Kemurungan: Rawatan dan Cara Mengurusnya

Gambaran keseluruhan

Kemurungan (depression) ialah keadaan kesihatan mental yang menyebabkan seseorang berasa sedih, kosong atau tidak bermaya hampir setiap hari, selama sekurang-kurangnya dua minggu, sehingga mengganggu kerja, pembelajaran, tidur, selera makan dan hubungan dengan orang lain. Ia bukan tanda kelemahan peribadi dan bukan kerana kurang keimanan. Ia keadaan perubatan yang boleh dirawat, sama seperti tekanan darah tinggi atau kencing manis.

Ya, ia sangat biasa. Kemurungan adalah antara masalah kesihatan mental yang paling kerap dialami di Malaysia dan di seluruh dunia. Ramai orang tidak mendapatkan bantuan kerana rasa malu, tidak pasti ke mana hendak pergi, atau menyangka ia akan hilang sendiri.

Sesiapa sahaja boleh mengalami kemurungan — kanak-kanak, remaja, orang dewasa dan warga emas — tanpa mengira latar belakang, pendapatan atau jantina. Wanita lebih kerap didiagnosis. Mereka yang menghadapi tekanan berpanjangan, penyakit fizikal jangka panjang, kesukaran kewangan atau peristiwa hidup yang sukar juga lebih berisiko.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa sedih, kosong atau tidak bermaya hampir setiap hari, sepanjang hari
• Hilang minat atau keseronokan dalam perkara yang dahulunya disukai
• Letih dan kurang tenaga walaupun tidak melakukan kerja berat
• Sukar tidur, kerap terjaga, atau tidur terlalu banyak
• Selera makan berubah — makan terlalu sedikit atau terlalu banyak, berat badan berubah
• Sukar menumpukan perhatian, mudah lupa, sukar membuat keputusan
• Rasa bersalah, rasa tidak berguna atau rasa diri satu beban kepada orang lain
• Mudah marah, gelisah atau rasa resah tanpa sebab jelas
• Menarik diri daripada keluarga dan rakan
• Fikiran tentang kematian atau keinginan untuk tidak lagi hidup

Gejala pada kanak-kanak

• Mudah marah dan kerap meradang, bukannya kelihatan sedih
• Aduan sakit perut, sakit kepala atau sakit badan yang berulang tanpa sebab jelas
• Prestasi sekolah menurun dan hilang tumpuan
• Enggan ke sekolah atau melekat pada ibu bapa lebih daripada biasa
• Kurang bermain dengan rakan atau hilang minat terhadap permainan
• Perubahan tidur dan selera makan

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Lebih banyak mengadu masalah fizikal seperti sakit badan, letih dan kurang tidur
• Kurang bercakap tentang rasa sedih, sebaliknya mengatakan 'tidak ada semangat' atau 'tak guna lagi'
• Menarik diri, jarang keluar rumah dan kurang berhubung dengan keluarga
• Kurang menjaga diri, kebersihan dan pemakanan
• Sukar menumpukan perhatian yang kadang-kadang disangka masalah ingatan
• Kehilangan minat terhadap hobi, ibadah atau aktiviti harian

Punca

Punca utama

• Kemurungan biasanya berlaku akibat gabungan beberapa faktor, bukan satu punca tunggal.
• Perubahan bahan kimia dan isyarat dalam otak yang mengawal mood, tidur dan tenaga
• Faktor keturunan — lebih berisiko jika ahli keluarga pernah mengalami kemurungan
• Peristiwa hidup yang sukar seperti kehilangan orang tersayang, perceraian, kehilangan kerja atau tekanan kewangan
• Penyakit fizikal jangka panjang, sakit kronik atau perubahan hormon
• Pengasingan sosial dan kurang sokongan daripada orang sekeliling

Faktor risiko

• Pernah mengalami kemurungan sebelum ini
• Sejarah keluarga dengan kemurungan atau masalah kesihatan mental lain
• Tekanan berpanjangan di tempat kerja, di rumah atau dalam penjagaan keluarga
• Penyakit kronik seperti sakit jantung, kencing manis atau sakit berpanjangan
• Pengasingan sosial, tinggal bersendirian atau kurang hubungan rapat
• Penggunaan alkohol atau bahan lain
• Perubahan hidup besar seperti bersalin, berpindah, bersara atau kehilangan pekerjaan
• Kurang tidur yang berpanjangan

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri atau membunuh diri, dapatkan bantuan dengan segera. Hubungi perkhidmatan kecemasan (lihat senarai nombor kecemasan di laman ini) atau pergi ke jabatan kecemasan hospital terdekat. Jangan tinggal bersendirian.
• Jika anda langsung tidak mampu menjaga diri, tidak makan atau tidak minum
• Jika anda melihat atau mendengar perkara yang tidak nyata dan berasa keliru
• Jika simptom bertambah teruk dengan cepat atau anda berasa tidak selamat

Buat temujanji rutin jika:

• Rasa sedih, kosong atau hilang minat hampir setiap hari selama lebih dua minggu
• Perubahan tidur, selera makan atau tenaga yang tidak kembali normal
• Sukar menjalankan tugas harian di rumah, tempat kerja atau sekolah
• Sering berasa bersalah, tidak berguna atau cemas tanpa sebab jelas
• Menggunakan alkohol atau bahan lain untuk mengatasi perasaan

Diagnosis

Tiada ujian darah atau imbasan yang boleh 'mengesahkan' kemurungan. Doktor mendiagnosisnya melalui perbualan terperinci tentang perasaan, corak tidur, selera makan, tenaga, tumpuan dan pemikiran anda, serta bagaimana ia menjejaskan kehidupan harian. Doktor juga akan bertanya tentang sejarah kesihatan anda dan keluarga, dan akan menolak punca fizikal yang boleh menyerupai kemurungan.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Perbualan klinikal (temu bual) yang menyeluruh tentang simptom dan kehidupan harian
• Soal selidik kesihatan mental yang ringkas untuk mengukur tahap simptom
• Pemeriksaan fizikal dan tekanan darah
• Ujian darah untuk menyemak fungsi tiroid, sel darah, gula darah dan vitamin tertentu
• Penilaian keselamatan untuk memastikan anda selamat

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Lawatan pertama biasanya mengambil masa lebih lama daripada konsultasi biasa. Bercakap benar tentang perasaan, tabiat tidur, penggunaan alkohol dan fikiran anda sangat membantu doktor membantu anda. Anda boleh membawa ahli keluarga atau sahabat jika itu membuatkan anda lebih selesa. Diagnosis mungkin dibuat pada lawatan pertama atau selepas beberapa lawatan susulan.

Rawatan

Kemurungan boleh dirawat, dan kebanyakan orang menjadi lebih baik. Rawatan biasanya menggabungkan beberapa pendekatan: terapi bercakap (kaunseling), ubat jika perlu, perubahan gaya hidup, dan sokongan keluarga serta rakan. Doktor akan membincangkan pilihan bersama anda dan menyesuaikannya mengikut keterukan simptom, keadaan kesihatan dan kehendak anda.

Penjagaan diri di rumah

• Kekalkan rutin harian yang mudah dan tetap — bangun pada waktu yang sama, mandi, makan
• Tetapkan sasaran kecil yang realistik, bukan senarai panjang yang membebankan
• Cuba bergerak sedikit setiap hari, walaupun hanya berjalan di sekitar rumah
• Kurangkan alkohol dan berhenti merokok — kedua-duanya boleh memburukkan mood
• Berhubung dengan seorang dua orang yang anda percaya, walaupun hanya melalui mesej ringkas
• Catat perasaan dan corak tidur dalam buku harian ringkas untuk dibincangkan dengan doktor
• Amalkan teknik relaksasi atau pernafasan perlahan apabila rasa cemas
• Hadkan masa di media sosial jika ia membuatkan anda berasa lebih teruk

Rawatan perubatan

Rawatan perubatan untuk kemurungan merangkumi beberapa pilihan. Terapi bercakap seperti terapi kognitif tingkah laku (satu bentuk kaunseling berstruktur yang membantu mengenal pasti dan mengubah corak pemikiran) dan kaunseling sokongan adalah antara rawatan utama. Untuk sesetengah orang, doktor mungkin mencadangkan ubat psikiatri yang perlu dipreskripsi dan dipantau oleh doktor; ubat ini biasanya mengambil beberapa minggu untuk menunjukkan kesan, tidak boleh dihentikan secara tiba-tiba, dan kesan sampingan perlu dibincangkan dengan doktor. Bagi kes yang teruk atau yang tidak bertambah baik, terdapat rawatan khusus di hospital yang akan diterangkan oleh pasukan penjagaan kesihatan. Semua rawatan ini diputuskan bersama anda, bukan dipaksa.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan bukan rawatan untuk kemurungan. Rawatan tertumpu pada terapi, ubat (jika sesuai), sokongan dan penjagaan kesihatan mental yang berterusan.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan kemurungan bermakna belajar mengenali corak diri sendiri. Ada hari yang lebih baik dan ada hari yang sukar — ini normal dalam proses pemulihan. Cuba kekalkan rutin yang ringkas dan tetap, minta bantuan apabila perlu, dan jangan teruskan aktiviti yang terlalu membebankan semasa simptom masih kuat. Beritahu keluarga atau rakan rapat tentang tanda awal yang anda perhatikan supaya mereka boleh menyokong anda.

Tip gaya hidup

• Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu
• Luangkan masa di luar rumah dan dapatkan cahaya matahari pagi
• Kekalkan hubungan sosial, walaupun dalam kuantiti yang kecil
• Rancang aktiviti yang memberi makna, bukan hanya yang menyeronokkan
• Elakkan alkohol dan bahan lain sebagai cara mengatasi perasaan
• Berhenti merokok jika anda merokok
• Belajar menetapkan had dan berkata tidak apabila tenaga terhad

Diet dan senaman

Makan secara teratur dengan hidangan seimbang yang mengandungi sayur, buah, protein dan bijirin penuh. Jangan melangkau waktu makan kerana ia boleh menjejaskan tenaga dan mood. Senaman sederhana seperti berjalan pantas, berbasikal atau aktiviti di rumah selama 20 hingga 30 minit, beberapa kali seminggu, telah terbukti membantu mood dan tidur. Mulakan dengan langkah kecil — walaupun 10 minit sehari sudah bermakna.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Kemurungan menjejaskan bukan sahaja perasaan, tetapi juga cara berfikir, membuat keputusan dan berhubung dengan orang lain. Ia boleh membuatkan anda berasa bersalah atau menyalahkan diri sendiri. Ingat bahawa fikiran negatif semasa kemurungan selalunya tidak menggambarkan realiti sebenar. Jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri, dapatkan bantuan dengan segera — hubungi perkhidmatan kecemasan (lihat senarai nombor kecemasan di laman ini) atau pergi ke jabatan kecemasan hospital terdekat.

Pencegahan

Kemurungan tidak boleh dicegah sepenuhnya, tetapi risikonya boleh dikurangkan. Menguruskan tekanan, mengekalkan tidur yang cukup, kekal aktif, mempunyai hubungan sosial yang baik dan mendapatkan bantuan awal apabila simptom mula muncul semuanya membantu. Jika anda pernah mengalami kemurungan, rancang bersama doktor cara mengenal pasti tanda awal supaya rawatan boleh dimulakan lebih awal.

Program saringan

Saringan kesihatan mental yang ringkas boleh didapati di klinik kesihatan KKM dan semasa pemeriksaan kesihatan rutin. Jika anda mempunyai simptom, mintalah saringan — anda tidak perlu menunggu sehingga keadaan menjadi teruk.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Simptom boleh menjadi lebih teruk dan berlarutan lebih lama
• Prestasi kerja atau pembelajaran menurun dan hubungan keluarga terjejas
• Risiko penggunaan alkohol atau bahan lain meningkat
• Risiko kesihatan fizikal meningkat, termasuk masalah jantung dan kencing manis yang lebih sukar dikawal
• Risiko fikiran untuk mencederakan diri atau membunuh diri

Pandangan jangka panjang

Berita baiknya ialah kemurungan boleh dirawat dan kebanyakan orang menunjukkan tanda-tanda pulih dengan rawatan yang sesuai. Pemulihan selalunya berlaku secara beransur-ansur, bukan sekelip mata, dan mungkin ada tempoh naik turun. Dengan rawatan, sokongan dan penjagaan diri, ramai orang kembali menjalani kehidupan yang bermakna. Jika anda rasa tidak bertambah baik, beritahu doktor — pilihan rawatan boleh disesuaikan.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.