasa senaman.
• Otot terasa kaku dan sukar digerakkan sepenuhnya.
• Sentuhan ringan pada otot terasa sakit atau sensitif.
• Kekuatan otot berkurang sementara.
• Sedikit bengkak atau rasa panas pada otot yang terlibat.
• Rasa sakit muncul lewat, bukan serta-merta selepas senaman.

Gejala pada kanak-kanak

• Kanak-kanak mungkin kurang memberitahu tentang sakit otot, jadi perhatikan jika mereka mengelak bergerak atau mengadu sakit selepas bermain atau bersukan.
• Pastikan mereka berehat secukupnya dan minum air.
• Dapatkan nasihat doktor jika sakit teruk, bengkak jelas, atau kanak-kanak tidak mahu menggunakan kaki atau tangan seperti biasa.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Warga emas mungkin rasa lebih kaku dan mengambil masa lebih lama untuk pulih.
• Perubahan mendadak dalam aktiviti boleh meningkatkan risiko sakit otot.
• Jika anda mengambil ubat tertentu atau mempunyai masalah kesihatan lain, berbincang dengan doktor sebelum memulakan senaman baru.

Punca

Punca utama

• Senaman yang tidak biasa atau baru bagi anda.
• Pergerakan otot yang meregang dan mengecut secara perlahan, seperti menurun bukit atau mengangkat berat.
• Peningkatan mendadak dalam tempoh, jarak atau intensiti senaman.
• Kembali bersenam selepas berehat lama.
• Menggunakan otot yang sama berulang kali tanpa rehat cukup.

Faktor risiko

• Memulakan program senaman baru terlalu cepat.
• Tidak melakukan pemanasan atau penyejukan yang sesuai.
• Tidur tidak cukup dan rehat yang kurang.
• Dehidrasi atau pemakanan yang tidak seimbang.
• Mempunyai tahap kecergasan yang rendah pada permulaan.
• Bersenam dalam cuaca panas tanpa rehat yang cukup.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Sakit otot yang sangat teruk atau tiba-tiba.
• Bengkak jelas, kemerahan, atau rasa panas pada otot.
• Demam bersama sakit otot.
• Air kencing berwarna gelap seperti teh selepas senaman berat.
• Kelemahan otot yang teruk atau tidak boleh bergerak seperti biasa.
• Kebas, rasa sejuk, atau perubahan warna pada anggota badan.

Buat temujanji rutin jika:

• Sakit otot berterusan lebih daripada seminggu.
• Sakit otot berulang walaupun selepas senaman ringan.
• Sakit mengganggu aktiviti harian, tidur atau kerja.
• Anda ingin nasihat tentang cara memulakan atau meneruskan senaman dengan selamat.
• Anda mempunyai masalah kesihatan lain dan tidak pasti sama ada senaman sesuai untuk anda.

Diagnosis

Doktor biasanya mengenal pasti sakit otot lewat timbul melalui cerita anda tentang senaman yang dilakukan dan bila sakit mula muncul, serta pemeriksaan fizikal ringkas. Ujian jarang diperlukan jika gejala tipikal.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Biasanya tiada ujian diperlukan.
• Jika doktor risau tentang kecederaan otot atau keadaan serius, ujian air kencing atau ujian darah mungkin dilakukan.
• Pemeriksaan fizikal untuk melihat bengkak, kekuatan otot dan pergerakan sendi.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Doktor akan bertanya tentang jenis senaman, bila anda mula sakit, dan sama ada anda mempunyai gejala lain. Mereka mungkin memeriksa otot dan sendi anda. Kebanyakan orang hanya memerlukan penerangan, nasihat rehat dan cara kembali bersenam dengan selamat.

Rawatan

Tiada ubat khas untuk menyembuhkan sakit otot lewat timbul. Badan anda akan membaiki otot secara semula jadi. Rawatan tertumpu kepada melegakan kesakitan, menjaga pergerakan dan kembali bersenam secara beransur-ansur.

Penjagaan diri di rumah

• Rehatkan otot yang sakit, tetapi jangan berhenti bergerak sepenuhnya. Pergerakan ringan seperti berjalan perlahan boleh membantu.
• Elakkan senaman kuat pada otot yang sama sehingga rasa sakit reda.
• Gunakan kompres sejuk pada awal jika bengkak, atau kompres hangat jika otot terasa kaku.
• Minum air secukupnya dan tidur yang cukup.
• Urutan lembut atau regangan perlahan boleh membantu jika selesa.
• Doktor atau ahli farmasi boleh menasihati cara melegakan kesakitan yang selamat untuk anda.

Rawatan perubatan

Kebanyakan orang tidak memerlukan rawatan perubatan. Jika sakit mengganggu, doktor atau ahli farmasi boleh mencadangkan pilihan pelegasan yang sesuai dan selamat untuk anda. Fisioterapi mungkin membantu jika sakit berterusan atau anda perlu kembali bersenam secara selamat.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan hampir tidak pernah diperlukan untuk sakit otot lewat timbul.

Hidup dengan keadaan ini

Rancang aktiviti anda supaya tidak meningkatkan beban secara mendadak. Beri masa untuk otot pulih dan kembali bersenam secara perlahan-lahan. Dengarkan tubuh anda dan elakkan memaksa otot yang masih sakit.

Tip gaya hidup

• Tidur yang cukup setiap malam.
• Minum air secukupnya sepanjang hari.
• Makan makanan seimbang dengan protein, buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Selang-seli jenis senaman supaya otot yang berbeza digunakan.
• Lakukan pemanasan sebelum bersenam dan penyejukan selepas bersenam.

Diet dan senaman

Makan secara seimbang dan minum air secukupnya menyokong pemulihan otot. Tingkatkan intensiti senaman sedikit demi sedikit, dan beri rehat antara sesi untuk otot yang sama. Senaman ringan seperti berjalan atau berenang perlahan boleh membantu mengurangkan kekakuan.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Sakit otot boleh membuatkan anda rasa kecewa atau risau tentang rutin senaman. Ini normal dan biasanya reda dalam beberapa hari. Jika rasa risau atau tekanan berterusan, berbincang dengan doktor atau profesional kesihatan mental.

Pencegahan

Anda tidak boleh menghapuskan sepenuhnya risiko sakit otot lewat timbul, tetapi anda boleh mengurangkannya dengan meningkatkan aktiviti secara beransur-ansur, memanaskan badan, dan memberi otot masa untuk menyesuaikan diri.

Vaksin

Tidak berkaitan untuk keadaan ini.

Program saringan

Tidak berkaitan untuk keadaan ini.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Biasanya ia pulih sendiri tanpa masalah jangka panjang.
• Jika anda terus bersenam kuat semasa otot masih sakit, kesakitan boleh bertambah teruk dan meningkatkan risiko kecederaan.
• Dalam kes yang sangat jarang berlaku selepas senaman melampau, kerosakan otot serius boleh berlaku dan memerlukan bantuan kecemasan.
• Mengabaikan isyarat tubuh boleh menyebabkan keletihan dan kecederaan semula.

Pandangan jangka panjang

Prospeknya baik. Sakit otot lewat timbul biasanya reda dalam beberapa hari dan otot anda akan menjadi lebih kuat serta lebih tahan selepas menyesuaikan diri. Rehat, pergerakan lembut dan kembali bersenam secara beransur-ansur membantu pemulihan.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.