Latihan Pembalikan Tabiat

Gambaran keseluruhan

Latihan Pembalikan Tabiat (HRT) ialah sejenis terapi tingkah laku yang membantu seseorang mengenal pasti tabiat berulang dan menggantikannya dengan tindakan lain yang lebih selamat. Ia bukan diagnosis dan bukan ubat. Dalam sesi biasa, ahli terapi membantu anda sedar bila tabiat bermula, apakah pencetusnya, dan cara melakukan respons ganti—contohnya menggenggam tangan apabila rasa hendak menggigit kuku. HRT juga melibatkan sokongan orang sekeliling dan latihan dalam situasi harian.

Tabiat ringan seperti menggigit kuku memang biasa, terutamanya dalam kalangan kanak-kanak. Gangguan tabiat yang teruk sehingga mencederakan kulit atau mengganggu kehidupan tidak begitu biasa, tetapi HRT boleh membantu apabila tabiat itu mengganggu.

HRT boleh digunakan untuk kanak-kanak, remaja, dan orang dewasa. Tabiat berulang lebih kerap dilihat pada mereka yang mempunyai tic, OCD, ADHD, kebimbangan, atau masalah kulit yang gatal, tetapi sesiapa sahaja boleh mengalaminya.

Gejala

Gejala biasa

• Menggigit kuku atau kulit di sekelilingnya sampai sakit
• Menarik rambut berulang kali, termasuk bulu mata atau kening
• Mengorek atau mencubit kulit sampai luka
• Tic ringan seperti berkelip mata, mengangkat bahu, atau berdehem
• Menghisap ibu jari atau menggigit bibir/pipi
• Tabiat berulang yang sukar dikawal walaupun anda cuba berhenti

Gejala pada kanak-kanak

• Tabiat berulang lebih biasa dan selalunya ringan; banyak yang hilang sendiri.
• Kanak-kanak mungkin melakukannya semasa bosan, stres, menonton, atau sebelum tidur.
• Dapatkan penilaian jika tabiat menyebabkan luka, kehilangan rambut, diganggu di sekolah, atau kanak-kanak berasa sedih/cemas.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Tabiat lama boleh berterusan sehingga dewasa.
• Tic atau tabiat berulang yang baru muncul pada usia lebih tua perlu dinilai doktor untuk menolak punca lain.
• Kesan pada kulit dan sendi mungkin lebih ketara, jadi rawatan awal penting.

Punca

Punca utama

• Tabiat berulang biasanya dipelajari dan dikekalkan oleh pencetus seperti stres, kebosanan, atau keinginan sensasi.
• Sesetengah orang mempunyai dorongan sebelum tabiat berlaku (contohnya rasa gatal atau tegang) dan rasa lega selepasnya.
• HRT tidak disebabkan oleh satu punca tunggal; faktor tingkah laku, emosi, dan biologi boleh berperanan.

Faktor risiko

• Stres atau kebimbangan yang tinggi
• Keadaan seperti tic, OCD, ADHD, atau masalah kulit gatal
• Sejarah keluarga tabiat berulang atau tic
• Kebiasaan yang lama dan berulang
• Kurang tidur atau keletihan

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Luka kulit yang dalam, bernanah, atau disertai demam
• Kehilangan rambut secara mendadak dan besar
• Fikiran untuk mencederakan diri—dapatkan bantuan kecemasan segera
• Tic baru yang teruk atau perubahan tingkah laku mendadak

Buat temujanji rutin jika:

• Tabiat berulang yang berterusan lebih daripada beberapa minggu dan mengganggu kehidupan harian
• Anda berasa malu, cemas, sedih, atau mengelak aktiviti sosial
• Cubaan berhenti sendiri tidak berkesan
• Kanak-kanak diganggu di sekolah atau kulit mula cedera

Diagnosis

Doktor atau ahli kesihatan mental akan bertanya tentang jenis tabiat, bila ia berlaku, pencetus, kesan pada kulit/rambut, dan bagaimana ia mempengaruhi kehidupan. Mereka juga akan menyemak sama ada ada keadaan lain seperti tic, kebimbangan, OCD, atau masalah kulit. Diagnosis HRT bukan satu label penyakit; penilaian bertujuan memahami tabiat dan merancang latihan yang sesuai.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Temu bual dan soal selidik tentang tabiat serta pencetus
• Pemeriksaan kulit, rambut, atau kawasan yang terjejas
• Saringan mood, kebimbangan, dan tidur jika perlu
• Ujian makmal hanya jika doktor mengesyaki punca lain

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Anda mungkin diminta merekod tabiat selama beberapa hari. Sesi pertama biasanya menerangkan HRT dan menetapkan matlamat kecil. Anda akan berlatih mengenal pasti isyarat awal dan melakukan respons ganti. Kemajuan dinilai dari semasa ke semasa; pelan boleh disesuaikan.

Rawatan

HRT ialah terapi latihan, bukan rawatan sekali sahaja. Ia biasanya diajar oleh psikolog, kaunselor, atau ahli terapi terlatih, dan doktor keluarga boleh membantu merujuk. Fokusnya ialah kesedaran, respons ganti, sokongan sosial, dan latihan dalam situasi sebenar.

Penjagaan diri di rumah

• Catat bila tabiat berlaku dan apa pencetusnya
• Latih respons ganti yang mudah dan tidak mencederakan
• Ubah persekitaran untuk mengurangkan pencetus, contohnya simpan gunting kuku di tempat mudah
• Beritahu keluarga/rakan supaya mereka boleh mengingatkan dengan lembut
• Amalkan relaksasi, tidur cukup, dan aktiviti fizikal
• Rayakan kemajuan kecil; jangan hukum diri jika berlaku kambuh

Rawatan perubatan

Rawatan utama ialah latihan tingkah laku seperti HRT, yang dilakukan secara berperingkat. Jika ada kebimbangan, OCD, tic, atau masalah kulit, doktor mungkin merujuk kepada pakar yang sesuai. Ada kalanya terapi tingkah laku lain atau rawatan perubatan untuk keadaan berkaitan boleh dipertimbangkan. Sebarang ubat hanya boleh dinilai dan dipreskripsikan oleh doktor; jangan mengambil ubat sendiri atau mengubah dos.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan bukan rawatan biasa untuk tabiat berulang atau HRT. Jika ada masalah kulit, rambut, atau keadaan lain yang memerlukan tindakan, doktor akan menilai dan merujuk jika perlu.

Hidup dengan keadaan ini

HRT lebih berkesan bila dilatih sedikit tetapi kerap. Anda boleh tetapkan masa singkat setiap hari untuk menyemak pencetus dan berlatih respons ganti. Kemajuan tidak semestinya lurus—hari yang sukar adalah sebahagian daripada proses.

Tip gaya hidup

• Tidur yang cukup dan waktu rehat teratur
• Aktiviti fizikal yang menyeronokkan
• Teknik relaksasi atau pernafasan perlahan
• Kurangkan pencetus yang jelas seperti bosan berpanjangan atau stres melampau
• Minta keluarga/rakan memberi sokongan tanpa memalukan

Diet dan senaman

Tiada diet khas untuk HRT. Makan secara seimbang, minum air cukup, dan bergerak aktif boleh membantu mengawal stres dan tidur. Jika tabiat melibatkan kulit, jaga kebersihan dan elakkan menggaru atau memetik kulit.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Tabiat berulang boleh membuat seseorang berasa malu, cemas, atau sedih, dan kadang-kadang mengelak daripada bergaul. Perasaan ini sah dan boleh dibincangkan dengan doktor atau kaunselor. Jika anda berasa tidak selamat atau mempunyai fikiran untuk mencederakan diri, dapatkan bantuan kecemasan segera; gunakan nombor kecemasan yang disahkan di laman ini atau perkhidmatan kecemasan tempatan.

Pencegahan

HRT bukan penyakit yang boleh dicegah sepenuhnya. Namun, mengenal pasti tabiat lebih awal, mengurus stres, cukup tidur, dan mendapatkan bantuan awal boleh mengurangkan kesan tabiat pada kehidupan.

Vaksin

Tiada vaksin untuk mencegah tabiat berulang atau untuk HRT.

Program saringan

Tiada saringan rutin khusus. Jika anda atau anak anda mempunyai tabiat berulang yang mengganggu, jumpa doktor untuk penilaian.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Kerosakan kulit, jangkitan, atau parut
• Kehilangan rambut yang ketara dan masalah imej diri
• Rasa malu, cemas, sedih, atau mengelak sosial
• Gangguan tidur, pembelajaran, atau kerja
• Tabiat menjadi lebih kuat dan lebih sukar diubah

Pandangan jangka panjang

Dengan latihan dan sokongan, ramai orang melihat perubahan positif dalam kawalan tabiat. Perubahan biasanya berlaku sedikit demi sedikit, dan kambuh semula boleh berlaku. Itu bukan tanda gagal; doktor atau ahli terapi boleh membantu menyesuaikan pelan anda.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.