Makanan Diproses dan Pemakanan

Gambaran keseluruhan

Hampir semua makanan yang kita makan telah melalui beberapa bentuk pemprosesan. Membekukan, memasak, mengetin, mengisar atau menambah bahan pengawet — semuanya adalah cara memproses makanan. Pemprosesan membantu makanan tahan lebih lama, lebih selamat dimakan dan lebih mudah disediakan. Tetapi tidak semua pemprosesan sama. Ada makanan yang diproses sedikit sahaja, seperti sayur yang dibekukan atau beras yang dikisar. Ada juga makanan ultra-proses, iaitu makanan yang melalui banyak langkah industri dan selalunya mengandungi banyak gula, garam, minyak dan bahan tambahan — contohnya minuman manis, sosej, mi segera, dan biskut berbungkus. Kunci pemakanan sihat bukanlah 'jangan makan makanan diproses sama sekali', tetapi berapa banyak makanan ultra-proses yang ada dalam pinggan anda setiap hari.

Sangat biasa. Di Malaysia dan di kebanyakan negara lain, makanan ultra-proses menyumbang sebahagian besar kalori harian ramai orang dewasa dan kanak-kanak. Ia mudah didapati, murah, tahan lama dan menarik selera — sebab itulah ia menjadi bahagian biasa dalam kehidupan seharian, bukan sesuatu yang luar biasa.

Semua orang, pada semua peringkat umur. Namun sesetengah kumpulan lebih terdedah: kanak-kanak dan remaja yang terdedah kepada iklan makanan, orang dewasa yang sibuk bekerja atau bekerja syif, warga emas yang kurang selera makan, dan keluarga yang mempunyai bajet terhad atau tinggal jauh daripada kedai yang menjual makanan segar.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa letih atau kurang bertenaga sepanjang hari.
• Cepat lapar semula walaupun baru makan — makanan ultra-proses selalunya kurang serat dan protein.
• Sembelit atau penghadaman yang tidak lancar.
• Berat badan meningkat sedikit demi sedikit tanpa disedari.
• Makanan segar terasa 'hambar', dan anda lebih suka rasa masin atau manis yang kuat.
• Kerap minum minuman manis atau bergas sebagai ganti air.
• Ingat: tanda-tanda ini juga boleh disebabkan oleh perkara lain dan bukan diagnosis. Jika anda risau, jumpa doktor untuk penilaian.

Gejala pada kanak-kanak

• Lebih suka makanan ringan dan menolak sayur atau buah.
• Berat badan naik lebih cepat berbanding ketinggian.
• Karies gigi, terutamanya jika kerap minum minuman manis.
• Sukar memberi tumpuan di sekolah atau mood yang berubah-ubah.
• Kurang selera makan makanan sebenar kerana sudah kenyang dengan snek.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Selera makan menurun dan lebih suka makanan lembut berbungkus.
• Makanan diproses yang tinggi garam boleh menaikkan tekanan darah.
• Kurang protein dalam diet menyebabkan otot semakin lemah.
• Risiko dehidrasi jika kurang minum air.
• Masalah mengunyah atau menelan membuatkan makanan lembut dipilih, walaupun kurang berkhasiat.

Punca

Punca utama

• Kekurangan masa — makanan ultra-proses cepat dan mudah disediakan selepas kerja.
• Kos — makanan berbungkus selalunya lebih murah dan tahan lebih lama berbanding bahan segar.
• Rasa dan pemasaran — makanan tinggi gula, garam dan lemak memang menarik selera dan diiklankan dengan meluas.
• Kurang kemahiran atau keyakinan memasak.
• Persekitaran makanan — banyak gerai makanan segera, mesin layan diri dan kedai 24 jam berhampiran tempat tinggal.

Faktor risiko

• Jadual kerja yang padat atau kerja syif.
• Bajet keluarga yang terhad.
• Tinggal bersendirian atau tidak biasa memasak.
• Kurang akses kepada sayur dan buah segar.
• Kanak-kanak dan remaja yang terdedah kepada iklan makanan.
• Tabiat keluarga sejak kecil — apa yang kita biasakan itulah yang kita cari.
• Sejarah keluarga dengan diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau penyakit jantung.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Cirit-birit atau muntah berterusan lebih 24 hingga 48 jam, terutamanya pada kanak-kanak dan warga emas.
• Penurunan berat badan yang tidak dijelaskan.
• Rasa sangat letih, pucat, atau sesak nafas semasa aktiviti ringan.
• Bacaan tekanan darah atau gula darah tinggi berulang kali.
• Kebas atau kesemutan pada tangan dan kaki.

Buat temujanji rutin jika:

• Ingin nasihat tentang pemakanan sihat atau pengurusan berat badan.
• Mempunyai diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau penyakit jantung dalam keluarga.
• Ingin membuat pemeriksaan kesihatan berkala.
• Sukar mengawal pemakanan anak atau ahli keluarga.
• Ingin berjumpa pakar pemakanan (dietitian) untuk pelan yang sesuai dengan kehidupan anda.

Diagnosis

Tiada satu ujian darah yang boleh memberitahu sama ada diet anda 'sihat' atau tidak. Doktor akan bertanya tentang apa yang anda makan dalam beberapa hari biasa, bagaimana anda memasak, dan apa yang anda minum. Kemudian doktor akan mengukur berat, tinggi, ukur lilit pinggang dan tekanan darah, dan mungkin menjalankan ujian darah untuk melihat tanda-tanda masalah kesihatan yang berkaitan dengan pemakanan.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Ukuran berat, tinggi dan indeks jisim badan (BMI — ukuran berat berbanding tinggi).
• Ukur lilit pinggang — untuk menilai lemak di bahagian perut.
• Bacaan tekanan darah.
• Ujian darah: gula darah puasa atau HbA1c (bacaan gula purata beberapa bulan), dan profil lipid (kolesterol).
• Kiraan darah lengkap, dan ujian untuk kekurangan zat seperti simpanan zat besi atau vitamin D jika perlu.
• Rekod makanan selama tiga hari, jika diminta.
• Rujukan kepada pakar pemakanan (dietitian) untuk penilaian lebih terperinci.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Lazimnya ini perbualan biasa yang mengambil masa lebih kurang 10 hingga 15 minit. Bawa senarai ubat atau suplemen yang anda ambil, jika ada. Anda boleh bertanya soalan dan minta nasihat yang sesuai dengan bajet serta budaya makan keluarga anda. Tiada sesiapa akan memarahi anda kerana makan mi segera semalam.

Rawatan

Fokus rawatan bukan pada satu 'ubat ajaib', tetapi pada corak pemakanan keseluruhan dalam jangka panjang. Pendekatan yang paling berkesan ialah perubahan kecil yang realistik, disesuaikan dengan kehidupan sebenar anda, dan disokong oleh keluarga serta petugas kesihatan.

Penjagaan diri di rumah

• Baca label makanan: lihat kandungan gula, garam dan lemak, serta senarai ramuan.
• Masak lebih kerap di rumah — mula dengan dua hingga tiga kali seminggu pun sudah bermakna.
• Pilih makanan yang paling hampir dengan bentuk asalnya: beras, bijirin, sayur, buah, ikan, telur dan daging segar.
• Jadikan air kosong sebagai pilihan utama; hadkan minuman manis dan bergas.
• Isi separuh pinggan dengan sayur dan buah.
• Rancang menu dan senarai beli-belah sebelum ke kedai, dan jangan membeli ketika lapar.
• Simpan snek lebih sihat di rumah seperti buah, kekacang tanpa garam atau yogurt tanpa gula.
• Makan perlahan-lahan dan pada waktu yang tetap.

Rawatan perubatan

Doktor mungkin akan merawat keadaan berkaitan seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau diabetes jenis 2 — bermula dengan perubahan gaya hidup, dan jika perlu, dengan ubat yang dipreskripsi oleh doktor anda. Doktor juga boleh merujuk anda kepada pakar pemakanan (dietitian) untuk pelan pemakanan yang khusus. Jika ada kekurangan vitamin atau mineral yang disahkan melalui ujian, suplemen mungkin dicadangkan. Semua keputusan dibuat bersama anda, bukan untuk anda.

Hidup dengan keadaan ini

Perubahan pemakanan terasa paling sukar pada minggu pertama. Mulakan dengan satu hidangan sehari yang lebih sihat, kemudian tambah sedikit demi sedikit. Jangan buang semua makanan kegemaran anda — kurangkan kekerapan dan kuantitinya. Jika anda terlepas satu hari, itu normal; teruskan semula esok tanpa rasa bersalah.

Tip gaya hidup

• Tetapkan waktu makan yang tetap supaya anda tidak 'melantun' kepada snek.
• Sediakan makanan di rumah dan bawa bekal ke tempat kerja.
• Bergerak aktif sekurang-kurangnya 150 minit seminggu, contohnya berjalan pantas 30 minit lima kali seminggu.
• Dapatkan tidur yang cukup — kurang tidur membuatkan kita lebih cenderung memilih makanan manis dan berlemak.
• Elakkan makan sambil menonton televisyen atau menggunakan telefon, kerana kita cenderung makan lebih banyak tanpa sedar.
• Libatkan seluruh keluarga supaya perubahan ini tidak terasa seperti hukuman untuk seorang diri.

Diet dan senaman

Kaedah mudah yang sering digunakan ialah 'pinggan sihat': separuh pinggan sayur dan buah, satu suku protein seperti ikan, ayam, telur atau tauhu, dan satu suku karbohidrat seperti nasi, mi atau ubi. Minum air kosong sepanjang hari. Untuk senaman, sasarkan aktiviti sederhana seperti berjalan pantas, berbasikal atau berenang selama 150 minit seminggu, dan tambah latihan kekuatan otot dua kali seminggu. Anda tidak perlu ke gim — menaiki tangga dan berjalan ke kedai juga dikira.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Makanan dan mood berkait rapat. Diet yang sangat ketat selalunya berakhir dengan rasa bersalah dan kitaran 'gagal–mula semula'. Jika anda berasa rendah diri, cemas, terlalu obses tentang makanan, atau makan secara tidak terkawal, sila berbincang dengan doktor — ini bukan kelemahan peribadi. Jika anda berasa sangat tertekan atau mempunyai fikiran untuk mencederakan diri, dapatkan bantuan segera. Lihat senarai talian bantuan kecemasan yang disahkan di laman ini.

Pencegahan

Sebahagian besarnya, ya. Anda tidak boleh mengawal semua perkara, tetapi anda boleh mengawal apa yang ada di dapur dan di dalam troli beli-belah anda. Perubahan kecil yang konsisten — seperti menambah satu hidangan sayur sehari atau menukar minuman manis kepada air kosong — memberi kesan besar dalam jangka panjang.

Program saringan

Pemeriksaan kesihatan berkala seperti pemeriksaan tekanan darah, gula darah dan kolesterol tersedia di Klinik Kesihatan kerajaan dan disyorkan untuk orang dewasa, terutamanya jika anda mempunyai faktor risiko. Tanya doktor anda bila masa yang sesuai untuk anda membuat saringan.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Berat badan berlebihan dan obesiti.
• Diabetes jenis 2.
• Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
• Penyakit jantung dan strok.
• Kekurangan zat besi, vitamin D atau vitamin B12.
• Masalah gigi seperti karies dan penyakit gusi.
• Sembelit dan masalah penghadaman yang berterusan.
• Kesan pada mood, tenaga dan kualiti tidur.

Pandangan jangka panjang

Berita baiknya, badan kita responsif terhadap perubahan. Menambah lebih banyak makanan segar dan mengurangkan makanan ultra-proses, walaupun sedikit, boleh membantu memperbaiki tenaga, penghadaman, berat badan dan bacaan kesihatan dalam beberapa minggu hingga bulan. Anda tidak perlu sempurna — anda hanya perlu konsisten.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.