Air dan Minuman Semasa Bersenam: Apa yang Perlu Anda Tahu

Gambaran keseluruhan

Bila anda bersenam, badan menjadi panas dan anda berpeluh. Peluh itu sebenarnya air dan sedikit garam yang keluar dari badan. 'Hidrasi' pula bermaksud badan anda mempunyai cukup cecair untuk berfungsi dengan baik. Topik ini menerangkan berapa banyak dan jenis minuman yang sesuai sebelum, semasa dan selepas bersenam, supaya anda kekal bertenaga, selamat dan selesa. Ia bukan tentang minuman mewah atau suplemen mahal — kebanyakannya hanya soal tabiat minum yang betul.

Sangat biasa. Setiap orang yang bergerak dan berpeluh — dari berjalan di taman perumahan hingga berbasikal atau bermain badminton — perlu memikirkan cecair. Cuaca panas dan lembap di Malaysia membuatkan kita berpeluh lebih banyak daripada orang di negara beriklim sejuk.

Semua orang, tanpa mengira umur atau tahap kecergasan. Namun sesetengah kumpulan lebih mudah terjejas: kanak-kanak, warga emas, mereka yang bersenam lebih daripada satu jam, mereka yang bekerja di luar rumah, atlet, ibu hamil atau menyusu, dan mereka yang mengambil ubat tertentu seperti ubat pelawas air kencing (diuretik).

Gejala

Gejala biasa

• Rasa dahaga dan mulut atau tekak kering
• Air kencing berwarna kuning gelap dan kurang kerap membuang air kecil
• Rasa letih, lemah atau kurang bertenaga semasa bersenam
• Pening atau rasa mahu pengsan, terutama bila berdiri dengan cepat
• Sakit kepala ringan
• Kekejangan otot, contohnya di betis atau peha
• Prestasi menurun — rasa lebih berat, lebih cepat penat, atau kurang fokus
• Kulit dan bibir terasa kering

Gejala pada kanak-kanak

• Mudah meragam, cepat marah atau tiba-tiba sangat mengantuk
• Mulut dan lidah kering, menangis tanpa air mata
• Kurang membuang air kecil atau lampin kurang basah
• Mata nampak cekung dan kurang bertenaga
• Tidak berminat untuk minum atau makan
• Kanak-kanak lebih cepat panas berbanding orang dewasa, jadi perhatikan tanda-tanda ini semasa bermain di luar

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Rasa dahaga yang berkurangan — mereka mungkin tidak sedar sudah kekurangan cecair
• Rasa keliru, lemah atau tidak bermaya yang datang secara tiba-tiba
• Pening atau mudah jatuh
• Air kencing gelap atau kurang membuang air kecil
• Sembelit atau mulut terasa kering
• Ubat tertentu (contohnya ubat pelawas air kencing) boleh membuatkan mereka lebih cepat kehilangan cecair

Punca

Punca utama

• Berpeluh semasa bersenam — semakin lama dan semakin panas cuaca, semakin banyak cecair hilang
• Tidak minum cukup sebelum bersenam, sehingga badan sudah 'kering' sebelum mula
• Cuaca panas dan lembap, yang membuatkan peluh keluar lebih banyak dan kurang sejuk
• Senaman yang panjang atau berat, contohnya lebih daripada satu jam, atau bersenam berulang kali dalam sehari
• Minum terlalu banyak air kosong dengan cepat tanpa makanan atau elektrolit, yang boleh mencairkan garam badan
• Minum minuman beralkohol, yang membuatkan badan membuang lebih banyak air kencing
• Sakit seperti demam, cirit-birit atau muntah, yang juga menghilangkan cecair
• Berpuasa atau tidak makan dan minum seperti biasa sebelum aktiviti fizikal

Faktor risiko

• Bersenam pada tengah hari atau di tempat panas dan kurang pengudaraan
• Tidak biasa dengan cuaca panas (belum 'menyesuaikan diri')
• Kadar berpeluh yang tinggi secara semula jadi
• Kanak-kanak dan warga emas
• Mengambil ubat tertentu, seperti ubat pelawas air kencing atau sesetengah ubat tekanan darah — tanya ahli farmasi atau doktor anda
• Ibu hamil atau sedang menyusu
• Berat badan berlebihan, yang membuatkan badan lebih panas semasa bersenam
• Bersenam dengan pakaian tebal atau tidak sesuai dengan cuaca

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Pening, keliru atau rasa mahu pengsan yang tidak hilang selepas berehat dan minum
• Muntah berterusan sehingga tidak dapat menelan cecair
• Tiada atau hampir tiada air kencing selama beberapa jam
• Kekejangan otot yang teruk atau berulang
• Rasa sangat lemah, berdebar-debar atau sesak nafas selepas bersenam

Buat temujanji rutin jika:

• Anda sentiasa berasa dahaga dan kerap membuang air kecil sepanjang hari — doktor perlu menilai punca
• Prestasi bersenam anda menurun secara berterusan walaupun sudah minum cukup
• Anda mengambil ubat jangka panjang dan ingin tahu cara minum yang sesuai semasa bersenam
• Anda sering berasa pening atau sakit kepala selepas bersenam
• Anda bimbang tentang berat badan, pemakanan atau pola minum anda

Diagnosis

Hidrasi biasanya dinilai melalui cerita anda dan pemeriksaan ringkas — bukan melalui ujian yang rumit. Doktor atau jururawat akan bertanya tentang jenis senaman, cuaca, berapa banyak anda minum, dan bagaimana perasaan anda. Mereka mungkin memeriksa mulut, kulit, denyutan jantung dan tekanan darah, serta bertanya tentang warna dan kekerapan air kencing. Jika keadaan serius, ujian darah mungkin dijalankan.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Pemeriksaan fizikal: nadi, tekanan darah, suhu badan dan tahap kesedaran
• Semakan warna air kencing — cara mudah untuk menganggar hidrasi
• Menimbang berat badan sebelum dan selepas bersenam untuk melihat jumlah cecair yang hilang
• Ujian air kencing, jika doktor ingin menyemak tanda-tanda lain
• Ujian darah untuk menyemak garam (elektrolit) dan fungsi buah pinggang, biasanya hanya jika dehidrasi teruk atau berpanjangan

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Kebanyakan lawatan adalah singkat dan tidak menyakitkan. Anda mungkin ditanya soalan mudah tentang tabiat minum dan senaman anda. Tiada persediaan khas diperlukan, kecuali jika doktor meminta ujian darah — dalam hal itu, ikut arahan klinik tentang makan dan minum sebelum ujian.

Rawatan

Rawatan utama ialah menggantikan cecair yang hilang dan menyejukkan badan. Bagi kebanyakan orang, ini bermakna berehat di tempat sejuk dan minum secara beransur-ansur. Jika dehidrasi teruk atau berlaku strok haba, rawatan di hospital diperlukan dengan segera.

Penjagaan diri di rumah

• Minum segelas air sebelum memulakan senaman, dan teguk sedikit-sedikit setiap 15 hingga 20 minit semasa bersenam
• Selepas bersenam, teruskan minum secara beransur-ansur — jangan minum terlalu banyak sekaligus
• Periksa warna air kencing anda sepanjang hari sebagai panduan mudah
• Untuk senaman melebihi satu jam atau berpeluh sangat banyak, pilih minuman yang mengandungi elektrolit, atau ambil makanan bergaram sederhana bersama air
• Berehat di tempat rendang atau berhawa dingin, dan tanggalkan pakaian berlapis jika badan terlalu panas
• Elak minuman beralkohol selepas bersenam, kerana ia membuatkan anda membuang lebih banyak air
• Jika berpuasa, rancang waktu senaman berhampiran waktu berbuka dan minum secukupnya sepanjang malam

Rawatan perubatan

Jika anda datang ke klinik atau hospital dengan dehidrasi yang teruk, pasukan kesihatan akan menilai tahap cecair dan garam dalam badan anda. Rawatan boleh termasuk cecair yang dimasukkan melalui saluran intravena (dipanggil 'drip') untuk menggantikan air dan garam dengan lebih cepat, penyejukan badan, dan pemantauan rapi tanda-tanda vital. Doktor akan memutuskan jenis dan jumlah cecair berdasarkan keadaan anda. Untuk soalan tentang minuman, suplemen atau ubat tertentu, sila tanya doktor atau ahli farmasi — elakkan mengambil produk tambahan tanpa nasihat profesional.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan tidak berkaitan dengan topik hidrasi ini. Walau bagaimanapun, jika anda akan menjalani pembedahan atau prosedur, anda mungkin diminta berpuasa — termasuk tidak minum — untuk tempoh tertentu. Sentiasa ikut arahan doktor dan jururawat anda dengan tepat.

Hidup dengan keadaan ini

Jadikan minum air sebagai sebahagian daripada rutin, bukan sesuatu yang difikirkan hanya bila dahaga. Bawa botol air ke tempat kerja, ke gim atau ke taman. Periksa warna air kencing sekali-sekala, terutama pada hari yang panas atau selepas bersenam lebih lama daripada biasa.

Tip gaya hidup

• Bersenam pada waktu pagi atau lewat petang apabila cuaca lebih sejuk
• Pilih pakaian nipis, longgar dan berwarna cerah yang membolehkan peluh sejat
• Berikan masa untuk badan menyesuaikan diri dengan cuaca panas secara beransur-ansur
• Rehat lebih kerap jika bersenam di luar rumah dalam cuaca lembap
• Ingatkan kanak-kanak dan warga emas untuk minum, kerana mereka mungkin tidak rasa dahaga
• Kurangkan minuman manis dan beralkohol; air kosong kekal pilihan terbaik untuk kebanyakan keadaan

Diet dan senaman

Makanan harian yang seimbang — termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, sup dan makanan yang mengandungi sedikit garam semula jadi — biasanya sudah membekalkan elektrolit yang badan perlukan. Anda tidak perlu bergantung pada minuman sukan setiap kali bersenam. Untuk senaman ringan seperti berjalan atau berjoging 30 minit, air kosong sudah memadai. Untuk senaman berat, panjang, atau berulang dalam cuaca panas, gabungkan air dengan makanan dan minuman yang mengandungi elektrolit.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Badan yang panas dan kekurangan cecair boleh membuatkan anda mudah marah, kurang fokus dan berasa lemah, dan ini boleh menjejaskan keyakinan anda untuk bersenam. Jika anda berasa cemas, murung atau tertekan — sama ada tentang kesihatan, berat badan atau senaman — anda tidak keseorangan, dan bantuan memang ada. Dapatkan sokongan profesional kesihatan mental melalui klinik atau fasiliti kesihatan awam berdekatan. Jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri, dapatkan bantuan kecemasan dengan segera melalui perkhidmatan kecemasan yang tersenarai di laman web ini.

Pencegahan

Ya, sebahagian besarnya boleh dicegah. Dehidrasi dan masalah berkaitan haba jarang berlaku secara tiba-tiba tanpa tanda awal. Dengan merancang waktu senaman, membawa air dan memerhati tanda-tanda awal, anda boleh mengelakkan sebahagian besar masalah ini.

Vaksin

Tiada vaksin khusus untuk hidrasi. Namun, vaksin mengikut jadual yang disyorkan (contohnya bagi warga emas dan kumpulan berisiko) membantu mencegah jangkitan seperti cirit-birit atau demam yang boleh menyebabkan kehilangan cecair. Tanya klinik kesihatan tentang jadual vaksin yang sesuai untuk anda.

Program saringan

Tiada ujian saringan khas untuk hidrasi. Pemeriksaan paling mudah ialah memerhati warna air kencing dan menimbang berat badan sebelum dan selepas bersenam. Jika anda mengambil ubat jangka panjang, berbincanglah dengan doktor atau ahli farmasi tentang keperluan cecair anda.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Keletihan haba — rasa lemah, pening, loya dan berpeluh banyak selepas terdedah kepada panas
• Strok haba — keadaan kecemasan yang boleh mengancam nyawa, dengan badan terlalu panas dan keliru
• Tekanan pada buah pinggang jika dehidrasi berulang atau berpanjangan
• Paras garam (natrium) yang terlalu rendah jika terlalu banyak minum air kosong dengan cepat
• Pengsan dan kecederaan semasa bersenam
• Prestasi sukan yang menurun dan pemulihan yang lebih lambat

Pandangan jangka panjang

Berita baiknya, kebanyakan orang pulih sepenuhnya dengan cepat apabila cecair digantikan dan badan disejukkan. Hidrasi yang baik bukan sesuatu yang rumit — ia hanya tabiat kecil yang diamalkan secara konsisten. Dengan sedikit perancangan, anda boleh bersenam dengan lebih selesa, lebih bertenaga dan lebih selamat dalam cuaca Malaysia.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.