Kemurungan dan Senaman: Bolehkah Senaman Membantu?

Gambaran keseluruhan

Kemurungan ialah keadaan kesihatan mental yang lebih daripada rasa sedih biasa. Ia boleh menjejaskan mood, tenaga, tidur, selera makan, cara berfikir dan minat terhadap perkara yang biasanya disukai. Ia bukan tanda kelemahan dan bukan sesuatu yang boleh diatasi hanya dengan 'berfikir positif'. Senaman ialah sebarang pergerakan badan yang membuat otot bekerja, seperti berjalan, menari atau berkebun. Senaman boleh menjadi sebahagian daripada pelan penjagaan kemurungan, tetapi ia bukan pengganti nasihat atau rawatan daripada profesional kesihatan.

Ya, kemurungan adalah masalah kesihatan mental yang biasa. Ia boleh berlaku kepada sesiapa sahaja, tanpa mengira umur, jantina, pekerjaan atau latar belakang.

Kemurungan boleh menjejaskan kanak-kanak, remaja, orang dewasa dan warga emas. Ia lebih biasa pada orang yang mempunyai tekanan hidup, penyakit kronik, kesunyian, atau sejarah keluarga kemurungan, tetapi sesiapa sahaja boleh mengalaminya.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa sedih, kosong atau putus asa hampir setiap hari
• Hilang minat atau keseronokan terhadap perkara yang biasa disukai
• Rasa letih atau kurang tenaga walaupun selepas berehat
• Sukar tidur, tidur terlalu banyak, atau bangun terlalu awal
• Perubahan selera makan atau berat badan tanpa niat
• Sukar menumpukan perhatian, mengingati perkara, atau membuat keputusan
• Rasa bersalah, tidak berguna, atau rendah diri yang berlebihan
• Rasa gelisah atau bergerak dan bercakap lebih perlahan daripada biasa
• Fikiran tentang kematian atau mencederakan diri

Gejala pada kanak-kanak

• Kerap meragam, mudah marah atau cepat menangis
• Mengadu sakit perut, sakit kepala atau sakit badan tanpa sebab jelas
• Enggan ke sekolah atau menjauhi rakan
• Melekat pada ibu bapa atau penjaga lebih daripada biasa
• Perubahan mendadak dalam tingkah laku, prestasi sekolah atau tidur
• Hilang minat bermain atau melakukan aktiviti yang biasa disukai

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Mengadu sakit badan, sakit kepala atau masalah penghadaman tanpa sebab jelas
• Menjauhi keluarga, rakan atau aktiviti sosial
• Sukar menumpukan perhatian atau mudah terlupa, yang kadangkala disalah anggap sebagai penuaan biasa
• Hilang selera makan, berat badan menurun, atau kurang menjaga diri
• Rasa tidak berguna, risau berlebihan, atau takut menjadi beban
• Kurang bercakap tentang perasaan sedih, tetapi lebih banyak mengadu masalah fizikal

Punca

Punca utama

• Gabungan faktor biologi, seperti cara otak mengawal mood dan tekanan
• Faktor genetik atau sejarah keluarga kemurungan
• Peristiwa hidup yang sukar, seperti kehilangan, perpisahan, tekanan kerja atau masalah kewangan
• Penyakit kronik, kesakitan berterusan atau perubahan hormon
• Pengasingan sosial, kesunyian atau kurang sokongan
• Kurang tidur, kurang aktiviti fizikal atau tabiat harian yang tidak sihat

Faktor risiko

• Sejarah keluarga atau diri sendiri pernah mengalami kemurungan
• Trauma, penderaan atau pengalaman hidup yang sangat tertekan
• Kemiskinan, ketidakstabilan tempat tinggal atau tekanan kewangan
• Kesunyian dan kurang hubungan sosial
• Penyakit kronik, kesakitan berterusan atau kecacatan
• Penyalahgunaan alkohol atau dadah
• Perubahan hidup seperti selepas bersalin, kehilangan pekerjaan atau penjagaan ahli keluarga yang sakit

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri atau membunuh diri, dapatkan bantuan kecemasan segera
• Jika kemurungan semakin teruk sehingga anda tidak dapat makan, minum, tidur atau menjaga diri
• Jika anda berasa tidak selamat atau takut anda mungkin mencederakan diri atau orang lain
• Jika anda menggunakan alkohol atau dadah untuk mengatasi perasaan
• Jika anda mengalami serangan panik yang kerap atau rasa cemas yang tidak terkawal

Buat temujanji rutin jika:

• Rasa sedih, kosong atau hilang minat hampir setiap hari selama lebih daripada dua minggu
• Perubahan tidur, selera makan atau berat badan yang tidak dijelaskan
• Sukar menumpukan perhatian atau menyelesaikan tugas harian
• Rasa bersalah, tidak berguna atau rendah diri yang berterusan
• Kemurungan menjejaskan kerja, pembelajaran, hubungan keluarga atau penjagaan anak
• Anda ingin berbincang tentang pilihan rawatan atau cara menggunakan senaman sebagai sokongan

Diagnosis

Doktor biasanya akan bertanya tentang mood, tidur, selera makan, tenaga, minat, tumpuan dan fikiran anda. Mereka juga akan bertanya tentang sejarah kesihatan, ubat-ubatan, alkohol, dadah dan tekanan hidup. Tiada satu ujian darah yang boleh mengesahkan kemurungan, tetapi doktor mungkin menjalankan pemeriksaan untuk menolak punca lain yang boleh menyebabkan gejala serupa.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Soal jawab terperinci tentang gejala dan kesannya terhadap kehidupan harian
• Soal selidik kesihatan mental yang mudah dijawab
• Pemeriksaan fizikal dan semakan ubat-ubatan yang sedang diambil
• Ujian darah untuk menyemak masalah seperti tiroid, kurang darah atau kekurangan vitamin, jika perlu
• Semakan penggunaan alkohol, dadah atau bahan lain

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Perbincangan dengan doktor adalah sulit dan tidak menghukum. Anda boleh bercakap secara jujur tentang perasaan anda. Doktor akan membincangkan sama ada kemurungan mungkin menjadi punca, menolak punca lain, dan mencadangkan pelan penjagaan yang sesuai. Anda boleh bertanya tentang pilihan rawatan, termasuk kaunseling, sokongan sosial dan senaman yang selamat untuk anda.

Rawatan

Rawatan kemurungan biasanya disesuaikan dengan keadaan, keperluan dan pilihan anda. Ia boleh merangkumi kaunseling, sokongan sosial, perubahan gaya hidup, senaman dan ubat jika perlu. Senaman paling membantu apabila ia menjadi sebahagian daripada pelan penjagaan yang diselia oleh profesional kesihatan, bukan sebagai satu-satunya rawatan.

Penjagaan diri di rumah

• Tetapkan matlamat kecil yang realistik, seperti berjalan 5 hingga 10 minit di luar rumah
• Pilih aktiviti yang anda mampu nikmati atau sekurang-kurangnya rasa tidak terlalu berat
• Mulakan perlahan dan tambah sedikit demi sedikit mengikut kemampuan
• Ajak rakan atau ahli keluarga untuk bersenam bersama supaya lebih mudah diteruskan
• Kekalkan waktu tidur dan bangun yang tetap sebanyak mungkin
• Makan secara teratur dan minum air yang cukup
• Catat mood dan aktiviti harian untuk melihat corak yang mungkin membantu
• Elakkan alkohol dan dadah kerana ia boleh memburukkan mood dan tidur

Rawatan perubatan

Doktor atau profesional kesihatan mental mungkin mencadangkan terapi pertuturan seperti kaunseling atau terapi kognitif tingkah laku. Jika perlu, doktor boleh membincangkan pilihan ubat yang sesuai dan memantau kesan serta risiko. Rujukan kepada psikolog atau psikiatri boleh dibuat untuk penilaian lanjut. Senaman boleh dimasukkan sebagai sebahagian daripada pelan rawatan selepas berbincang dengan doktor, terutama jika anda mempunyai masalah jantung, sendi atau penyakit kronik.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan bukan rawatan untuk kemurungan.

Hidup dengan keadaan ini

Kemurungan boleh membuat senaman terasa sangat berat, dan itu bukan tanda anda gagal. Cuba anggap pergerakan kecil sebagai sebahagian daripada penjagaan diri, bukan satu lagi tugasan yang perlu disempurnakan. Jika anda terlepas hari senaman, mulakan semula pada hari lain tanpa rasa bersalah. Berbincang dengan doktor jika gejala menghalang anda daripada bergerak atau menjaga diri.

Tip gaya hidup

• Kekalkan rutin harian yang mudah dan boleh diurus
• Tetapkan waktu tidur dan bangun yang tetap
• Luangkan masa untuk hubungan sosial walaupun hanya untuk berbual singkat
• Hadkan alkohol dan elakkan dadah
• Belajar mengenal dan mengurus tekanan, contohnya melalui pernafasan perlahan atau masa berehat
• Dapatkan cahaya matahari pagi dan udara segar jika keadaan mengizinkan
• Berbincang dengan doktor sebelum memulakan aktiviti fizikal yang lebih berat

Diet dan senaman

Makan makanan seimbang secara teratur dan minum air yang cukup boleh menyokong tenaga dan mood. Hadkan alkohol dan minuman tinggi kafein jika ia mengganggu tidur. Bagi senaman, mulakan dengan aktiviti ringan seperti berjalan pantas, menari atau berkebun selama beberapa minit. Secara beransur-ansur, jika sesuai dengan kesihatan anda, tingkatkan kepada lebih banyak minit aktiviti sederhana setiap minggu. Tanya doktor atau ahli fisioterapi jika anda mempunyai masalah kesihatan yang memerlukan panduan khas.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Senaman boleh membantu sesetengah orang rasa lebih baik dari segi mood, tidur dan keyakinan diri, tetapi ia bukan penyelesaian segera dan bukan pengganti rawatan. Kemurungan boleh menjejaskan motivasi, jadi mulakan dengan langkah yang sangat kecil. Jika anda rasa lebih teruk selepas bersenam, atau mempunyai fikiran mencederakan diri, hentikan dan dapatkan bantuan segera.

Pencegahan

Kemurungan tidak boleh dicegah sepenuhnya, tetapi risiko dan kesannya boleh dikurangkan. Membina sokongan sosial, menjaga tidur, kekal aktif secara fizikal, mengurus tekanan dan mendapatkan bantuan awal apabila gejala muncul boleh membantu. Jika anda mempunyai sejarah kemurungan, berbincang dengan doktor tentang cara memantau mood anda.

Vaksin

Vaksin tidak berkaitan secara langsung dengan pencegahan kemurungan.

Program saringan

Saringan kesihatan mental boleh dilakukan oleh doktor atau profesional kesihatan. Jika anda risau tentang mood, tidur atau minat anda, tanya di klinik kesihatan berdekatan tentang saringan dan sokongan yang tersedia.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Gejala kemurungan boleh menjadi lebih teruk dan berlarutan
• Hubungan dengan keluarga, rakan atau rakan sekerja boleh terjejas
• Prestasi kerja atau pembelajaran boleh menurun
• Risiko penggunaan alkohol atau dadah untuk mengatasi perasaan boleh meningkat
• Masalah kesihatan fizikal seperti sakit kronik, masalah tidur atau kurang penjagaan diri boleh bertambah buruk
• Risiko fikiran untuk mencederakan diri atau membunuh diri boleh meningkat

Pandangan jangka panjang

Kemurungan boleh dirawat, dan ramai orang mengalami pemulihan dengan sokongan yang betul. Pemulihan selalunya berlaku secara berperingkat dan bukan garis lurus. Senaman boleh menjadi satu alat yang membantu, bersama kaunseling, sokongan sosial dan rawatan perubatan jika perlu. Anda tidak keseorangan, dan meminta bantuan adalah langkah yang berani.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.