Pemakanan Sihat untuk Kawalan Gula Darah

Gambaran keseluruhan

Gula darah (doktor memanggilnya glukosa) ialah bahan bakar utama badan anda. Ia datang daripada makanan yang kita makan, terutamanya nasi, mi, roti, ubi, buah-buahan dan minuman manis. Selepas makan, paras gula darah akan naik, dan badan mengeluarkan hormon bernama insulin untuk membantu gula itu masuk ke dalam sel dan digunakan sebagai tenaga. Bagi sesetengah orang, proses ini tidak berjalan dengan lancar, jadi gula darah boleh naik terlalu tinggi atau naik-turun dengan mendadak. Pemakanan sihat bukan bermakna anda tidak boleh makan langsung atau terpaksa berlapar. Ia bermakna memilih jenis makanan, jumlah dan waktu makan supaya gula darah kekal lebih stabil sepanjang hari — dan anda masih boleh menikmati makanan.

Sangat biasa. Masalah gula darah seperti diabetes merupakan antara penyakit kronik yang paling kerap ditemui di Malaysia, dan ramai orang mempunyai gula darah tinggi tanpa menyedarinya kerana ia tidak menunjukkan gejala pada peringkat awal. Nasihat pemakanan seperti dalam artikel ini relevan untuk hampir semua orang dewasa, bukan hanya mereka yang sudah didiagnosis.

Sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat, tetapi ia lebih penting bagi mereka yang sudah didiagnosis prediabetes atau diabetes, mempunyai ibu bapa atau adik-beradik dengan diabetes, berat badan berlebihan terutamanya di sekitar perut, kurang aktif secara fizikal, pernah mengalami diabetes semasa hamil, atau sedang mengambil ubat yang boleh mempengaruhi paras gula darah.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa haus yang berlebihan, walaupun selepas minum
• Kerap kencing, terutama sekali pada waktu malam
• Letih dan kurang bertenaga, kadang-kadang terasa lebih lemah selepas makan
• Penglihatan kabur yang datang dan pergi
• Luka, calar atau jangkitan kecil yang lambat sembuh
• Rasa kebas, kesemutan atau panas di kaki dan tangan
• Kerap rasa lapar walaupun baru sahaja makan
• Jangkitan kulat atau gatal di bahagian lipatan kulit yang berulang

Gejala pada kanak-kanak

• Kerap kencing, termasuk kembali mengompol selepas sudah lama berhenti
• Sangat haus dan sentiasa minta minum
• Berat badan menurun walaupun selera makan bertambah
• Kurang bertenaga, tidak bermaya semasa bermain atau belajar
• Ruam lampin atau jangkitan kulat yang berulang
• Sakit perut dan muntah yang tidak jelas puncanya

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Boleh muncul dengan cara yang lebih senyap — hanya rasa lemah, mudah letih atau kurang bermaya
• Keliru, mudah lupa atau tiba-tiba tidak bermaya (ini perlu dinilai segera)
• Rasa haus yang berkurang, jadi dehidrasi dan gula darah tinggi boleh berlaku tanpa disedari
• Berat badan menurun tanpa niat untuk mengurangkan berat badan
• Luka di kaki yang lambat sembuh atau kaki yang terasa sejuk dan kebas

Punca

Punca utama

• Minuman manis dan karbohidrat ringkas (seperti kuih manis, nasi putih dalam jumlah besar, roti putih) diserap dengan cepat dan menaikkan gula darah dengan mendadak
• Saiz hidangan yang besar, walaupun makanan itu sihat, boleh membawa kepada lebih banyak gula dalam darah pada satu-satu masa
• Makan tidak teratur, melangkau sarapan atau makan lewat malam mengganggu kestabilan gula darah
• Kurang aktiviti fizikal — otot yang aktif menggunakan gula darah dengan lebih baik
• Kurang tidur dan tekanan emosi berpanjangan boleh menaikkan gula darah melalui hormon stres
• Dalam diabetes jenis 2, badan masih menghasilkan insulin tetapi sel tidak lagi bertindak balas dengan baik terhadapnya
• Dalam diabetes jenis 1, badan tidak menghasilkan insulin yang mencukupi dan ini memerlukan rawatan perubatan

Faktor risiko

• Mempunyai ibu bapa atau adik-beradik dengan diabetes
• Berat badan berlebihan, terutamanya lemak di sekitar perut
• Kurang aktif secara fizikal dalam kehidupan harian
• Umur yang semakin meningkat
• Pernah mengalami diabetes semasa hamil, atau pernah melahirkan bayi yang besar
• Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi
• Sesetengah kumpulan etnik di Malaysia mempunyai risiko yang lebih tinggi
• Penggunaan ubat tertentu seperti steroid dalam jangka panjang (bincangkan dengan doktor anda)

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Bacaan gula darah yang sangat tinggi berulang kali dalam beberapa hari
• Muntah atau cirit-birit berterusan sehingga anda tidak boleh makan atau minum
• Luka atau ulser di kaki yang menjadi merah, bengkak atau bernanah
• Perubahan penglihatan secara tiba-tiba
• Rasa mengantuk yang berlebihan, keliru atau lemah yang tidak seperti biasa

Buat temujanji rutin jika:

• Anda mempunyai faktor risiko dan belum pernah menjalani saringan gula darah
• Anda sudah didiagnosis dan perlu membuat semakan berkala (biasanya setiap beberapa bulan)
• Bacaan gula darah di rumah tidak menentu dan anda tidak pasti apa yang perlu diubah
• Anda ingin nasihat pemakanan yang disesuaikan dengan keadaan, pekerjaan dan budaya makan anda
• Berat badan anda naik atau turun tanpa sebab yang jelas

Diagnosis

Gula darah dinilai melalui ujian darah yang mudah dan cepat. Doktor juga akan berbual tentang gejala anda, berat badan, corak pemakanan, tahap aktiviti, sejarah keluarga dan ubat-ubatan yang sedang diambil, kerana semua ini mempengaruhi bacaan. Jika anda sudah didiagnosis, lawatan susulan akan menumpukan kepada pemantauan dan penyesuaian rawatan.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Ujian gula darah puasa — anda diminta berpuasa kira-kira 8 jam sebelum darah diambil
• Ujian HbA1c — bacaan purata gula darah anda sepanjang dua hingga tiga bulan lalu
• Ujian toleransi glukosa oral (OGTT) — minum air gula khas dan diuji beberapa kali
• Ujian air kencing untuk memeriksa gula dan bahan lain
• Pemeriksaan tekanan darah, kolesterol dan berat badan
• Pemantauan di rumah menggunakan alat glukometer, atau alat yang dipakai di lengan, jika disyorkan doktor

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Keputusan biasanya keluar dalam masa yang singkat, kadang-kadang pada hari yang sama. Doktor akan menerangkan bacaan anda dan menetapkan sasaran yang sesuai untuk anda secara peribadi — sasaran itu berbeza antara seorang pesakit dengan pesakit lain. Anda mungkin dirujuk kepada pegawai dietetik atau jururawat pendidikan diabetes untuk bimbingan pemakanan dan cara memantau gula darah sendiri di rumah.

Rawatan

Bagi kebanyakan orang, asas rawatan gula darah ialah pemakanan, pergerakan badan dan tidur yang cukup — bukan tambahan kepada ubat, tetapi asas yang paling penting. Perubahan ini berkesan untuk prediabetes dan sering melambatkan perkembangan diabetes jenis 2. Bagi mereka yang sudah didiagnosis, pemakanan sihat membantu ubat berfungsi dengan lebih baik dan mengurangkan risiko komplikasi jangka panjang.

Penjagaan diri di rumah

• Gunakan konsep pinggan sihat: separuh pinggan sayur-sayuran, satu suku protein (ikan, ayam, telur, tauhu, daging tanpa lemak) dan satu suku karbohidrat (nasi, mi, roti, ubi).
• Pilih bijirin penuh lebih kerap — nasi perang atau nasi campur, roti gandum penuh, oat, dan kekacang.
• Gantikan minuman manis dan jus dengan air kosong, air tanpa gula atau teh tanpa gula. Ini selalunya perubahan tunggal yang memberi kesan paling besar.
• Makan pada waktu yang tetap dan jangan melangkau waktu makan, terutamanya jika anda mengambil ubat.
• Jangan teruskan makan sehingga terlalu kenyang — berhenti pada tahap selesa.
• Baca label makanan dan perhatikan kandungan gula serta saiz hidangan, bukan hanya perkataan 'sihat' pada bungkusan.
• Masak di rumah lebih kerap supaya anda tahu apa yang ada dalam makanan anda.
• Berjalan kaki ringan selama 10 hingga 15 minit selepas makan membantu otot menggunakan gula darah.
• Dapatkan tidur yang cukup dan kerap — kurang tidur boleh menaikkan gula darah keesokan harinya.
• Simpan catatan ringkas makanan dan bacaan gula darah untuk dibincangkan dengan doktor atau pegawai dietetik.

Rawatan perubatan

Sesetengah orang memerlukan bantuan ubat di samping perubahan gaya hidup, dan ini bukan tanda kegagalan. Doktor akan memilih pendekatan yang sesuai berdasarkan bacaan, kesihatan keseluruhan dan ubat lain yang anda ambil — mungkin dalam bentuk tablet atau suntikan. Anda tidak perlu memilih ubat sendiri, dan ubat orang lain belum tentu sesuai untuk anda. Jangan mengubah dos atau berhenti mengambil ubat tanpa berbincang dengan doktor. Berhati-hati dengan suplemen atau produk yang mendakwa dapat 'menurunkan gula darah' secara ajaib — bincangkan dahulu dengan doktor atau ahli farmasi anda, kerana sesetengahnya boleh berinteraksi dengan ubat anda.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan keperluan menjaga gula darah tidak bermakna anda tidak boleh makan di luar, menghadiri kenduri atau menyambut hari raya. Kuncinya ialah perancangan: pilih air kosong dan bukannya minuman manis, ambil sayur dahulu, kawal saiz nasi, dan jangan tiba-tiba melangkau makan selepas makan banyak. Sesekali makan makanan kegemaran anda adalah normal. Satu hidangan tidak akan merosakkan usaha anda — yang penting ialah apa yang anda lakukan kebanyakan hari dalam seminggu.

Tip gaya hidup

• Bergerak secara aktif sekurang-kurangnya 150 minit seminggu, dibahagikan kepada sesi pendek yang anda nikmati seperti berjalan, berbasikal atau berenang
• Kurangkan duduk lama — bangun dan bergerak setiap 30 hingga 60 minit
• Tidur 7 hingga 8 jam setiap malam jika boleh
• Uruskan stres dengan cara yang sihat seperti berjalan, bernafas perlahan, solat atau bersembang dengan orang yang dipercayai
• Berhenti merokok dan kurangkan minuman beralkohol
• Jaga kebersihan kaki dan periksa kaki setiap hari, terutamanya jika anda sudah didiagnosis diabetes
• Hadiri temu janji susulan secara tetap walaupun anda rasa sihat

Diet dan senaman

Cara makan dan pergerakan badan saling melengkapi. Makan secara tetap dengan karbohidrat yang lebih perlahan diserap (bijirin penuh, kekacang, sayur) membantu mengelakkan lonjakan gula darah. Senaman pula membuatkan sel otot lebih sensitif kepada insulin, jadi gula darah lebih mudah dikawal — kesannya boleh bertahan sehingga sehari selepas bersenam. Jika anda mengambil ubat yang boleh menurunkan gula darah, berbincanglah dengan doktor tentang cara menyesuaikan masa makan dan senaman supaya gula darah tidak turun terlalu rendah. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan secara beransur-ansur.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Menjaga pemakanan setiap hari boleh terasa meletihkan, dan ramai orang berasa runsing, bersalah atau marah apabila bacaan tidak seperti yang diharapkan. Perasaan ini normal dan patut diberi perhatian, bukan dipendam. Jika anda berasa sedih berpanjangan, hilang minat terhadap perkara yang biasa anda nikmati, atau terlalu cemas tentang makanan dan bacaan gula darah, beritahu doktor anda — sokongan psikologi memang sebahagian daripada penjagaan kesihatan. Jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri atau berasa tidak selamat, dapatkan bantuan kecemasan dengan segera melalui senarai nombor kecemasan di laman web ini, atau pergi ke jabatan kecemasan hospital terdekat.

Pencegahan

Bagi prediabetes, perubahan gaya hidup seperti pemakanan yang lebih baik dan pergerakan badan yang tetap boleh mengurangkan risiko berkembang kepada diabetes jenis 2 dengan banyak, dan kadang-kadang mengembalikan gula darah ke tahap normal. Diabetes jenis 1 tidak boleh dicegah kerana ia melibatkan sistem pertahanan badan sendiri. Bagi diabetes jenis 2, risiko boleh dikurangkan tetapi tidak dihapuskan sepenuhnya — dan itu bukan salah anda.

Vaksin

Orang yang mempunyai masalah gula darah, terutamanya diabetes, disyorkan mendapat beberapa vaksin kerana jangkitan boleh menjadi lebih serius dan menaikkan gula darah dengan mendadak. Tanya doktor atau ahli farmasi anda tentang vaksin yang sesuai untuk anda, seperti vaksin influenza setiap tahun.

Program saringan

Kementerian Kesihatan Malaysia menggalakkan saringan awal gula darah bagi orang dewasa yang mempunyai faktor risiko, kerana rawatan lebih berkesan apabila dimulakan lebih awal. Tanya doktor anda sama ada anda layak untuk saringan di klinik kesihatan kerajaan, dan berapa kerap anda perlu menyemak semula. Saringan mudah, cepat dan selalunya murah atau tanpa bayaran untuk mereka yang layak.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Gula darah tinggi yang berterusan boleh merosakkan saluran darah kecil dan saraf secara perlahan-lahan selama bertahun-tahun
• Masalah mata yang boleh mengurangkan penglihatan jika tidak dikesan awal
• Kerja buah pinggang yang semakin menurun
• Kebas dan hilang rasa di kaki, yang boleh membawa kepada luka yang tidak disedari dan sukar sembuh
• Risiko penyakit jantung dan strok yang lebih tinggi
• Jangkitan yang lebih kerap dan lebih serius, serta luka yang lambat sembuh
• Masalah gusi dan gigi
• Gula darah yang turun terlalu rendah akibat ubat, yang boleh menyebabkan pening atau pengsan jika tidak diuruskan

Pandangan jangka panjang

Kabarannya memberangsangkan. Banyak komplikasi boleh dicegah atau dilambatkan dengan pemantauan yang tetap, pemakanan yang baik dan ubat yang diambil seperti diarahkan. Perubahan kecil yang dibuat hari ini memberi kesan yang besar dalam jangka panjang, dan anda tidak perlu sempurna untuk mendapat manfaat. Bincangkan sasaran anda dengan doktor, minta bantuan apabila sukar, dan ingat bahawa setiap langkah kecil tetap dikira.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.