Senaman dan Kesihatan Mental

Gambaran keseluruhan

Senaman dan kesihatan mental berkait rapat. Apabila anda bergerak — berjalan, berbasikal, bermain bola, menari, atau sekadar mengemas rumah — badan anda mengeluarkan bahan semula jadi yang membuat anda berasa lebih tenang, lebih bertenaga dan lebih gembira. Senaman juga memberi anda ruang untuk berehat daripada fikiran yang berterusan dan peluang untuk berjumpa orang lain. Senaman bukan ubat ajaib dan bukan pengganti bantuan profesional, tetapi ia adalah salah satu cara paling mudah, selamat dan murah untuk menjaga kesihatan mental anda.

Sangat biasa. Ramai orang di Malaysia pernah berasa risau berlebihan, sedih berpanjangan atau tertekan pada satu ketika dalam hidup mereka. Begitu juga, ramai orang mendapati bahawa bergerak lebih banyak membantu mood mereka. Topik senaman dan kesihatan mental ini relevan untuk hampir semua orang, bukan hanya mereka yang sedang sakit.

Semua orang, pada semua peringkat umur — kanak-kanak, remaja, orang dewasa yang bekerja, ibu bapa, warga emas dan penjaga. Mereka yang kurang bergerak, tinggal bersendirian, atau sedang melalui tekanan hidup (seperti masalah kewangan, kehilangan orang tersayang atau tekanan kerja) mungkin mendapat manfaat yang paling besar.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa sedih, kosong atau hilang semangat yang berlarutan lebih daripada dua minggu
• Hilang minat atau keseronokan pada perkara yang dahulunya disukai
• Rasa risau, cemas atau tegang tanpa sebab yang jelas
• Sukar tidur, selalu terjaga malam, atau terlalu banyak tidur
• Rasa letih walaupun tidak melakukan kerja berat
• Mudah marah, mudah tersentuh atau cepat hilang sabar
• Sukar menumpukan perhatian atau mudah lupa
• Perubahan selera makan — makan terlalu banyak atau hilang selera
• Mengasingkan diri daripada keluarga dan rakan
• Tanda terlalu obses dengan senaman: rasa bersalah yang kuat jika tidak bersenam, terus bersenam walaupun cedera atau sakit, atau bersenam sehingga mengabaikan kerja dan hubungan

Gejala pada kanak-kanak

• Mudah menangis, mudah marah atau kerap bergaduh
• Hilang minat bermain atau melakukan aktiviti yang dahulu digemari
• Masalah tidur atau mimpi buruk
• Prestasi di sekolah menurun atau enggan ke sekolah
• Aduan sakit perut atau sakit kepala yang berulang tanpa sebab jelas
• Kurang bercakap tentang perasaan dan lebih banyak menyendiri

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Hilang minat pada hobi, bacaan atau aktiviti harian
• Rasa sunyi, tidak berguna atau menjadi beban
• Kurang selera makan dan berat badan menurun
• Sakit badan, pening atau keletihan tanpa sebab perubatan yang jelas
• Kurang bergerak, duduk atau berbaring sepanjang hari
• Sukar tidur atau bangun terlalu awal
• Kadang-kadang keliru atau mudah lupa yang bertambah teruk bila mood merosot

Punca

Punca utama

• Gabungan faktor biologi — cara bahan kimia dalam otak dan hormon berfungsi
• Faktor keturunan — sesetengah masalah mental lebih biasa dalam keluarga tertentu
• Tekanan hidup seperti masalah kewangan, kerja, perhubungan atau kehilangan orang tersayang
• Kurang sokongan sosial dan rasa sunyi yang berpanjangan
• Kurang aktiviti fizikal dan terlalu banyak masa duduk atau menonton skrin
• Tidur yang tidak cukup atau tidak berkualiti
• Penyakit kronik seperti sakit jantung, kencing manis atau sakit berterusan
• Perubahan hormon, contohnya selepas bersalin atau semasa menopaus

Faktor risiko

• Mempunyai ahli keluarga dengan masalah kesihatan mental
• Pernah mengalami trauma, penderaan atau peristiwa yang sangat menakutkan
• Tinggal bersendirian atau kurang hubungan rapat dengan orang lain
• Beban kerja atau tekanan akademik yang tinggi
• Masalah kewangan atau kehilangan pekerjaan
• Penyakit kronik atau nyeri berpanjangan
• Gaya hidup kurang bergerak dan jarang keluar rumah
• Kurang tidur yang berterusan
• Penggunaan alkohol atau bahan lain

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri atau menamatkan nyawa — dapatkan bantuan kecemasan dengan segera, jangan tunggu
• Jika anda tidak mampu menjaga diri sendiri — tidak makan, tidak minum, tidak bangun dari katil
• Jika anda mengalami serangan panik yang berulang dan mengganggu kehidupan harian
• Jika anda berasa sakit dada, sesak nafas teruk atau hampir pitam semasa bersenam
• Jika anda terus bersenam walaupun cedera atau sakit sehingga keadaan bertambah buruk

Buat temujanji rutin jika:

• Rasa sedih, risau atau tertekan yang berlarutan lebih daripada dua minggu
• Mood yang mula mengganggu kerja, pembelajaran atau hubungan keluarga
• Sukar tidur atau hilang selera makan yang berpanjangan
• Anda ingin mula bersenam tetapi tidak pasti sama ada selamat untuk keadaan kesihatan anda
• Anda mempunyai masalah kesihatan fizik dan ingin tahu jenis senaman yang sesuai
• Anda rasa senaman tidak lagi membantu mood anda seperti dahulu

Diagnosis

Tiada ujian darah atau pengimbas yang boleh mengesahkan masalah kesihatan mental. Doktor akan berbual dengan anda, bertanya tentang perasaan, tidur, selera makan, tenaga dan bagaimana ia mempengaruhi kehidupan harian anda. Doktor juga akan bertanya tentang senaman — berapa kerap anda bergerak, apa yang anda lakukan dan bagaimana perasaan anda selepas bersenam. Ini membantu doktor memahami keadaan anda secara menyeluruh dan mencadangkan langkah yang sesuai.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Soal selidik ringkas tentang mood dan kebimbangan — anda menjawab beberapa soalan dan doktor mentafsir jawapan tersebut
• Soalan tentang corak tidur, selera makan, tahap tenaga dan aktiviti harian
• Pemeriksaan fizikal asas, termasuk tekanan darah dan denyutan jantung
• Ujian darah jika perlu, untuk menyemak sama ada masalah fizikal seperti masalah tiroid atau kurang darah (anemia) menyumbang kepada gejala anda
• Semakan ubat-ubatan yang sedang anda ambil, kerana sesetengah ubat boleh menjejaskan mood atau tenaga
• Perbincangan tentang tahap aktiviti fizikal anda sekarang dan halangan yang menghalang anda bersenam

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Lawatan pertama biasanya mengambil masa 15 hingga 30 minit. Anda tidak perlu menyediakan apa-apa yang istimewa — cukup datang dengan jujur. Jika anda rasa susah untuk bercakap, tuliskan perasaan anda di atas kertas atau bawa seorang ahli keluarga atau rakan yang anda percaya. Doktor mungkin mencadangkan satu atau dua langkah kecil untuk dicuba dahulu, dan menjemput anda datang semula untuk melihat perkembangannya.

Rawatan

Pendekatan terbaik biasanya menggabungkan beberapa perkara: sokongan professional, perubahan gaya hidup, dan aktiviti fizikal yang terancang dan realistik. Matlamatnya bukan untuk menjadi atlet, tetapi untuk menjadikan pergerakan sebagai sebahagian daripada rutin harian anda. Doktor anda akan membantu mencari kombinasi yang sesuai dengan keadaan, keupayaan dan jadual anda.

Penjagaan diri di rumah

• Mulakan kecil: 10 minit berjalan kaki sehari sudah cukup untuk permulaan, kemudian tambah sedikit demi sedikit
• Pilih aktiviti yang anda nikmati — menari di rumah, berbasikal, berenang, berkebun atau bermain dengan anak
• Tetapkan masa yang tetap, contohnya setiap pagi sebelum mandi atau selepas makan malam
• Ajak seorang rakan atau ahli keluarga — bersenam bersama lebih mudah dikekalkan dan mengurangkan rasa sunyi
• Jangan hukum diri jika terlepas satu hari. Mulakan semula esok, bukan minggu depan
• Rehat yang cukup dan tidur pada waktu yang sama setiap malam
• Kurangkan masa duduk terlalu lama — bangun dan bergerak sekurang-kurangnya setiap jam
• Catat dalam buku nota ringkas bagaimana perasaan anda selepas bergerak, supaya anda nampak manfaatnya sendiri
• Elakkan alkohol sebagai cara untuk meredakan tekanan
• Berhati-hati dengan tanda terlalu obses — rehat jika sakit atau cedera, dan jangan biarkan senaman menguasai hidup anda

Rawatan perubatan

Doktor mungkin mencadangkan beberapa pilihan bergantung kepada keadaan anda. Ini termasuk kaunseling atau terapi bercakap, di mana anda berbincang dengan seorang profesional terlatih untuk memahami fikiran dan perasaan anda serta mempelajari cara mengurusnya. Doktor juga boleh membincangkan ubat-ubatan tertentu jika perlu — ubat hanya boleh diberikan atas nasihat dan pengawasan doktor, dan doktor akan menerangkan manfaat serta kesan sampingannya kepada anda. Selain itu, doktor mungkin merujuk anda kepada ahli fisioterapi, ahli pemakanan atau pakar kesihatan mental jika perlu. Susulan yang kerap penting supaya pelan anda boleh disesuaikan dari semasa ke semasa. Jangan berhenti atau menukar apa-apa rawatan tanpa berbincang dengan doktor anda dahulu.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan bukan rawatan untuk masalah kesihatan mental. Namun, jika anda mempunyai kecederaan fizikal seperti ligamen koyak atau masalah sendi yang menyekat pergerakan, doktor mungkin membincangkan pilihan pembedahan untuk membantu anda kembali aktif. Ini dibincangkan secara berasingan mengikut keadaan anda.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan cabaran kesihatan mental bukan bermakna anda tidak boleh bergerak aktif. Sebenarnya, pergerakan boleh menjadi salah satu alat harian anda yang paling berguna. Kuncinya ialah realistik: jangan tetapkan sasaran terlalu tinggi sehingga anda rasa gagal. Pilih satu atau dua aktiviti yang mudah dimulakan, letakkan pada waktu yang sama setiap hari, dan anggap ia sebagai temu janji dengan diri sendiri. Pada hari yang sangat sukar, cukup sekadar bangun dan berjalan ke luar rumah selama lima minit — itu sudah satu kemenangan.

Tip gaya hidup

• Bergerak setiap hari, walaupun hanya berjalan kaki atau menaiki tangga
• Kurangkan masa skrin, terutamanya sebelum tidur
• Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
• Luangkan masa di luar rumah dan dapatkan cahaya matahari pagi
• Kekalkan hubungan dengan keluarga dan rakan — bersemuka lebih baik daripada hanya mesej
• Sertai aktiviti komuniti seperti senaman di taman, kelas menari atau kumpulan berjalan kaki
• Tetapkan had kerja yang munasabah dan ambil rehat yang cukup
• Elakkan alkohol dan merokok

Diet dan senaman

Makan secara teratur dengan banyak sayur, buah, bijirin penuh dan protein. Minum air yang cukup, terutamanya sebelum dan selepas bersenam. Untuk senaman, sasarkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana seminggu, contohnya 30 minit berjalan pantas lima kali seminggu, ditambah dua sesi latihan kekuatan ringan seperti bangkit duduk dari kerusi atau angkat botol air. Jika anda baru bermula, bahagikan kepada blok 10 minit. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening yang teruk atau sesak nafas luar biasa, dan dapatkan bantuan perubatan.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Senaman memberi kesan positif kepada mood melalui beberapa cara: ia membantu badan melepaskan bahan semula jadi yang menenangkan, memperbaiki tidur, mengurangkan ketegangan otot, dan memberi rasa pencapaian. Ia juga memberi struktur kepada hari anda dan peluang untuk bersama orang lain. Namun, senaman bukan pengganti rawatan. Jika mood anda terus merosot, jangan cuba tangani sendiri — dapatkan bantuan profesional. Jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri, hubungi perkhidmatan kecemasan dengan segera atau pergi ke jabatan kecemasan hospital terdekat. Nombor kecemasan yang disahkan boleh dilihat di halaman nombor kecemasan laman web ini.

Pencegahan

Tidak semua masalah kesihatan mental boleh dicegah sepenuhnya, kerana sesetengahnya berpunca daripada faktor biologi dan keturunan. Namun, anda boleh mengurangkan risiko dan mengukuhkan daya tahan diri dengan gaya hidup sihat. Bergerak secara teratur, tidur yang cukup, mengekalkan hubungan dengan orang lain dan meminta bantuan awal apabila tekanan mula terasa — semua ini memainkan peranan yang besar.

Vaksin

Tiada vaksin khusus untuk masalah kesihatan mental. Walau bagaimanapun, melengkapkan vaksinasi mengikut jadual yang disyorkan Kementerian Kesihatan Malaysia membantu mencegah penyakit berjangkit yang boleh melemahkan badan dan menjejaskan mood anda.

Program saringan

Saringan ringkas untuk mood dan kebimbangan boleh dilakukan di klinik kesihatan kerajaan dan klinik swasta. Jika anda rasa tidak sedap hati tentang keadaan emosi anda, mintalah saringan semasa lawatan doktor — ia mengambil masa hanya beberapa minit. Pemeriksaan kesihatan tahunan juga penting kerana masalah seperti tiroid atau kurang darah boleh menyerupai gejala kemurungan.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Gejala seperti rasa sedih dan risau boleh berlarutan lebih lama dan menjadi lebih berat
• Prestasi kerja atau pembelajaran menurun dan hubungan dengan orang tersayang terjejas
• Bertambahnya pengasingan diri dan rasa sunyi
• Peningkatan risiko penggunaan alkohol atau bahan lain sebagai cara melarikan diri
• Risiko masalah kesihatan fizikal seperti sakit jantung, tekanan darah tinggi dan kencing manis meningkat apabila gaya hidup kurang aktif berterusan
• Risiko fikiran untuk mencederakan diri sendiri meningkat, terutamanya jika tiada sokongan

Pandangan jangka panjang

Harapan itu nyata. Kebanyakan orang yang mendapatkan bantuan awal menunjukkan perubahan yang baik dari semasa ke semasa. Pemulihan bukan garis lurus — ada hari yang lebih baik dan ada hari yang sukar, dan itu normal. Langkah kecil yang berterusan, digabungkan dengan sokongan profesional, keluarga dan rakan, memberi perbezaan yang besar. Anda tidak perlu menjadi sempurna; anda hanya perlu teruskan satu langkah pada satu masa.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.