Jangan Biarkan Artritis Menghalang Anda daripada Bersenam

Gambaran keseluruhan

Artritis bermaksud keradangan atau kerosakan pada sendi. Sendi ialah tempat dua tulang bertemu, seperti pada lutut, pinggul, jari dan pergelangan tangan. Sendi yang sihat membolehkan kita bergerak dengan lancar dan tanpa sakit. Apabila sendi meradang atau haus, pergerakan menjadi sakit, kaku dan kadang-kadang bengkak. Perkara paling penting yang perlu anda tahu: bergerak dan bersenam bukan musuh artritis. Senaman yang betul dan bersesuaian sebenarnya salah satu cara terbaik untuk mengurangkan sakit, menguatkan otot di sekeliling sendi, dan membantu anda kekal berdikari.

Ya, sangat biasa. Sakit sendi adalah antara aduan kesihatan yang paling kerap dilaporkan di seluruh dunia, dan bilangan orang yang hidup dengan artritis semakin meningkat kerana populasi yang semakin menua dan kadar berat badan berlebihan yang tinggi. Di Malaysia, pesakit sering datang ke klinik kesihatan dengan aduan sakit lutut dan sakit sendi.

Artritis boleh menyerang sesiapa sahaja, termasuk kanak-kanak. Jenis yang paling biasa (akibat haus dan lusuh) lebih kerap berlaku pada orang berusia 45 tahun ke atas dan mereka yang pernah cedera pada sendi. Sesetengah jenis artritis radang lebih kerap berlaku pada wanita berusia 30 hingga 50 tahun. Artritis juga boleh berlaku pada kanak-kanak dan remaja, walaupun lebih jarang.

Gejala

Gejala biasa

• Sakit pada sendi, terutamanya apabila bergerak, naik tangga atau selepas duduk lama.
• Kaku pada waktu pagi atau selepas duduk lama, yang biasanya bertambah baik selepas anda bergerak.
• Bengkak atau rasa panas pada sendi yang terlibat.
• Pergerakan terhad — contohnya lutut tidak dapat dilipat sepenuhnya atau jari sukar digenggam.
• Bunyi 'keritak' atau rasa berkeriut apabila sendi digerakkan.
• Rasa letih atau kurang tenaga, terutamanya pada artritis radang.
• Sakit yang berubah-ubah mengikut cuaca, aktiviti atau tahap rehat.

Gejala pada kanak-kanak

• Pincang atau enggan berjalan dan bermain seperti biasa.
• Kaku pada waktu pagi sehingga kanak-kanak kelihatan 'kaku' semasa bangun tidur.
• Sendi yang bengkak, panas atau sakit tanpa kecederaan yang jelas.
• Keengganan menggunakan satu tangan atau kaki, atau menangis apabila anggota badan dipegang.
• Demam berpanjangan atau ruam yang muncul bersama sakit sendi — perlu diperiksa doktor dengan segera.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Sakit dan kaku yang lebih ketara selepas bangun tidur atau selepas duduk lama.
• Kesukaran bangun dari kerusi, menaiki tangga atau berjalan jauh.
• Risiko jatuh yang lebih tinggi kerana otot lemah dan keseimbangan berkurang.
• Sendi yang mungkin kelihatan bengkak atau berubah bentuk dari semasa ke semasa.
• Kesan pada emosi dan kualiti tidur akibat sakit yang berterusan.

Punca

Punca utama

• Haus dan lusuh sendi (osteoartritis) — rawan yang melapisi hujung tulang menipis dari semasa ke semasa, menyebabkan tulang bergesel.
• Artritis radang (rheumatoid artritis dan seumpamanya) — sistem pertahanan badan tersilap menyerang lapisan sendi, menyebabkan keradangan berterusan.
• Gout — kristal asid urik terkumpul dalam sendi dan mencetuskan serangan sakit yang sangat kuat, sering pada ibu jari kaki.
• Kecederaan sendi lama, seperti patah tulang atau koyakan ligamen, yang meningkatkan risiko haus pada kemudian hari.
• Jangkitan pada sendi, yang perlu dirawat dengan segera.
• Faktor genetik dan hormon yang mempengaruhi cara badan menangani keradangan.

Faktor risiko

• Pertambahan usia.
• Berat badan berlebihan, yang memberi tekanan tambahan pada lutut dan pinggul.
• Sejarah keluarga dengan artritis.
• Kecederaan sendi yang lalu atau pekerjaan yang melibatkan pergerakan berulang dan mengangkat berat.
• Wanita lebih berisiko untuk sesetengah jenis artritis radang.
• Merokok, yang dikaitkan dengan artritis radang dan penyembuhan yang lebih lambat.
• Kurang aktiviti fizikal dan otot yang lemah di sekeliling sendi.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Sendi bengkak, merah dan panas bersama demam.
• Tidak boleh berjalan atau menanggung berat badan secara tiba-tiba.
• Sakit sendi teruk selepas kecederaan, atau sendi kelihatan berubah bentuk.
• Kebas atau lemah pada tangan atau kaki.
• Ruam bersama demam dan sakit pada banyak sendi.

Buat temujanji rutin jika:

• Sakit atau kaku sendi yang berterusan lebih daripada dua hingga tiga minggu.
• Kaku pagi yang berpanjangan, terutamanya jika mengambil masa lebih 30 minit untuk hilang.
• Sendi yang bengkak berulang kali tanpa sebab yang jelas.
• Sakit sendi yang mengganggu tidur, kerja atau aktiviti harian anda.
• Kanak-kanak yang pincang, enggan berjalan atau mempunyai sendi bengkak.

Diagnosis

Doktor biasanya bermula dengan bertanya tentang corak sakit anda — bila ia bermula, sendi mana yang terlibat, bila ia lebih teruk, dan bagaimana ia menjejaskan aktiviti harian. Seterusnya doktor akan memeriksa sendi anda dengan melihat, merasa dan menguji pergerakan. Selalunya, sejarah dan pemeriksaan fizikal sudah cukup untuk memberi gambaran awal. Ujian tambahan hanya digunakan jika perlu untuk memastikan jenis artritis atau menolak punca lain.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Pemeriksaan fizikal sendi dan otot.
• Ujian darah untuk melihat tanda keradangan atau faktor yang berkaitan dengan artritis radang.
• X-ray untuk melihat keadaan tulang dan ruang sendi.
• Ultrasound atau pengimejan resonans magnetik (MRI) dalam kes tertentu.
• Ujian cecair sendi — sampel kecil cecair diambil dari sendi untuk memeriksa jangkitan atau kristal gout.
• Ujian air kencing atau darah untuk menilai fungsi buah pinggang dan tahap asid urik dalam kes yang berkaitan.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Kebanyakan orang tidak perlu menjalani semua ujian. Doktor akan memilih ujian yang paling membantu dalam situasi anda. Keputusan mungkin mengambil masa beberapa hari. Dalam tempoh itu, teruskan pergerakan lembut yang selesa dan bincangkan dengan doktor tentang cara menguruskan sakit sementara menunggu keputusan.

Rawatan

Rawatan artritis bukan sekadar ubat. Pendekatan yang paling berkesan biasanya menggabungkan beberapa perkara: senaman yang betul, pengurusan berat badan, fisioterapi, penjagaan sendi dalam aktiviti harian, dan ubat-ubatan yang dipreskripsikan oleh doktor apabila perlu. Matlamat utama ialah mengurangkan sakit, mengekalkan pergerakan dan membolehkan anda terus melakukan perkara yang anda suka.

Penjagaan diri di rumah

• Mulakan senaman secara perlahan dan tingkatkan sedikit demi sedikit. Kaku selepas bersenam selama beberapa minit adalah normal.
• Sebelum bersenam, panaskan sendi dengan pergerakan ringan atau kompres hangat; selepas bersenam, kompres sejuk boleh membantu mengurangkan bengkak.
• Seimbangkan aktiviti dan rehat — elakkan duduk atau berbaring terlalu lama tanpa bergerak.
• Kekalkan berat badan yang sihat untuk mengurangkan tekanan pada lutut, pinggul dan belakang.
• Gunakan kasut yang menyokong kaki dengan baik dan elakkan kasut bertumit tinggi.
• Gunakan alat bantuan seperti tongkat, pemegang di bilik mandi atau tempat duduk yang lebih tinggi jika ia membantu anda bergerak dengan lebih selamat.
• Belajar mendengar isyarat badan — sakit tajam yang berterusan semasa bersenam bermakna anda perlu berhenti dan berehat.

Rawatan perubatan

Doktor boleh menawarkan pelbagai pendekatan bergantung pada jenis artritis anda. Ini termasuk ubat penahan sakit dan ubat anti-radang untuk meredakan gejala, ubat khas untuk artritis radang yang membantu mengawal penyakit dari dalam, suntikan ke dalam sendi dalam kes tertentu, serta rujukan kepada fisioterapis atau pakar rheumatologi. Ubat-ubatan ini hanya boleh dipreskripsikan dan dipantau oleh doktor, kerana setiap orang memerlukan penilaian yang berbeza. Jangan sesekali mengambil ubat sendiri tanpa nasihat doktor atau ahli farmasi.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan tidak diperlukan untuk kebanyakan pesakit artritis. Ia biasanya dipertimbangkan hanya apabila sakit menjadi teruk, kerosakan sendi sudah lanjut, dan rawatan lain tidak lagi memberi manfaat yang mencukupi. Contohnya penggantian sendi lutut atau pinggul, atau prosedur untuk membersihkan sendi. Doktor pakar akan berbincang dengan anda tentang risiko, manfaat dan pilihan lain sebelum sebarang keputusan dibuat.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan artritis bermakna belajar menyesuaikan cara anda bergerak, bukan berhenti bergerak. Perancangan yang baik sangat membantu — contohnya membahagikan kerja rumah kepada beberapa sesi pendek, berehat sebentar sebelum badan terlalu letih, dan meletakkan barang yang kerap digunakan di tempat yang mudah dicapai. Ramai orang mendapati bahawa rutin senaman ringan setiap hari, walaupun hanya 10 minit, membuatkan sendi terasa lebih baik berbanding bersenam sekali-sekala dengan intensiti tinggi.

Tip gaya hidup

• Kekalkan rutin harian yang aktif — berjalan, berkebun ringan, atau melakukan pergerakan sendi setiap pagi.
• Tidur yang cukup dan pada waktu yang tetap; kurang tidur membuatkan sakit terasa lebih kuat.
• Elakkan duduk dalam satu posisi terlalu lama — bangun dan bergerak setiap 30 hingga 45 minit.
• Berhenti merokok jika anda merokok; ini memberi manfaat kepada keradangan dan kesihatan sendi.
• Gunakan teknik mengangkat yang betul dan elakkan membawa beban berat secara tiba-tiba.
• Rancang aktiviti pada waktu badan anda paling selesa, selalunya selepas pergerakan ringan pada waktu pagi.

Diet dan senaman

Tiada satu makanan ajaib yang menyembuhkan artritis, tetapi pemakanan seimbang membantu mengawal berat badan dan keradangan. Utamakan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, ikan, kekacang dan sumber protein yang baik, serta kurangkan makanan yang sangat bergula atau sangat bergaram. Bagi senaman, matlamat umum ialah kekal aktif secara sederhana. Pilih aktiviti rendah hentakan seperti berenang, berbasikal, berjalan di permukaan rata, tai chi atau senaman regangan. Tambahkan senaman penguatan otot ringan dua hingga tiga kali seminggu, dan mulakan dengan jumlah yang kecil. Jika anda tidak pasti, berjumpa fisioterapis untuk mendapatkan program yang sesuai dengan keadaan sendi anda.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Sakit berterusan boleh meletihkan emosi. Ramai penghidap artritis berasa risau, mudah marah, sedih atau hilang keyakinan kerana tidak lagi boleh melakukan perkara seperti dahulu. Perasaan ini normal dan bukan tanda kelemahan. Bercakap dengan doktor, ahli keluarga atau kumpulan sokongan boleh membantu. Jika anda berasa sangat tertekan, hilang harapan, atau mempunyai fikiran untuk mencederakan diri, itu adalah kecemasan — segera dapatkan bantuan profesional kesihatan mental atau hubungi perkhidmatan kecemasan tempatan (lihat senarai nombor kecemasan di laman ini) atau pergi ke jabatan kecemasan hospital terdekat.

Pencegahan

Tidak semua jenis artritis boleh dicegah, terutamanya yang berkaitan dengan genetik atau sistem pertahanan badan. Namun begitu, anda boleh mengurangkan risiko dan keterukan sakit sendi dengan mengekalkan berat badan yang sihat, kekal aktif, mengelakkan kecederaan sendi, dan mendapatkan rawatan awal apabila sakit sendi berterusan. Senaman penguatan otot di sekeliling sendi amat penting untuk melindungi sendi dalam jangka masa panjang.

Vaksin

Sesetengah jangkitan boleh mencetuskan masalah sendi, jadi pastikan imunisasi anda terkini mengikut jadual yang disyorkan Kementerian Kesihatan Malaysia. Bincangkan dengan doktor atau ahli farmasi jika anda mempunyai keadaan kesihatan kronik yang mungkin memerlukan vaksin tambahan.

Program saringan

Tiada ujian saringan rutin untuk artritis bagi orang tanpa gejala. Yang lebih penting ialah mengenali tanda awal — sakit atau kaku sendi yang berterusan lebih daripada dua hingga tiga minggu — dan berjumpa doktor untuk penilaian.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Kerosakan sendi yang berterusan dan perubahan bentuk sendi.
• Kehilangan julat pergerakan dan kesukaran melakukan tugas harian seperti mandi, berpakaian atau menaiki tangga.
• Kelemahan otot dan peningkatan risiko jatuh, terutamanya pada warga emas.
• Gangguan tidur dan keletihan yang berterusan.
• Kesan pada emosi, termasuk rasa sedih, cemas atau hilang keyakinan.
• Kesan pada pekerjaan dan pendapatan jika pergerakan terjejas dengan teruk.

Pandangan jangka panjang

Kebanyakan orang dengan artritis boleh terus hidup aktif dan berdikari. Kunci utamanya ialah diagnosis awal, rawatan yang bersesuaian dan kekal bergerak. Ramai pesakit mendapati sakit mereka berkurang dan keupayaan mereka bertambah baik apabila mereka mula bersenam secara terkawal dan menguruskan berat badan. Dengan sokongan doktor, fisioterapis dan keluarga, artritis boleh diuruskan dengan baik dan tidak semestinya menghalang anda daripada melakukan perkara yang anda sayangi.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.