Buah-buahan dan Sayur-sayuran

Gambaran keseluruhan

Buah-buahan dan sayur-sayuran ialah makanan tumbuhan yang menjadi sumber vitamin, mineral, serat dan air untuk badan kita. Ia bukan sejenis penyakit, tetapi satu topik kesihatan yang sangat penting — iaitu berapa banyak buah dan sayur yang kita makan setiap hari. Makan pelbagai jenis buah dan sayur membantu badan berfungsi dengan baik, menjaga penghadaman, dan mengurangkan risiko pelbagai penyakit jangka panjang.

Ya. Ramai orang dewasa dan kanak-kanak di Malaysia tidak mencapai sasaran hidangan buah dan sayur harian. Ini sangat biasa dan bukan sesuatu yang perlu dirisaukan — ia cuma bermakna ada ruang untuk penambahbaikan kecil yang boleh memberi kesan besar.

Semua orang, dari kanak-kanak hingga warga emas. Keperluan mungkin berbeza mengikut umur, jantina, tahap aktiviti dan keadaan kesihatan, jadi elok berbincang dengan doktor atau pegawai pemakanan jika anda ada keperluan khas.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa letih atau kurang bertenaga walaupun tidur cukup
• Sembelit atau najis keras dan sukar keluar
• Kulit, rambut atau kuku yang kelihatan kurang sihat
• Luka kecil yang lambat sembuh
• Kerap rasa tidak sihat atau mudah dijangkiti selesema
• Rasa kenyang tetapi tidak puas, atau kerap mengidam makanan manis dan bergoreng

Gejala pada kanak-kanak

• Sembelit atau sakit perut berulang
• Pilih-pilih makanan dan menolak sayur, sehingga hidangan jadi terhad
• Pertumbuhan atau kenaikan berat badan yang lebih perlahan daripada rakan sebaya
• Kurang selera makan dan mudah letih semasa bermain

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Selera makan menurun, jadi hidangan buah dan sayur turut berkurang
• Sukar mengunyah atau menelan sayur yang keras, terutama jika ada masalah gigi atau gusi
• Sembelit yang lebih kerap
• Tanda kurang air dalam badan seperti mulut kering dan kurang kencing
• Rasa lemah atau mudah pening apabila bangun

Punca

Punca utama

• Tabiat makan yang terbiasa dengan nasi, lauk dan makanan diproses, tanpa menambah sayur
• Kerap makan di luar dan kurang pilihan sayur dalam hidangan harian
• Rasa sayur pahit atau tidak sedap bagi sesetengah orang
• Kekangan masa untuk membeli, mencuci dan memasak
• Harga atau akses yang terhad kepada buah dan sayur segar di sesetengah kawasan
• Kurang pengetahuan tentang saiz hidangan dan cara mudah menambah sayur dalam menu

Faktor risiko

• Jadual kerja yang sibuk dan kerap makan makanan segera
• Pendapatan terhad atau tinggal jauh dari pasar atau kedai segar
• Kanak-kanak yang sangat pilih-pilih makanan
• Warga emas dengan masalah gigi, gusi atau kesukaran menelan
• Sesetengah keadaan perubatan yang memerlukan diet khas — ikut nasihat doktor atau pegawai pemakanan
• Tidak pernah mendapat nasihat pemakanan atau pemeriksaan kesihatan berkala

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Sembelit yang teruk dan tidak lega walaupun sudah cuba minum lebih banyak air dan makan lebih banyak serat
• Cirit-birit atau muntah berterusan sehingga anda lemah dan kurang kencing
• Sakit perut teruk, darah dalam najis, atau penurunan berat badan tanpa sebab
• Reaksi alahan selepas makan makanan baharu — dapatkan bantuan segera jika ada sesak nafas atau bengkak

Buat temujanji rutin jika:

• Anda ingin nasihat praktikal untuk menambah buah dan sayur dalam menu harian
• Anda ada diabetes, penyakit buah pinggang, masalah jantung atau masalah penghadaman dan perlu menyesuaikan pengambilan buah dan sayur
• Anak anda sangat pilih-pilih makanan atau berat badannya tidak meningkat seperti dijangka
• Anda rasa letih berpanjangan, kerap sembelit, atau ingin buat pemeriksaan kesihatan berkala

Diagnosis

Tiada ujian khas untuk mengukur pengambilan buah dan sayur. Dalam temu janji biasa, doktor atau pegawai pemakanan akan bertanya tentang pola makan anda — apa yang anda makan semalam, berapa kerap anda makan sayur, dan sama ada anda ada gejala seperti sembelit atau rasa letih. Jika ada kebimbangan tentang kekurangan zat, doktor mungkin mencadangkan ujian darah.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Soal selidik ringkas tentang tabiat makan harian anda
• Pemeriksaan berat badan, tinggi badan dan tekanan darah
• Ujian darah jika doktor mengesyaki kekurangan zat tertentu atau masalah kesihatan lain
• Rujukan kepada pegawai pemakanan atau dietitian untuk penilaian lanjut

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Temu janji ini biasanya mudah dan tidak menyakitkan. Anda mungkin diminta mencatat apa yang anda makan selama beberapa hari untuk membawa bersama semasa lawatan susulan. Hasilnya akan digunakan untuk membina pelan pemakanan yang realistik dengan kehidupan anda, bukan untuk menghakimi tabiat anda.

Rawatan

Rawatan utama ialah perubahan tabiat makan secara berperingkat. Anda tidak perlu sempurna — matlamatnya ialah menambah lebih banyak jenis buah dan sayur sedikit demi sedikit, dengan cara yang anda nikmati dan mampu diteruskan.

Penjagaan diri di rumah

• Tambah satu jenis sayur pada setiap hidangan utama — mula dengan satu sudu jika perlu
• Jadikan buah sebagai snek mudah: pisang, betik, jambu, oren atau tembikai potong
• Beli sayur beku atau dalam tin tanpa gula dan garam tambahan sebagai simpanan untuk hari sibuk
• Cuci dan potong sayur terus selepas beli, simpan dalam bekas mudah diambil
• Campurkan sayur cincang halus ke dalam lauk, sup, telur atau nasi goreng
• Pilih buah dan sayur tempatan yang bermusim kerana biasanya lebih murah dan segar
• Makan bersama keluarga dan jadikan buah sebagai pencuci mulut selepas makan
• Minum air yang cukup untuk membantu serat berfungsi dengan baik

Rawatan perubatan

Tiada ubat diperlukan untuk makan lebih banyak buah dan sayur. Jika doktor mengesahkan anda kekurangan zat tertentu, mereka mungkin mencadangkan suplemen pemakanan atau merujuk anda kepada pegawai pemakanan untuk pelan diet peribadi. Jika anda mempunyai keadaan seperti diabetes atau masalah buah pinggang, pengambilan buah dan sayur mungkin perlu disesuaikan — ikut nasihat pasukan kesihatan anda dan jangan ubah diet secara sendiri.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan biasanya tidak berkaitan dengan topik pemakanan ini.

Hidup dengan keadaan ini

Bina tabiat kecil yang stabil. Contohnya, tetapkan satu hari dalam seminggu untuk membeli buah dan sayur, dan sediakan bekas buah di meja dapur supaya mudah dilihat dan diambil. Perubahan yang kecil tetapi konsisten lebih berkesan daripada perubahan besar yang hanya bertahan beberapa hari.

Tip gaya hidup

• Rancang menu seminggu sekali dan masukkan sayur dalam setiap menu
• Libatkan anak-anak semasa memilih dan menyediakan sayur supaya mereka lebih berminat mencuba
• Kurangkan makanan diproses secara beransur-ansur dan gantikan sebahagiannya dengan buah atau sayur
• Bawa bekalan buah ke tempat kerja atau sekolah
• Bergerak aktif setiap hari kerana ia melengkapkan diet yang sihat

Diet dan senaman

Cuba penuhkan separuh pinggan anda dengan sayur dan buah pada waktu makan utama. Selebihnya boleh diisi dengan sumber protein dan karbohidrat. Pilih buah sebagai snek dan minum air masak sebagai minuman utama. Untuk senaman, aktiviti sederhana seperti berjalan pantas 20 hingga 30 minit hampir setiap hari sudah memberi manfaat. Jika anda mempunyai masalah kesihatan, tanya doktor sebelum memulakan rutin senaman baharu.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Perubahan pemakanan boleh menimbulkan perasaan bersalah atau tertekan, terutama jika anda membandingkan diri dengan orang lain. Ingat, tubuh setiap orang berbeza dan tidak ada satu menu yang sesuai untuk semua. Jika anda rasa bimbang tentang berat badan, corak makan atau rasa bersalah selepas makan, berbincanglah dengan doktor atau pegawai kesihatan mental. Sokongan emosi adalah bahagian penting dalam penjagaan kesihatan anda.

Pencegahan

Tabiat makan yang sihat boleh dibina dan dikekalkan sepanjang hayat. Mula awal pada kanak-kanak membantu, tetapi tidak pernah terlambat untuk orang dewasa. Kuncinya ialah konsistensi, bukan kesempurnaan.

Program saringan

Pemeriksaan kesihatan berkala di klinik dapat mengesan masalah seperti tekanan darah tinggi, gula darah tinggi atau kekurangan zat lebih awal. Tanya doktor anda tentang pemeriksaan yang sesuai mengikut umur dan keadaan kesihatan anda, mengikut panduan Kementerian Kesihatan Malaysia.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Kurang serat boleh menyebabkan sembelit berpanjangan dan ketidakselesaan perut
• Risiko lebih tinggi untuk kekurangan vitamin dan mineral
• Peningkatan risiko jangka panjang kepada penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan sesetengah jenis kanser
• Berat badan sukar dikawal kerana makanan tinggi kalori menggantikan buah dan sayur
• Daya tahan badan yang lebih lemah terhadap jangkitan

Pandangan jangka panjang

Berita baiknya, perubahan kecil sudah memberi kesan. Menambah satu hidangan sayur atau sebiji buah sehari boleh membantu penghadaman, tenaga dan kesihatan jangka panjang anda. Mulakan dengan langkah yang anda yakin mampu lakukan, dan bincangkan rancangan anda dengan doktor atau pegawai pemakanan jika anda perlukan bimbingan.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.