Cara Menghadapi Tekanan dan Cabaran Kesihatan

Gambaran keseluruhan

Menghadapi (coping) bermaksud cara kita menguruskan tekanan, emosi dan cabaran harian. Ia bukan sejenis penyakit dan bukan tanda kelemahan. Ia adalah satu set kemahiran yang boleh dipelajari dan dilatih, sama seperti kemahiran lain. Apabila seseorang jatuh sakit, menerima diagnosis baharu, menjaga ahli keluarga yang sakit, atau menghadapi masalah kewangan dan kerja, kemahiran inilah yang membantu mereka terus berfungsi dan menjaga diri sendiri.

Ya, sangat biasa. Hampir setiap orang akan berasa tertekan atau kewalahan pada satu ketika dalam hidupnya, terutamanya ketika sedang sakit atau menjaga orang tersayang.

Sesiapa sahaja — kanak-kanak, remaja, orang dewasa dan warga emas. Ia lebih kerap dirasai oleh pesakit dengan penyakit jangka panjang, penjaga pesakit, ibu bapa muda, pelajar yang menghadapi peperiksaan, dan mereka yang melalui kehilangan atau perubahan besar dalam hidup.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa kewalahan atau 'tidak tahu hendak mula dari mana'
• Sukar tidur, kerap terjaga malam, atau terlalu banyak tidur
• Rasa letih sepanjang masa walaupun sudah berehat
• Mudah marah, gelisah atau rasa tegang
• Hilang minat terhadap perkara yang dahulunya disukai
• Sukar menumpukan perhatian atau mudah lupa
• Sakit kepala, sakit otot atau sakit perut tanpa punca jelas
• Menjauhkan diri daripada keluarga dan rakan
• Perubahan selera makan — kurang makan atau makan berlebihan

Gejala pada kanak-kanak

• Kembali kepada tingkah laku yang lebih awal (contohnya mengompol semula atau ingin berpegang pada ibu bapa sepanjang masa)
• Kerap meragam, menangis atau bertengkar
• Mengadu sakit perut atau sakit kepala yang berulang
• Enggan ke sekolah atau enggan berpisah daripada ibu bapa
• Markah pelajaran menurun atau hilang minat bermain

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Menarik diri daripada aktiviti sosial dan jarang keluar rumah
• Hilang selera makan dan berat badan menurun
• Lebih kerap mengadu sakit badan atau tidak sihat
• Keliru, risau berlebihan atau rasa menjadi beban kepada keluarga
• Mengabaikan penjagaan diri seperti mandi, makan atau mengambil rawatan rutin

Punca

Punca utama

• Peristiwa hidup yang menekan seperti kehilangan orang tersayang, perceraian atau kehilangan pekerjaan
• Sakit fizikal, terutamanya penyakit jangka panjang atau diagnosis yang baharu
• Tekanan kewangan atau hutang
• Beban kerja, peperiksaan atau tanggungjawab menjaga orang lain
• Masalah perhubungan dalam keluarga atau pasangan
• Rasa tidak pasti tentang masa depan

Faktor risiko

• Kurang sokongan daripada keluarga dan rakan
• Pernah mengalami kemurungan atau kebimbangan sebelum ini
• Pengalaman trauma atau penderaan pada masa lalu
• Hidup bersendirian atau terpencil daripada komuniti
• Menjadi penjaga utama kepada pesakit
• Tekanan kewangan yang berterusan
• Penggunaan alkohol atau bahan lain untuk menghilangkan tekanan

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Ada fikiran untuk mencederakan diri sendiri atau orang lain — dapatkan bantuan kecemasan serta-merta
• Rasa tidak mampu menjalani kehidupan harian langsung, walaupun untuk bangun, makan atau menjaga anak
• Serangan panik berulang yang membuatkan anda takut untuk keluar rumah

Buat temujanji rutin jika:

• Rasa sedih, cemas atau tertekan yang berlarutan lebih daripada dua minggu
• Masalah tidur atau selera makan yang mengganggu hari-hari anda
• Sukar menumpukan perhatian atau prestasi kerja dan pelajaran menurun
• Sering sakit kepala, sakit perut atau sakit otot yang doktor tidak menemui punca fizikal
• Ingin belajar cara yang lebih baik untuk menguruskan tekanan

Diagnosis

Tiada ujian darah atau imbasan yang boleh 'mengesan' cara seseorang menghadapi tekanan. Doktor akan berbual dengan anda tentang perasaan, corak tidur, selera makan, tekanan dalam hidup dan cara anda menguruskan hari-hari. Daripada perbualan itu, doktor dapat memahami apa yang sedang berlaku dan apakah bantuan yang paling sesuai untuk anda.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Soal selidik saringan kesihatan mental — soalan ringkas atau borang untuk menyaring kemurungan dan kebimbangan
• Ujian darah asas jika doktor mengesyaki punca fizikal seperti kurang darah atau masalah tiroid yang menyebabkan keletihan
• Pemeriksaan tekanan darah, berat badan dan tanda-tanda vital yang lain
• Rujukan kepada kaunselor atau pakar kesihatan mental jika perlu

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Anda akan diberi masa untuk bercakap dan tiada siapa akan menghakimi anda. Segala yang anda kongsi adalah sulit. Anda boleh membawa ahli keluarga atau rakan yang anda percaya untuk menemani. Bersedia untuk menceritakan dengan jujur tentang tidur, mood dan tekanan yang anda hadapi — ini membantu doktor memahami keadaan anda dengan lebih tepat.

Rawatan

Cara menghadapi tekanan bukan sesuatu yang tetap — ia boleh diperbaiki dengan latihan dan sokongan. Rawatan bergantung kepada keadaan anda: ada yang cukup dengan perubahan kecil dalam rutin harian, ada yang mendapat manfaat daripada kaunseling, dan ada yang memerlukan rawatan untuk kemurungan atau kebimbangan yang mendasari. Anda dan doktor anda akan memilih pendekatan yang sesuai bersama-sama.

Penjagaan diri di rumah

• Tetapkan rutin harian yang mudah dan realistik — bangun, makan dan tidur pada waktu yang lebih kurang sama setiap hari
• Ambil rehat pendek beberapa kali sehari, walaupun hanya lima minit untuk menarik nafas perlahan
• Bercakap dengan seseorang yang anda percaya tentang apa yang anda rasai
• Hadkan pendedahan kepada berita atau media sosial jika ia membuatkan anda lebih cemas
• Senaraikan tiga perkara kecil yang anda syukuri setiap hari — ini membantu melatih fikiran ke arah yang lebih seimbang
• Luangkan masa untuk hobi ringkas yang anda nikmati, walaupun hanya 15 minit
• Elakkan alkohol dan rokok sebagai cara untuk 'menenangkan' diri — ia biasanya membuatkan keadaan lebih sukar
• Belajar teknik pernafasan perlahan atau relaksasi yang mudah — tanya doktor atau kaunselor jika anda tidak pasti cara memulakannya

Rawatan perubatan

Pendekatan rawatan biasanya merangkumi terapi psikologi seperti kaunseling atau terapi kognitif tingkah laku, iaitu sejenis terapi bercakap yang membantu anda mengenal pasti dan mengubah corak fikiran yang menambah tekanan. Kumpulan sokongan dan program pengurusan tekanan juga membantu ramai orang. Jika doktor mengesahkan adanya kemurungan atau kebimbangan, rawatan perubatan mungkin ditawarkan dan akan dipantau rapi oleh doktor anda. Semua keputusan rawatan dibuat bersama anda, dan anda boleh bertanya apa-apa soalan sebelum bersetuju.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan bukan rawatan untuk cara menghadapi tekanan. Namun, jika tekanan anda berpunca daripada penyakit fizikal yang memerlukan pembedahan atau rawatan khusus, merawat penyakit itu sendiri selalunya membantu mengurangkan beban emosi anda.

Hidup dengan keadaan ini

Hari-hari yang sukar adalah normal dan tidak bermakna anda gagal. Cuba pecahkan tugas besar kepada langkah kecil, dan selesaikan satu demi satu. Tetapkan batas yang munasabah — anda tidak perlu menyatakan 'ya' kepada setiap permintaan. Beri ruang untuk diri sendiri berehat tanpa rasa bersalah.

Tip gaya hidup

• Kekalkan waktu tidur dan bangun yang tetap, termasuk hujung minggu
• Luangkan masa bersama orang yang menyokong anda, walaupun hanya melalui panggilan telefon
• Sertai aktiviti komuniti, keagamaan atau kesukarelawanan yang memberi makna kepada anda
• Tetapkan had penggunaan telefon dan media sosial, terutamanya sebelum tidur
• Rancang masa untuk perkara yang anda nikmati setiap minggu

Diet dan senaman

Makan secara teratur dengan hidangan seimbang — jangan skip sarapan kerana ia memberi tenaga untuk hari anda. Kafein dan minuman tenaga yang berlebihan boleh menambah rasa cemas, jadi kurangkannya terutamanya pada waktu petang. Pergerakan badan sangat membantu mood: berjalan pantas selama 20 hingga 30 minit beberapa kali seminggu sudah memadai. Pilih aktiviti yang anda seronok lakukan supaya ia mudah diteruskan, dan dapatkan nasihat doktor dahulu jika anda mempunyai masalah kesihatan fizikal.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Tekanan yang berpanjangan boleh menjejaskan mood, tumpuan dan hubungan dengan orang lain. Ia juga boleh membuatkan penyakit fizikal terasa lebih berat. Ini bukan tanda kelemahan — ia adalah isyarat bahawa tubuh dan fikiran anda memerlukan sokongan. Jika anda berasa sedih, cemas atau tidak berdaya untuk tempoh yang lama, dapatkan bantuan. Jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri sendiri, dapatkan bantuan kecemasan dengan segera — sila rujuk nombor kecemasan pilihan di laman web ini.

Pencegahan

Anda tidak boleh mengelakkan semua tekanan dalam hidup, tetapi anda boleh membina daya tahan supaya lebih bersedia menghadapinya. Belajar mengenal tanda awal tekanan pada diri sendiri, jaga tidur dan rehat, kekalkan hubungan dengan orang yang menyokong anda, dan minta bantuan lebih awal sebelum keadaan menjadi berat.

Program saringan

Klinik kesihatan dan doktor keluarga boleh menjalankan saringan kesihatan mental yang ringkas semasa pemeriksaan rutin. Jika anda mempunyai penyakit jangka panjang atau sedang menjaga pesakit, bertanyakan tentang saringan ini semasa lawatan ke klinik adalah langkah yang baik.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Keletihan melampau dan rasa 'terbakar' (burnout) yang menjejaskan kerja dan kehidupan harian
• Kemurungan atau kebimbangan yang semakin teruk
• Masalah kesihatan fizikal yang bertambah buruk kerana penjagaan diri terabai
• Hubungan keluarga dan persahabatan yang terjejas
• Pergantungan pada alkohol atau bahan lain
• Kesukaran menjalani rawatan penyakit fizikal seperti yang disarankan doktor

Pandangan jangka panjang

Berita baiknya, kemahiran menghadapi tekanan boleh dipelajari dan diperbaiki pada bila-bila masa. Ramai orang berjaya melalui tempoh yang paling sukar dengan sokongan yang betul, dan bangkit semula dengan lebih kuat. Anda tidak perlu melalui semua ini seorang diri — bantuan sentiasa ada.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.