Serat Makanan: Apa yang Anda Perlu Tahu

Gambaran keseluruhan

Serat makanan ialah bahagian makanan tumbuhan yang tidak dicerna sepenuhnya oleh badan kita. Ia melalui usus dan membantu melancarkan proses buang air besar. Serat terdapat dalam sayur, buah, bijirin penuh, kekacang dan legum. Ada dua jenis: serat larut (menyerap air dan membentuk gel, membantu rasa kenyang dan kawalan gula serta kolesterol) dan serat tidak larut (menambah isi pada najis dan mempercepatkan perjalanan makanan dalam usus). Kedua-duanya penting untuk kesihatan penghadaman.

Ya, amat biasa. Ramai orang di Malaysia kurang makan serat setiap hari kerana diet yang banyak makanan diproses, nasi putih dan kurang sayur serta buah. Ini salah satu punca sembelit yang paling kerap dilihat di klinik.

Semua orang, dari kanak-kanak hingga warga emas. Ia lebih ketara pada orang dewasa yang sibuk dan makan di luar, kanak-kanak yang memilih makanan, wanita hamil, dan warga emas yang kurang minum air atau kurang bergerak.

Gejala

Gejala biasa

• Sembelit atau buang air besar kurang daripada tiga kali seminggu
• Najis keras, kecil dan sukar dikeluarkan
• Rasa tidak lega selepas buang air besar
• Perut kembung dan angin berlebihan
• Rasa kenyang berpanjangan atau cepat kenyang
• Najis yang terlalu kecil atau berbentuk seperti kacang

Gejala pada kanak-kanak

• Sembelit atau najis keras yang menyakitkan
• Menahan diri daripada buang air besar kerana takut sakit
• Sakit perut berulang tanpa punca jelas
• Kurang selera makan dan mudah rasa kenyang
• Kadang-kadang najis kecil di seluar (kesan najis tersekat)

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Sembelit yang berlarutan dan perlu meneran kuat
• Rasa tidak puas selepas buang air besar
• Kurang rasa dahaga sehingga kurang minum air
• Sembelit yang bertambah teruk jika kurang bergerak atau makan ubat tertentu

Punca

Punca utama

• Kurang makan sayur, buah, bijirin penuh dan kekacang
• Banyak makanan diproses, makanan segera dan makanan tinggi gula atau lemak
• Kurang minum air — serat memerlukan air untuk berfungsi dengan baik
• Kurang aktiviti fizikal, yang melambatkan pergerakan usus
• Menahan diri daripada buang air besar apabila rasa perlu, contohnya di tempat kerja
• Perubahan rutin seperti melancong atau perubahan waktu kerja
• Sesetengah ubat boleh menyebabkan sembelit — tanya doktor atau ahli farmasi tentang ubat anda
• Keadaan perubatan tertentu seperti masalah tiroid, kehamilan atau masalah usus

Faktor risiko

• Diet rendah serat sejak sekian lama
• Kurang minum air sepanjang hari
• Gaya hidup kurang bergerak atau banyak duduk
• Warga emas, kerana rasa dahaga berkurang dan pergerakan usus perlahan
• Wanita hamil, kerana perubahan hormon dan tekanan pada usus
• Kanak-kanak yang memilih makanan dan enggan makan sayur atau buah
• Pengambilan ubat tertentu dalam jangka panjang
• Tekanan atau tekanan emosi yang berpanjangan

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Najis berdarah atau najis hitam
• Sakit perut teruk yang berterusan
• Sembelit teruk disertai muntah atau perut buncit
• Penurunan berat badan tanpa sebab
• Sembelit bermula secara tiba-tiba pada usia lanjut

Buat temujanji rutin jika:

• Sembelit berterusan lebih daripada dua hingga tiga minggu walaupun sudah menambah serat dan air
• Perlu bergantung pada ubat pencahar hampir setiap hari
• Sembelit yang mengganggu kehidupan harian atau kerja
• Sembelit pada kanak-kanak yang tidak membaik dengan perubahan diet
• Anda tidak pasti sama ada diet anda cukup serat

Diagnosis

Doktor biasanya bermula dengan bertanya tentang tabiat makan anda, berapa banyak air yang anda minum, kekerapan dan bentuk najis, serta ubat-ubatan yang anda ambil. Seterusnya doktor akan melakukan pemeriksaan fizikal, termasuk meraba perut, dan kadangkala pemeriksaan rektum untuk memastikan tiada masalah lain. Selalunya tidak perlu ujian lanjutan jika tiada tanda amaran.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Soal selidik tentang diet dan tabiat buang air besar
• Pemeriksaan fizikal perut dan pemeriksaan rektum
• Ujian darah untuk memeriksa masalah seperti kurang darah atau fungsi tiroid
• Ujian najis jika ada cirit-birit atau darah
• Rujukan untuk pemeriksaan lanjutan usus (seperti kamera usus) jika ada tanda amaran atau usia lanjut

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Lawatan pertama biasanya singkat dan tidak menyakitkan. Bersedia untuk menceritakan pola pemakanan dan tabiat buang air besar anda, kerana maklumat ini paling membantu doktor. Anda mungkin diminta mencuba perubahan diet selama beberapa minggu sebelum dinilai semula.

Rawatan

Rawatan utama ialah penambahbaikan diet dan gaya hidup — menambah serat secara beransur-ansur, minum cukup air dan bergerak lebih kerap. Perubahan ini selamat, murah dan berkesan untuk kebanyakan orang. Jika perlu, doktor boleh mencadangkan pilihan tambahan sementara sambil punca lain disingkirkan.

Penjagaan diri di rumah

• Tambah serat sedikit demi sedikit setiap minggu supaya perut tidak kembung
• Makan lebih banyak sayur, buah, bijirin penuh, kekacang dan legum
• Minum air dengan cukup sepanjang hari, terutama apabila menambah serat
• Bergerak atau berjalan sekurang-kurangnya 30 minit sehari jika kesihatan mengizinkan
• Jangan tahan rasa hendak buang air besar — pergi sebaik sahaja rasa perlu
• Cuba buang air besar pada waktu yang sama setiap hari, contohnya selepas sarapan
• Letakkan bangku kecil di bawah kaki semasa duduk di tandas untuk membantu posisi yang lebih baik
• Kurangkan makanan sangat diproses, makanan segera dan minuman manis

Rawatan perubatan

Doktor atau ahli farmasi mungkin mencadangkan produk tambahan serat atau ubat pelawas untuk kegunaan jangka pendek, bergantung kepada keadaan anda. Anda tidak sepatutnya membeli atau mengambilnya sendiri dalam jangka panjang tanpa nasihat. Jika sembelit berpunca daripada ubat lain yang sedang anda ambil, doktor mungkin menyesuaikan rawatan tersebut. Jika ada punca perubatan lain seperti masalah tiroid, itu akan dirawat juga.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan hampir tidak pernah diperlukan untuk masalah serat atau sembelit biasa. Ia hanya dipertimbangkan dalam kes luar biasa seperti masalah struktur pada usus atau rektum, dan ia diputuskan oleh pakar selepas pemeriksaan menyeluruh.

Hidup dengan keadaan ini

Perubahan kecil yang konsisten lebih berkesan daripada perubahan besar yang tidak bertahan. Cuba tambah satu hidangan sayur atau buah pada setiap waktu makan, dan biasakan membawa botol air. Beri masa sekurang-kurangnya beberapa minggu untuk badan anda menyesuaikan diri.

Tip gaya hidup

• Tetapkan waktu tetap untuk buang air besar, contohnya 15 hingga 20 minit selepas sarapan
• Bergerak lebih banyak — berjalan, naik tangga atau bersenam ringan
• Kurangkan duduk berpanjangan dan berehat dari duduk setiap jam
• Tidur yang cukup dan uruskan tekanan dengan baik
• Rancang makanan mingguan supaya sayur dan buah sentiasa ada di rumah

Diet dan senaman

Sasarkan sekurang-kurangnya lima hidangan sayur dan buah sehari, dan pilih bijirin penuh seperti beras perang, roti gandum penuh atau oats berbanding versi putih. Kekacang seperti kacang merah, kacang dhal dan chickpea sangat kaya serat. Tingkatkan jumlah serat secara perlahan dan seiring dengan penambahan air. Senaman ringan seperti berjalan kaki setiap hari membantu usus bergerak lebih teratur.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Sembelit yang berlarutan boleh membuatkan seseorang rasa tidak selesa, mudah marah atau rendah keyakinan, terutama jika ia mengganggu kerja atau aktiviti harian. Tekanan emosi juga boleh memburukkan lagi masalah usus. Jika anda rasa tertekan atau cemas kerana masalah ini, berbincanglah dengan doktor — ini bahagian penting dalam penjagaan. Jika tekanan emosi berterusan atau anda rasa tidak mampu menghadapinya, dapatkan bantuan profesional; perkhidmatan sokongan kesihatan mental di kawasan anda boleh disemak melalui klinik atau hospital terdekat.

Pencegahan

Ya, sebahagian besarnya boleh dicegah. Masalah berkaitan kekurangan serat biasanya berlaku kerana tabiat makan jangka panjang, jadi pencegahan paling berkesan ialah membina tabiat makan sayur, buah dan bijirin penuh setiap hari, serta minum air dengan cukup.

Program saringan

Tiada ujian saringan khas untuk kekurangan serat. Namun, pemeriksaan kesihatan berkala bersama doktor adalah peluang yang baik untuk membincangkan diet dan tabiat buang air besar anda, terutama jika anda berusia lanjut atau mempunyai masalah usus berterusan.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Sembelit kronik yang semakin sukar diatasi
• Buasir (pembuluh darah bengkak di kawasan dubur) akibat meneran kuat
• Luka kecil atau koyakan pada dubur yang menyakitkan
• Najis keras tersekat yang sukar dikeluarkan
• Rasa tidak selesa dan kembung yang mengganggu kehidupan harian
• Risiko lebih tinggi masalah usus jangka panjang seperti penyakit divertikular

Pandangan jangka panjang

Prospek sangat baik. Kebanyakan orang melihat perubahan yang jelas dalam masa beberapa minggu apabila mereka menambah serat, air dan pergerakan secara konsisten. Jika keadaan anda tidak berubah, jangan berputus asa — doktor boleh membantu mencari punca lain dan pilihan rawatan yang sesuai untuk anda.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.