Terapi Penerimaan dan Komitmen (ACT)

Gambaran keseluruhan

ACT (Acceptance and Commitment Therapy, atau Terapi Penerimaan dan Komitmen) ialah sejenis terapi perbualan. Ia bukan bertujuan menghapuskan fikiran atau perasaan yang sukar. Sebaliknya, ia membantu anda belajar menerima perkara yang memang tidak dapat dikawal, mengurangkan pergulatan dengan fikiran yang menyusahkan, dan terus melangkah ke arah perkara yang benar-benar penting dalam hidup anda. Ringkasnya: kurang bergelut dengan fikiran, lebih banyak bertindak mengikut apa yang anda hargai. Terapi ini dijalankan oleh profesional terlatih seperti ahli psikologi atau kaunselor, dan boleh dijalankan secara individu atau berkumpulan.

Ya. ACT ialah salah satu bentuk terapi perbualan yang paling banyak dikaji di dunia dan semakin digunakan dalam perkhidmatan kesihatan awam serta swasta. Ramai orang memilih ACT kerana ia memberi tumpuan kepada cara hidup yang bermakna, bukan hanya kepada gejala.

Sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat daripada ACT, termasuk remaja, orang dewasa dan warga emas. Ia bukan diagnosis dan bukan penyakit, jadi ia tidak 'menyerang' kumpulan tertentu. Orang yang sering datang kepada ACT ialah mereka yang rasa terperangkap dengan fikiran berulang, tertekan dengan sakit kronik, sedang melalui perubahan hidup besar, atau mahu menjalani hidup dengan lebih bermakna walaupun masih ada kesukaran.

Gejala

Gejala biasa

• Fikiran yang berulang dan sukar dihentikan, seperti rasa bimbang atau meragui diri sendiri.
• Rasa terperangkap atau 'stuck' dalam hidup, walaupun secara luaran semuanya kelihatan okay.
• Cuba mengelak daripada situasi yang menimbulkan rasa tidak selesa, sehingga kehidupan semakin sempit.
• Rasa sedih, kosong atau hilang minat yang berpanjangan.
• Sakit atau keletihan kronik yang mengganggu emosi dan aktiviti harian.
• Sukar membuat keputusan atau rasa hidup tidak lagi selari dengan nilai diri.

Gejala pada kanak-kanak

• Kerap meragam, menangis atau marah tanpa sebab yang jelas.
• Enggan ke sekolah atau menjauhi rakan dan aktiviti yang dahulunya disukai.
• Mengadu sakit perut, sakit kepala atau letih yang tidak dapat dijelaskan oleh pemeriksaan doktor.
• Sukar menumpukan perhatian atau prestasi pembelajaran menurun secara tiba-tiba.
• Bergantung lebih kuat kepada penjaga dan kurang keyakinan untuk mencuba perkara baharu.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Rasa sedih atau hilang semangat selepas kehilangan orang tersayang, bersara atau jatuh sakit.
• Rasa terasing atau kesepian walaupun tinggal berdekatan keluarga.
• Bimbang berlebihan tentang kesihatan, kewangan atau menjadi beban kepada orang lain.
• Kurang minat terhadap hobi dan rutin harian yang dahulunya menggembirakan.
• Sukar menyesuaikan diri dengan perubahan seperti berpindah rumah atau kehilangan kebebasan memandu.

Punca

Punca utama

• ACT bukan penyakit dan tidak mempunyai satu punca. Ia ialah pendekatan rawatan, jadi 'punca' di sini bermaksud perkara yang membawa seseorang mencari bantuan.
• Tekanan berpanjangan di tempat kerja, di rumah atau dalam hubungan.
• Kebimbangan dan kemurungan yang berulang atau tidak reda.
• Sakit kronik atau penyakit jangka panjang yang menjejaskan emosi.
• Kehilangan, berkabung atau perubahan hidup besar seperti perceraian, kehilangan kerja atau bersara.
• Corak pemikiran yang terlalu mengawal, terlalu kritikal terhadap diri sendiri, atau sukar menerima ketidakpastian.

Faktor risiko

• Sejarah trauma atau pengalaman hidup yang menyakitkan.
• Penyakit fizikal jangka panjang seperti sakit sendi, diabetes atau sakit jantung.
• Rasa terasing atau kurang sokongan sosial.
• Beban kerja yang tinggi atau tekanan kewangan.
• Sifat terlalu perfectionis atau terlalu keras terhadap diri sendiri.
• Penggunaan alkohol atau bahan lain sebagai cara menenangkan fikiran.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri atau mengakhiri hidup, dapatkan bantuan segera. Hubungi perkhidmatan kecemasan dan gunakan nombor kecemasan yang tersenarai di laman ini.
• Jika anda berasa tidak selamat untuk tinggal bersendirian, minta seseorang yang dipercayai menemani anda sementara menunggu bantuan.
• Jika emosi anda menyebabkan anda tidak dapat menjaga diri atau orang yang bergantung kepada anda.

Buat temujanji rutin jika:

• Rasa bimbang, sedih atau tertekan yang berterusan selama beberapa minggu dan mengganggu tidur, kerja atau hubungan.
• Fikiran berulang yang sukar dikawal dan membuat anda mengelak daripada banyak perkara.
• Sakit kronik atau penyakit jangka panjang yang membuat anda rasa hilang semangat.
• Anda ingin belajar cara mengurus emosi dengan lebih baik, walaupun belum rasa teruk.
• Anda ingin bertanya sama ada ACT atau terapi perbualan lain sesuai untuk anda.

Diagnosis

ACT bukan sesuatu yang 'didiagnosis'. Sebaliknya, doktor atau profesional kesihatan mental akan berbual dengan anda untuk memahami apa yang anda lalui, bagaimana ia menjejaskan kehidupan harian, dan apa yang anda harapkan daripada rawatan. Daripada perbualan ini, mereka boleh mencadangkan sama ada ACT sesuai untuk anda, atau sama ada pendekatan lain perlu dipertimbangkan.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Temu bual klinikal tentang mood, fikiran, tidur, selera makan dan fungsi harian.
• Soal selidik ringkas tentang mood dan kebimbangan yang diisi sendiri.
• Perbincangan tentang matlamat hidup dan nilai peribadi anda.
• Pemeriksaan kesihatan asas jika perlu, untuk memastikan tiada punca fizikal seperti masalah tiroid atau kekurangan vitamin yang menyumbang kepada gejala.
• Rujukan kepada ahli psikologi atau kaunselor jika diperlukan.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Sesi pertama biasanya berbentuk perbualan santai dan mengambil masa kira-kira 45 hingga 60 minit. Anda akan diberitahu tentang kerahsiaan dan apa yang boleh anda jangkakan. Anda tidak perlu menceritakan segala-galanya pada sesi pertama. Anda boleh bertanya soalan, menyatakan keraguan, dan bersama-sama menetapkan matlamat yang realistik. Latihan kecil mungkin diberikan untuk dicuba di rumah antara sesi.

Rawatan

ACT ialah salah satu pilihan terapi perbualan, bersama pendekatan lain seperti terapi kognitif tingkah laku. Ia biasanya dijalankan dalam beberapa sesi, secara individu atau berkumpulan, dan boleh dimulakan selepas perbincangan dengan doktor keluarga. Tiada satu pendekatan yang sesuai untuk semua orang, jadi anda digalakkan berbincang tentang pilihan yang paling sesuai dengan keadaan anda.

Penjagaan diri di rumah

• Luangkan beberapa minit setiap hari untuk duduk diam dan memerhati nafas, tanpa perlu mengubahnya.
• Apabila fikiran sukar muncul, cuba namakan ia: 'Saya sedang berfikir bahawa...' Ini membantu anda melihat fikiran sebagai fikiran, bukan fakta.
• Tulis senarai perkara yang anda hargai dalam hidup, seperti keluarga, kesihatan atau belajar, dan pilih satu langkah kecil ke arahnya setiap hari.
• Jaga tidur dengan waktu tidur dan bangun yang tetap.
• Bergerak secara ringan seperti berjalan kaki, kerana ia membantu melegakan tekanan.
• Berbual dengan seseorang yang anda percayai, walaupun hanya sebentar.
• Elakkan alkohol dan bahan lain sebagai cara untuk meredakan emosi.

Rawatan perubatan

ACT sendiri ialah terapi perbualan dan tidak menggunakan ubat. Jika anda juga mengalami kemurungan atau kebimbangan yang teruk, doktor mungkin membincangkan pilihan rawatan tambahan, termasuk ubat-ubatan yang perlu dipreskripsi dan dipantau oleh doktor. Jangan mula, berhenti atau menukar sebarang ubat tanpa nasihat doktor atau ahli farmasi anda.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan fikiran dan emosi yang sukar bukan bermakna hidup anda terhenti. ACT mengajar anda membawa perasaan itu bersama sambil terus melakukan perkara yang penting. Pada hari yang sukar, fokus kepada satu langkah kecil sahaja, seperti bangun, mandi, atau menghubungi seorang rakan. Kemahiran ini menjadi lebih mudah dengan latihan yang berterusan.

Tip gaya hidup

• Tetapkan rutin harian yang ringkas dan realistik.
• Sediakan masa untuk aktiviti yang memberi makna, walaupun hanya 10 minit sehari.
• Kurangkan pendedahan berlebihan kepada berita atau media sosial yang menambah rasa bimbang.
• Luangkan masa di luar rumah atau di tempat hijau jika boleh.
• Catat kemajuan kecil, bukan hanya kejayaan besar.
• Berhenti sejenak dan periksa nafas anda apabila rasa tegang meningkat.

Diet dan senaman

Tiada diet khas untuk ACT, tetapi makan secara teratur dengan banyak sayur, buah, bijirin penuh dan protein membantu mengekalkan tenaga serta mood. Hadkan kafein dan gula berlebihan jika anda mudah rasa cemas. Aktiviti fizikal sederhana seperti berjalan pantas 20 hingga 30 minit beberapa kali seminggu boleh membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur. Pilih bentuk senaman yang anda selesa dan nikmati, kerana yang paling baik ialah yang berterusan.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

ACT memang memberi tumpuan kepada kesihatan mental, jadi emosi boleh terasa lebih kuat pada mulanya apabila anda mula memerhati fikiran sendiri. Ini biasa dan biasanya reda dengan bimbingan. Jika pada bila-bila masa anda berasa tidak selamat atau mempunyai fikiran untuk mencederakan diri, dapatkan bantuan segera: hubungi perkhidmatan kecemasan dan gunakan nombor kecemasan yang tersenarai di laman ini, atau beritahu profesional kesihatan yang merawat anda dengan segera.

Pencegahan

ACT bukan penyakit, jadi ia tidak boleh 'dicegah'. Namun, kemahiran yang diajar dalam ACT, seperti menerima ketidakpastian, mengenal nilai diri dan mengambil tindakan kecil setiap hari, boleh membantu membina daya tahan emosi supaya tempoh sukar lebih mudah diharungi.

Program saringan

Pemeriksaan kesihatan mental secara berkala di klinik boleh membantu mengenal pasti tekanan emosi lebih awal. Jika anda mempunyai penyakit kronik atau sedang melalui tempoh sukar, berbincang dengan doktor anda tentang pemeriksaan mood dan kebimbangan.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Fikiran yang mengganggu boleh menjadi semakin kuat dan mengambil lebih banyak ruang dalam hidup.
• Pengelakan boleh meluas sehingga anda berhenti melakukan perkara yang anda sayangi.
• Hubungan dengan keluarga, rakan dan rakan sekerja boleh terjejas.
• Prestasi kerja atau pembelajaran mungkin menurun.
• Kemurungan atau kebimbangan boleh menjadi lebih teruk dari semasa ke semasa.
• Risiko penggunaan alkohol atau bahan lain sebagai cara melarikan diri meningkat.

Pandangan jangka panjang

Harapan itu nyata. ACT telah dikaji secara meluas dan ramai orang melaporkan hidup yang lebih bermakna walaupun fikiran sukar masih muncul sekali-sekala. Setiap orang bergerak pada kadar sendiri, dan kemajuan kecil tetap dikira kemajuan. Dengan sokongan yang betul dan latihan yang berterusan, anda boleh belajar hidup seiring dengan emosi anda dan terus melangkah ke hadapan.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.