Tidak Mengapa untuk Berasa Sedih

Gambaran keseluruhan

Rasa sedih ialah emosi biasa yang dialami oleh semua orang. Ia adalah cara fikiran dan badan kita memberi reaksi terhadap kehilangan, kekecewaan, tekanan atau perubahan dalam hidup. Berasa sedih bukan tanda kelemahan, dan ia biasanya reda sedikit demi sedikit apabila keadaan berubah atau apabila kita mendapat sokongan. Namun, kadang-kadang kesedihan yang berlarutan dan mengganggu kehidupan harian boleh menjadi tanda kemurungan (depression) — iaitu keadaan kesihatan mental yang boleh dirawat, bukan sesuatu yang perlu anda tanggung sendirian.

Ya, sangat biasa. Setiap orang akan berasa sedih pada sesuatu ketika dalam hidup, sama ada kerana kehilangan orang tersayang, masalah keluarga, tekanan kerja atau pelajaran, masalah kewangan, atau kerana sakit. Berasa sedih adalah sebahagian daripada pengalaman menjadi manusia, bukan sesuatu yang luar biasa atau memalukan.

Sesiapa sahaja boleh berasa sedih — kanak-kanak, remaja, orang dewasa yang bekerja, ibu bapa, penjaga keluarga, dan warga emas. Ia tidak memilih usia, jantina, pekerjaan atau pendapatan. Lelaki dan perempuan mungkin menunjukkan kesedihan dengan cara berbeza, tetapi kedua-duanya sama-sama memerlukan sokongan.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa sedih, kosong atau murung yang berlarutan, kadang-kadang tanpa sebab yang jelas
• Mudah menangis atau rasa 'nak menangis' tetapi tidak keluar air mata
• Kehilangan minat atau kegembiraan terhadap perkara yang dahulunya disukai
• Letih dan kurang bertenaga walaupun telah tidur
• Sukar tidur, kerap terjaga malam, atau tidur berlebihan
• Perubahan selera makan — makan terlalu sedikit atau terlalu banyak
• Sukar menumpukan perhatian, mudah lupa atau rasa 'kosong' di kepala
• Rasa bersalah, rasa tidak berguna, atau terlalu mengkritik diri sendiri
• Menjauhi keluarga dan rakan, lebih suka menyendiri
• Rasa tidak bermaya dan hilang harapan terhadap masa depan

Gejala pada kanak-kanak

• Kuat meragam, mudah marah atau kerap bertengkar
• Melekat pada ibu bapa dan tidak mahu berpisah
• Mengeluh sakit perut, sakit kepala atau sakit badan tanpa punca perubatan yang jelas
• Tidak mahu ke sekolah atau prestasi pelajaran menurun
• Kembali ke tingkah laku awal seperti mengompol atau menghisap ibu jari
• Lebih senyap, kurang bermain, atau bermain secara agresif
• Sukar tidur atau mimpi buruk yang kerap

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Mengeluh sakit badan, sakit kepala atau masalah pencernaan yang berulang
• Hilang selera makan dan berat badan menurun
• Sukar tidur, terjaga awal pagi dan tidak dapat tidur semula
• Menarik diri daripada aktiviti keagamaan, komuniti atau keluarga
• Kata-kata seperti 'saya menyusahkan orang' atau 'saya dah tak berguna'
• Kurang menjaga diri, rumah atau kewangan
• Sering keliru atau rasa hilang semangat dalam perkara harian

Punca

Punca utama

• Peristiwa hidup yang berat — kehilangan orang tersayang, perpisahan, kehilangan pekerjaan, masalah kewangan atau konflik keluarga
• Tekanan berpanjangan seperti beban kerja, tekanan peperiksaan atau menjadi penjaga kepada ahli keluarga yang sakit
• Perubahan hidup yang besar seperti berpindah, menjadi ibu atau bapa baru, atau bersara
• Penyakit fizikal yang berpanjangan atau diagnosis yang menakutkan
• Faktor biologi — bahan kimia dalam otak, hormon dan genetik boleh mempengaruhi cara kita mengendalikan emosi
• Pengasingan diri dan kurang sokongan sosial
• Kurang tidur, pemakanan tidak seimbang dan kurang aktiviti fizikal
• Penggunaan alkohol atau bahan lain secara berlebihan

Faktor risiko

• Ahli keluarga yang mempunyai sejarah kemurungan atau masalah kesihatan mental
• Pengalaman trauma, penderaan atau kehilangan pada usia muda
• Penyakit kronik seperti diabetes, sakit jantung atau sakit berpanjangan
• Rasa sunyi, tinggal bersendirian atau kurang hubungan rapat dengan orang lain
• Tekanan kewangan atau kerja yang berpanjangan
• Menjadi penjaga utama kepada ahli keluarga yang sakit
• Tempoh selepas bersalin (perinatal) bagi ibu baru
• Perubahan hormon, termasuk semasa akil baligh dan menopaus

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mempunyai fikiran untuk menamatkan hidup atau mencederakan diri — dapatkan bantuan kecemasan dengan segera. Hubungi perkhidmatan kecemasan serta-merta dan jangan tinggalkan diri anda bersendirian. Senarai nombor kecemasan yang disemak boleh didapati di laman ini.
• Jika anda tidak mampu bangun dari katil, tidak makan atau minum selama beberapa hari, atau tidak mampu menjaga diri dan keluarga
• Jika anda mengalami serangan panik berulang yang mengganggu kehidupan harian
• Jika anda menggunakan alkohol atau bahan lain dengan banyak untuk mengatasi rasa sedih

Buat temujanji rutin jika:

• Rasa sedih yang berlarutan hampir setiap hari selama dua minggu atau lebih
• Kehilangan minat terhadap hampir semua perkara yang dahulunya anda nikmati
• Masalah tidur atau selera makan yang berterusan
• Sukar menumpukan perhatian sehingga menjejaskan kerja atau pelajaran
• Rasa bersalah, tidak berguna atau putus harapan yang berpanjangan
• Orang di sekeliling anda memberitahu bahawa anda kelihatan berubah atau tidak seperti biasa

Diagnosis

Doktor akan mula dengan berbual dengan anda dalam suasana yang tenang dan sulit. Mereka akan bertanya tentang perasaan anda, tidur, selera makan, tenaga, rutin harian, tekanan hidup dan sokongan yang anda ada. Mereka juga akan bertanya sama ada anda pernah terfikir untuk mencederakan diri. Perbualan ini bertujuan memahami keadaan anda, bukan menghakimi. Doktor juga akan menyemak sama ada ada masalah kesihatan fizikal yang boleh menyebabkan gejala serupa, seperti masalah tiroid, kurang darah (anemia) atau kesan sampingan ubat tertentu.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Perbualan dan soal selidik ringkas tentang perasaan serta rutin harian anda
• Pemeriksaan fizikal asas seperti tekanan darah, berat badan dan nadi
• Ujian darah untuk menyemak fungsi tiroid, paras darah dan kekurangan vitamin tertentu
• Soalan tentang tidur, alkohol, ubat-ubatan dan bahan lain yang digunakan
• Rujukan kepada kaunselor, psikolog atau pakar psikiatri jika perlu, untuk penilaian yang lebih mendalam

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Anda mungkin perlu menjawab beberapa soalan yang peribadi, dan itu adalah normal. Anda boleh memberitahu doktor jika ada perkara yang anda belum bersedia untuk bincangkan. Maklumat perubatan anda biasanya dirahsiakan. Selepas perbualan dan ujian, doktor akan menerangkan apa yang mereka fikirkan dan membincangkan pilihan sokongan bersama anda — bukan memutuskan untuk anda.

Rawatan

Kesedihan biasa selalunya reda dengan masa, rehat dan sokongan daripada orang tersayang. Jika kesedihan berlarutan atau menjadi kemurungan, ia tetap boleh dirawat. Rawatan biasanya bergantung kepada tahap dan punca keadaan, dan selalunya menggabungkan sokongan sosial, perubahan gaya hidup, kaunseling dan, dalam sesetengah kes, ubat yang dipreskripsi oleh doktor. Anda dan doktor akan memilih pendekatan bersama.

Penjagaan diri di rumah

• Bercakap dengan seseorang yang anda percayai — tidak perlu menunggu sehingga anda 'terasa kuat' untuk bercakap
• Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun tidur anda belum pulih sepenuhnya
• Bergerak sedikit setiap hari — berjalan kaki 10 minit di luar rumah sudah cukup untuk permulaan
• Makan secara teratur walaupun selera makan berkurang; pilih makanan mudah seperti bubur, buah atau roti
• Kurangkan alkohol, kafein berlebihan dan penggunaan media sosial yang berpanjangan
• Tetapkan matlamat kecil yang realistik, contohnya mandi dan keluar dari bilik, bukan menyelesaikan semua kerja dalam satu hari
• Tulis perasaan anda dalam diari atau nota telefon jika bercakap terasa sukar
• Luangkan masa di luar rumah dan dapatkan cahaya matahari pagi
• Berhati-hati dengan diri sendiri — elakkan keputusan besar seperti berhenti kerja atau berhutang semasa anda sedang sedih

Rawatan perubatan

Pilihan rawatan biasanya dibincangkan bersama doktor dan boleh merangkumi: terapi perbualan seperti terapi kognitif tingkah laku (satu bentuk kaunseling yang membantu mengenal dan mengubah corak fikiran yang menyusahkan), kaunseling individu atau keluarga, sokongan kumpulan, serta ubat yang dipreskripsi oleh doktor dalam keadaan tertentu. Ubat, jika digunakan, biasanya diambil bersama kaunseling dan dipantau rapi oleh doktor. Bagi kes yang lebih serius, doktor mungkin merujuk anda kepada pakar kesihatan mental. Semua keputusan rawatan dibuat bersama anda, dan anda berhak bertanya tentang manfaat serta risikonya.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan tidak digunakan untuk merawat kesedihan atau kemurungan.

Hidup dengan keadaan ini

Hari-hari semasa sedih boleh terasa berat, terutamanya pada waktu pagi. Cuba mulakan dengan satu langkah kecil sahaja — bangun, minum air, buka tingkap. Elakkan menuntut terlalu banyak daripada diri sendiri. Beritahu keluarga atau rakan bahawa anda sedang melalui tempoh sukar supaya mereka faham dan tidak tersalah anggap bahawa anda menjauhkan diri. Simpan catatan tentang apa yang membantu dan apa yang mencetuskan rasa sedih, supaya anda boleh berbincang dengan doktor.

Tip gaya hidup

• Kekalkan rutin harian yang mudah dan konsisten — waktu tidur, waktu makan, waktu rehat
• Kurangkan beban kerja atau minta bantuan untuk tugasan tertentu jika boleh
• Hadkan masa menatal media sosial, terutamanya sebelum tidur
• Luangkan masa dengan orang yang membuatkan anda berasa selamat, walaupun hanya untuk minum teh bersama
• Aktif dalam aktiviti mudah seperti berkebun, berjalan di taman atau memasak
• Elakkan alkohol dan rokok sebagai cara untuk meredakan perasaan
• Amalkan teknik menenangkan diri seperti pernafasan perlahan atau senaman ringkas

Diet dan senaman

Makan secara teratur dengan hidangan seimbang yang mengandungi sayur, buah, protein dan bijirin penuh. Jika selera makan menurun, makan dalam kuantiti kecil tetapi kerap. Kekalkan pengambilan air yang cukup. Aktiviti fizikal sederhana seperti berjalan kaki, berbasikal atau senaman ringkas selama 20 hingga 30 minit beberapa kali seminggu boleh membantu meningkatkan mood dan tidur — tetapi mulakan dengan langkah kecil, dan jangan salahkan diri jika ada hari yang anda tidak mampu. Rehat juga sebahagian daripada pemulihan.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Kesedihan yang berpanjangan boleh menjejaskan tidur, tumpuan, hubungan dan keyakinan diri. Ia juga boleh membuatkan anda berasa bersalah kerana 'tidak mampu bangun'. Perasaan itu adalah sebahagian daripada keadaan, bukan bukti bahawa anda gagal. Jika anda mula terfikir untuk mencederakan diri atau menamatkan hidup, itu adalah tanda kecemasan yang memerlukan bantuan segera — sila hubungi perkhidmatan kecemasan serta-merta dan jangan berada bersendirian. Sokongan krisis juga penting: berbincang dengan doktor, kaunselor atau perkhidmatan sokongan kesihatan mental tempatan, dan lihat senarai perkhidmatan yang disemak di laman ini.

Pencegahan

Tidak semua kesedihan boleh dicegah — kehilangan dan kekecewaan adalah sebahagian daripada hidup. Namun, anda boleh mengurangkan risiko kesedihan berlarutan dengan menjaga tidur, kekal berhubung dengan orang lain, bersenam secara sederhana, mengurus tekanan dengan baik, dan mendapatkan bantuan awal apabila anda rasa tidak seperti biasa. Bagi mereka yang pernah mengalami kemurungan, rancangan sokongan berterusan bersama doktor boleh membantu mengurangkan kemungkinan berulang.

Program saringan

Pemeriksaan kesihatan mental secara berkala boleh dilakukan di klinik kesihatan, terutamanya jika anda mempunyai faktor risiko seperti penyakit kronik, tekanan berpanjangan atau sejarah keluarga. Anda juga boleh bertanya kepada doktor di klinik kesihatan berhampiran tentang perkhidmatan saringan dan sokongan kesihatan mental yang tersedia di bawah Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM).

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Kesedihan berlarutan menjadi kemurungan yang lebih sukar dirawat
• Masalah tidur dan selera makan yang berterusan, serta penurunan berat badan
• Prestasi kerja atau pelajaran menurun dan kehilangan peluang
• Hubungan dengan keluarga dan rakan menjadi renggang
• Peningkatan risiko penggunaan alkohol atau bahan lain
• Masalah kesihatan fizikal seperti sakit jantung, tekanan darah tinggi atau sakit kronik yang lebih sukar dikawal
• Pemikiran untuk mencederakan diri atau menamatkan hidup

Pandangan jangka panjang

Kebanyakan orang yang berasa sedih akan pulih, terutamanya apabila mereka mendapat rehat, sokongan dan masa. Bagi mereka yang mengalami kemurungan, rawatan yang sesuai sangat membantu dan ramai kembali menjalani kehidupan yang mereka nikmati. Pemulihan selalunya bukan garis lurus — ada hari yang lebih baik dan ada hari yang sukar — dan itu normal. Anda tidak perlu menempuhinya seorang diri; bantuan sentiasa ada, dan meminta bantuan adalah tanda keberanian, bukan kelemahan.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.