Tenaga Masuk dan Tenaga Keluar: Memahami Keseimbangan Tenaga Badan

Gambaran keseluruhan

Setiap hari, badan anda menerima tenaga daripada makanan dan minuman, dan menggunakan tenaga untuk bernafas, berfikir, bergerak dan menjalankan kerja-kerja dalaman seperti memanaskan badan dan menghadam makanan. Tenaga ini diukur dalam unit yang dipanggil kilokalori, yang biasanya kita sebut sebagai 'kalori'. 'Tenaga masuk' ialah tenaga yang anda peroleh daripada makan dan minum. 'Tenaga keluar' ialah tenaga yang badan anda bakar. Apabila kedua-duanya lebih kurang seimbang, berat badan anda biasanya kekal stabil. Apabila tenaga masuk lebih banyak daripada tenaga keluar dalam jangka masa yang panjang, lebihan tenaga disimpan sebagai lemak dan berat badan naik. Apabila tenaga keluar lebih banyak daripada tenaga masuk, berat badan akan menurun. Ini bukan tentang mengira setiap kalori dengan tepat, tetapi tentang memahami arah keseluruhan tabiat harian anda.

Ya, ini adalah perkara yang dialami oleh setiap orang setiap hari. Ia bukan penyakit dan bukan sesuatu yang luar biasa. Ramai orang di Malaysia mencari panduan tentang berat badan, pemakanan dan aktiviti fizikal, jadi anda tidak keseorangan.

Semua orang, pada setiap peringkat umur. Keperluan tenaga berbeza mengikut umur, jantina, saiz badan, tahap aktiviti dan kesihatan keseluruhan. Kanak-kanak yang sedang membesar memerlukan tenaga tambahan, wanita hamil juga begitu, manakala sesetengah warga emas mungkin memerlukan lebih sedikit tenaga tetapi lebih banyak protein. Sesetengah keadaan perubatan dan sesetengah ubat juga boleh mengubah cara badan menggunakan tenaga.

Gejala

Gejala biasa

• Berat badan naik perlahan-lahan dalam beberapa bulan atau tahun tanpa perubahan besar dalam tabiat makan
• Berat badan turun walaupun anda tidak cuba menurunkannya
• Mudah letih atau kurang bertenaga semasa menjalani aktiviti harian yang biasa
• Cepat penat semasa berjalan jauh, menaiki tangga atau membawa barang
• Ukuran pinggang bertambah walaupun berat badan tidak berubah banyak
• Rasa lapar yang kerap, atau makan lebih banyak apabila tertekan, bosan atau kurang tidur
• Tidur tidak lena, yang boleh mengubah selera makan keesokan harinya

Gejala pada kanak-kanak

• Berat badan tidak naik mengikut garisan pertumbuhan dalam carta kesihatan anak
• Anak kelihatan lebih cepat letih berbanding rakan sebaya semasa bermain
• Selera makan berubah secara mendadak, atau anak menolak kumpulan makanan tertentu
• Peningkatan berat badan yang cepat, terutamanya jika anak kurang aktif bergerak

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Berat badan turun tanpa disedari, kadang-kadang kerana selera makan berkurang
• Otot berkurangan, menyebabkan rasa lemah dan lebih mudah jatuh
• Rasa kenyang terlalu cepat, atau sukar mengunyah dan menelan
• Kurang tenaga untuk melakukan kerja rumah atau keluar berjalan

Punca

Punca utama

• Makan dan minum melebihi keperluan tenaga badan, terutamanya minuman manis dan makanan tinggi gula atau lemak
• Kurang bergerak — banyak masa duduk, bekerja di meja dan kurang berjalan
• Saiz hidangan yang lebih besar daripada keperluan badan
• Kurang tidur dan tekanan emosi, yang boleh mengubah selera makan dan cara badan menggunakan tenaga
• Keadaan perubatan tertentu, seperti masalah pada kelenjar tiroid, yang perlu diperiksa oleh doktor
• Sesetengah ubat boleh memberi kesan pada selera makan atau berat badan — tanya doktor atau ahli farmasi anda jika anda risau

Faktor risiko

• Gaya hidup yang kurang aktif
• Sejarah keluarga dengan berat badan berlebihan
• Tidur yang tidak cukup atau tidak lena
• Tekanan dan emosi yang mendorong makan berlebihan
• Persekitaran yang menyukarkan akses kepada makanan segar dan tempat bersenam
• Peringkat hidup tertentu seperti kehamilan, menopaus dan usia lanjut
• Sesetengah keadaan kesihatan jangka panjang dan ubat-ubatan yang diambil untuknya

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Berat badan turun banyak tanpa anda cuba menurunkannya
• Sakit dada, sesak nafas atau rasa hendak pengsan
• Tidak dapat makan atau minum, atau muntah berterusan
• Bengkak yang tiba-tiba di kaki, muka atau perut
• Rasa sangat lemah sehingga tidak dapat bangun dan menjalankan aktiviti harian

Buat temujanji rutin jika:

• Anda ingin tahu sama ada berat badan anda berada dalam julat yang sihat
• Anda sukar menurunkan atau menaikkan berat badan walaupun sudah mencuba
• Anda mempunyai keadaan seperti kencing manis, tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi
• Anda ingin panduan pemakanan yang sesuai dengan budaya, selera dan kehidupan harian anda
• Anda atau ahli keluarga risau tentang tabiat makan atau berat badan seseorang

Diagnosis

Topik ini bukan sejenis penyakit yang didiagnosis melalui satu ujian sahaja. Sebaliknya, doktor atau ahli diet akan berbual dengan anda tentang tabiat makan, minuman, tidur dan pergerakan harian anda, kemudian mengukur beberapa perkara asas. Daripada situ, mereka dapat membantu anda memahami sama ada tenaga masuk dan tenaga keluar anda seimbang, dan apakah langkah yang paling sesuai untuk anda.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Pengukuran berat, tinggi dan pengiraan indeks jisim badan (BMI — ukuran berat badan berbanding tinggi)
• Ukuran lilitan pinggang, kerana lemak di sekitar perut memberi gambaran tambahan tentang kesihatan
• Soalan tentang tabiat pemakanan, minuman manis, waktu makan, tidur dan aktiviti harian
• Pemeriksaan tekanan darah
• Ujian darah jika perlu, contohnya untuk gula darah, kolesterol atau fungsi tiroid

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Lawatan pertama biasanya tidak lama, sekitar 15 hingga 30 minit. Anda mungkin ditanya soalan yang agak peribadi tentang makanan dan pergerakan anda — cuba jawab dengan jujur kerana itu membantu doktor memberi nasihat yang benar-benar berguna untuk anda. Tidak ada salahnya jika anda tidak ingat semua butiran; anggaran kasar pun sudah cukup untuk mula berbincang.

Rawatan

Tiada satu 'penawar' pantas untuk keseimbangan tenaga — yang membantu ialah perubahan kecil yang realistik dan boleh dikekalkan dalam kehidupan sebenar. Pendekatan yang paling berkesan menggabungkan pemakanan seimbang, pergerakan yang anda nikmati, tidur yang cukup dan sokongan daripada orang di sekeliling anda. Doktor anda akan melihat keseluruhan keadaan anda, bukan hanya nombor pada penimbang.

Penjagaan diri di rumah

• Catat apa yang anda makan dan minum selama beberapa hari — bukan untuk menghukum diri, tetapi untuk melihat corak yang mungkin tidak anda sedari
• Gantikan minuman manis dengan air kosong atau minuman tanpa gula; ini selalunya perubahan kecil yang memberi kesan besar
• Isi separuh pinggan dengan sayur atau ulam, satu perempat dengan protein dan satu perempat dengan karbohidrat
• Mulakan dengan berjalan 10 hingga 15 minit sehari, kemudian tambah sedikit demi sedikit apabila sudah menjadi kebiasaan
• Tetapkan waktu tidur dan waktu bangun yang tetap seboleh mungkin
• Rancang hidangan untuk beberapa hari ke hadapan supaya anda tidak bergantung pada makanan segera ketika sibuk atau letih
• Makan dengan perlahan dan di meja, tanpa skrin, supaya badan anda berpeluang merasa kenyang

Rawatan perubatan

Doktor akan bermula dengan memahami keadaan anda secara menyeluruh, termasuk sebarang keadaan kesihatan lain yang mungkin mempengaruhi berat badan atau tenaga anda. Jika perlu, anda mungkin dirujuk kepada ahli diet untuk pelan pemakanan yang disesuaikan dengan budaya dan kehidupan harian anda, atau kepada program pengurusan berat badan yang tersedia di klinik dan hospital. Rawatan untuk keadaan lain seperti kencing manis, tekanan darah tinggi atau masalah tiroid juga boleh membantu. Bagi sesetengah orang, doktor mungkin membincangkan pilihan rawatan tambahan tertentu — keputusan seperti ini dibuat bersama anda, dengan penerangan yang jelas tentang manfaat dan risikonya. Tiada ubat yang boleh menggantikan tabiat harian yang sihat.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan berkaitan berat badan bukan untuk semua orang. Ia biasanya hanya dipertimbangkan untuk individu terpilih yang memenuhi kriteria tertentu selepas dicuba pelbagai pendekatan lain, dan keputusan itu dibuat oleh pasukan pakar bersama pesakit. Bagi kebanyakan orang, perubahan tabiat harian kekal sebagai asas utama.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan kesedaran tentang tenaga masuk dan keluar bukan bermakna mengira setiap suap. Ia lebih kepada membina beberapa kebiasaan kecil yang menjadi sebahagian daripada rutin anda — seperti memilih air kosong, berjalan selepas makan malam, atau merancang hidangan sebelum ke pasar. Hari-hari yang tidak sempurna adalah normal dan tidak merosakkan apa-apa. Yang penting ialah arah keseluruhan dalam beberapa minggu dan bulan.

Tip gaya hidup

• Cari jenis pergerakan yang anda nikmati, supaya anda mahu meneruskannya — berjalan di taman, berbasikal, menari atau bermain dengan anak
• Pecahkan masa duduk yang panjang dengan berdiri dan bergerak sekejap setiap jam
• Tetapkan matlamat yang kecil dan khusus, contohnya 'berjalan 15 minit tiga kali seminggu'
• Jaga tidur — kurang tidur boleh membuatkan anda lebih lapar keesokan harinya
• Libatkan keluarga atau rakan supaya perubahan terasa lebih ringan dan menyeronokkan
• Pantau kemajuan secara berkala, tetapi jangan timbang diri setiap hari kerana berat badan berubah mengikut cecair badan

Diet dan senaman

Anda tidak perlu meninggalkan makanan kegemaran anda. Sebaliknya, cuba kurangkan kekerapan minuman manis seperti teh tarik atau minuman bergula, makanan bergoreng dan snek berbungkus, dan tambah lebih banyak sayur, ulam, buah-buahan, kekacang serta sumber protein seperti ikan, telur, tauhu dan ayam tanpa kulit. Untuk pergerakan, gabungkan aktiviti harian biasa dengan sedikit latihan kekuatan ringan, seperti bangun duduk dari kerusi atau membawa beg barangan dapur, supaya otot anda kekal kuat. Panduan pemakanan seimbang daripada Kementerian Kesihatan Malaysia boleh dijadikan rujukan yang berguna, dan doktor atau ahli diet boleh membantu anda menyesuaikannya dengan keadaan anda.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Berat badan dan tabiat makan boleh membawa perasaan malu, rasa bersalah atau kebimbangan, terutamanya jika anda pernah dikritik tentang rupa badan anda. Tekanan juga boleh mendorong makan berlebihan, dan makan berlebihan pula boleh menambah tekanan — satu kitaran yang biasa dan boleh dipecahkan dengan bantuan. Jika anda berasa sangat tertekan, sedih berpanjangan, atau mempunyai fikiran untuk mencederakan diri, dapatkan bantuan dengan segera — sila rujuk senarai nombor kecemasan dan talian bantuan yang tersedia di laman ini, atau hubungi perkhidmatan kesihatan tempatan anda. Anda tidak perlu menghadapinya seorang diri.

Pencegahan

Tabiat seimbang boleh dibina pada bila-bila masa, dan tidak pernah terlambat untuk mula. Memberi perhatian kepada saiz hidangan, mengurangkan minuman manis, kekal aktif dan menjaga tidur boleh membantu mengekalkan berat badan yang sihat dalam jangka masa panjang. Bagi kanak-kanak, contoh dan rutin keluarga biasanya lebih berkesan daripada larangan.

Program saringan

Pemeriksaan kesihatan berkala di klinik kesihatan awam boleh membantu memantau berat badan, ukuran pinggang, tekanan darah dan gula darah. Kementerian Kesihatan Malaysia menggalakkan saringan kesihatan berkala, terutamanya bagi orang dewasa yang mempunyai faktor risiko. Tanya doktor anda tentang jadual saringan yang sesuai untuk umur dan keadaan anda.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Berat badan berlebihan yang berpanjangan boleh meningkatkan risiko kencing manis jenis 2 dan tekanan darah tinggi
• Risiko penyakit jantung dan masalah kolesterol yang lebih tinggi
• Sakit sendi, terutamanya pada lutut dan pinggang
• Masalah tidur seperti berdengkur kuat dan berhenti bernafas sekejap-sekejap semasa tidur
• Lemak berlebihan di hati dan masalah buah pinggang dalam jangka panjang
• Tekanan emosi, kebimbangan dan keyakinan diri yang menurun

Pandangan jangka panjang

Khabar baiknya, keseimbangan tenaga boleh diubah pada bila-bila masa, dan perubahan kecil yang konsisten memang memberi kesan. Anda tidak perlu mencapai berat 'ideal' untuk melihat manfaat kesihatan — penambahbaikan sederhana pun sudah membantu tekanan darah, gula darah dan tenaga harian anda. Perjalanan setiap orang berbeza, dan berjalan perlahan tetapi berterusan selalunya lebih berjaya daripada perubahan drastik yang tidak dapat dikekalkan.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.