Бессонница

Обзор

Бессонница — это состояние, когда человеку трудно заснуть, часто просыпается ночью или просыпается слишком рано и не может снова уснуть. Это не болезнь, а симптом, который может быть вызван разными причинами. При бессоннице качество сна ухудшается, и днём чувствуется усталость, раздражительность или трудности с вниманием.

Да, бессонница очень распространена. Около 10-15% взрослых в России страдают хронической бессонницей, а эпизодические трудности со сном возникают у каждого третьего человека.

Бессонница может возникнуть в любом возрасте, но чаще встречается у женщин, пожилых людей и тех, кто испытывает постоянный стресс или имеет тревожные расстройства.

Симптомы

Общие симптомы

• Трудности с засыпанием — вы ворочаетесь в постели более 30 минут, не можете «отключить» мысли.
• Частые пробуждения ночью с трудом снова уснуть.
• Слишком раннее пробуждение (за 1-2 часа до нужного времени) и невозможность снова заснуть.
• Днём чувствуется сильная усталость, сонливость, раздражительность, снижение концентрации, головные боли.

Симптомы у детей

• Дети с бессонницей могут быть капризными, часто просыпаться, отказываться ложиться спать, требовать присутствия родителей.
• У детей школьного возраста бессонница приводит к снижению успеваемости, гиперактивности или, наоборот, апатии.

Симптомы у пожилых людей

• Пожилые люди чаще просыпаются ночью и раньше встают утром. При бессоннице это усиливается, сон становится поверхностным.
• У возрастных пациентов бессонница часто сопровождается частыми походами в туалет, болями в суставах или приёмом лекарств, влияющих на сон.

Причины

Основные причины

• Стресс и тревога: переживания о работе, семье, здоровье или учёбе не дают расслабиться мозгу.
• Нарушение режима сна: поздний отход ко сну, работа в ночные смены, частые перелёты со сменой часовых поясов.
• Психические расстройства: депрессия, тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) часто сопровождаются бессонницей.
• Физические заболевания: хроническая боль, астма, болезни сердца, гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы).
• Лекарства и вещества: некоторые препараты от простуды, кофеин, никотин, алкоголь (алкоголь нарушает структуру сна).

Факторы риска

• Женский пол — гормональные изменения (менструация, беременность, менопауза) повышают риск.
• Возраст старше 60 лет — с возрастом ухудшается качество сна.
• Наличие депрессии или тревожного расстройства в анамнезе.
• Работа в ночные смены или частые командировки со сменой часовых поясов.
• Хронический стресс, в том числе из-за финансовых проблем или ухода за больным родственником.

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Бессонница длится более двух недель и мешает нормально жить — работать, учиться, общаться.
• Резкое ухудшение сна после травмы, стресса или начала приёма нового лекарства.
• Бессонница сопровождается сильной тревогой, паникой, мыслями о смерти.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если проблемы со сном возникают несколько раз в неделю в течение месяца — стоит записаться на приём к терапевту или неврологу.
• Если вы замечаете, что из-за сна стали чаще болеть простудой — это повод для обследования.

Диагностика

Врач (терапевт, невролог или психиатр) проведёт беседу, спросит о вашем режиме сна, образе жизни, уровне стресса, принимаемых лекарствах. Чтобы понять, насколько серьёзна проблема, может попросить вести дневник сна в течение 1-2 недель.

Какие исследования могут быть проведены

• Опросники для оценки качества сна (например, индекс тяжести бессонницы).
• Полисомнография — исследование сна в лаборатории, которое регистрирует активность мозга, дыхание, сердцебиение. Назначается редко, если подозревают другие расстройства (например, апноэ сна).
• Анализы крови — чтобы исключить проблемы с щитовидной железой или дефицит витаминов.

Чего ожидать на приёме

При посещении врача важно честно рассказать о своих привычках и самочувствии. Скорее всего, врач даст рекомендации по гигиене сна и направит к психологу или психиатру, если бессонница связана с тревогой или депрессией. Не бойтесь обращаться: хороший сон — основа здоровья.

Лечение

Лечение бессонницы обычно начинается с изменения привычек и образа жизни (так называемая когнитивно-поведенческая терапия сна). В более сложных случаях врач может порекомендовать психотерапию или медикаменты — но только после тщательного обследования. Важно помнить: любые снотворные средства следует принимать строго по назначению врача и не дольше, чем он рекомендует.

Самопомощь дома

• Соблюдайте режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Создайте уютную обстановку в спальне: прохладно, темно, тихо. Уберите электронику за час до сна.
• Ограничьте кофеин и алкоголь во второй половине дня — они мешают глубокому сну.
• Не ешьте плотно за 2-3 часа до сна, но лёгкий перекус (например, стакан тёплого молока) может помочь.
• Перед сном делайте расслабляющие ритуалы: тёплая ванна, чтение спокойной книги, дыхательные упражнения.

Медикаментозное лечение

Если самопомощь не даёт результата, врач может назначить немедикаментозные методы — например, когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И). Это специальная психотерапия, которая помогает изменить мысли и поведение, мешающие сну. В некоторых случаях врач может выписать лекарства, но их подбирают индивидуально, с учётом возраста, сопутствующих заболеваний и длительности бессонницы. Никогда не принимайте снотворные по совету знакомых или из интернета — это может быть опасно.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Не применяется

Жизнь с этим заболеванием

Жить с бессонницей непросто, но можно научиться с ней справляться. Важно не пытаться «наверстать» сон днём лёжа в постели — это только сбивает ритм. Если не удаётся уснуть через 20-30 минут, встаньте, займитесь спокойным делом в слабом свете и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость. Старайтесь не критиковать себя за бессонницу — это только усиливает тревогу.

Советы по образу жизни

• Установите чёткое время отхода ко сну и пробуждения — ежедневно, без исключений.
• Используйте спальню только для сна и интимной близости: не работайте, не смотрите телевизор в постели.
• Ведите активный образ жизни: физическая активность днём улучшает сон, но избегайте интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна.
• Ограничьте дневной сон 20-30 минутами, не позже 15:00.

Питание и физические упражнения

Правильное питание помогает сну. Включайте в рацион продукты, богатые триптофаном (вещество, из которого вырабатывается «гормон сна» мелатонин): индейка, бананы, овсянка, молочные продукты. Избегайте тяжёлой, жирной пищи и сладостей на ночь. Физическая активность — ходьба, плавание, йога — снижает уровень стресса и улучшает качество сна. Но занимайтесь спортом не позже, чем за 2 часа до сна.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Бессонница часто является и причиной, и следствием тревоги или депрессии. Постоянный недосып делает людей более раздражительными, снижает способность справляться со стрессом. Если вы замечаете, что бессонница затягивается и влияет на настроение, обратитесь к психотерапевту — разговорная терапия очень эффективна при нарушениях сна.

Профилактика

Полностью предотвратить бессонницу невозможно, но можно снизить риск её появления. Для этого важно соблюдать гигиену сна, управлять стрессом (медитация, дыхательные техники), не злоупотреблять стимуляторами и стараться вести регулярный график работы и отдыха.

Вакцины

Не применимо

Программы скрининга

Специального скрининга на бессонницу нет, но при плановых визитах к терапевту можно обсудить качество сна. Если вы чувствуете, что сон ухудшился, не ждите — обратитесь к врачу на раннем этапе.

Осложнения

Если не лечить

• Хронический недосып увеличивает риск инфаркта, инсульта и гипертонии.
• Снижается иммунитет — человек чаще болеет инфекциями.
• Ухудшаются память и внимание, что может привести к ошибкам на работе или авариям.
• Бессонница усугубляет депрессию и тревогу, а также может провоцировать злоупотребление алкоголем или снотворными.

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость: бессонница лечится. Большинство людей после правильной диагностики и выполнения рекомендаций врача восстанавливают нормальный сон. Даже если бессонница длится годами, современные методы — психотерапия, коррекция образа жизни и при необходимости безопасные лекарства — могут значительно улучшить качество жизни. Главное — не отчаиваться и вовремя обратиться за помощью.

Найти поддержку

Международные организации

• Международное общество по изучению сна (World Sleep Society) ↗
• Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) ↗

Местные организации

• ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр психиатрии и наркологии имени В.П. Сербского» Минздрава России ↗ · Россия
• Ассоциация сомнологов России ↗ · Россия

Горячие линии

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.