Ergonomics at desk work

Обзор

Эргономика на рабочем месте — это наука о том, как правильно организовать рабочее пространство, чтобы снизить нагрузку на тело и избежать болей в спине, шее, руках и глазах при работе за компьютером или письменным столом. Она включает правильную позу, расположение мебели и оборудования, а также регулярные перерывы.

Да, проблемы, связанные с неправильной организацией рабочего места, очень распространены. По данным Минздрава России, более 60% офисных сотрудников испытывают боли в шее, спине или запястьях из-за длительной работы за компьютером.

В основном это касается людей, которые проводят много времени сидя за столом – офисных работников, программистов, дизайнеров, бухгалтеров, студентов, а также тех, кто работает из дома за компьютером.

Симптомы

Общие симптомы

• Боль или напряжение в шее и плечах
• Боль в пояснице
• Ноющая боль в запястьях и кистях рук
• Головные боли напряжения
• Сухость или усталость глаз
• Ощущение онемения или покалывания в пальцах

Симптомы у детей

• Дети и подростки могут жаловаться на боль в спине после долгих уроков за компьютером
• У них чаще возникают головные боли и утомляемость глаз
• Может появиться сутулость и асимметрия плеч

Симптомы у пожилых людей

• У людей старшего возраста существующие проблемы с суставами (артрит, остеохондроз) могут усиливаться из-за неудобной позы
• Боль может быть более выраженной и дольше не проходить
• Снижение подвижности шеи и плеч

Причины

Основные причины

• Неправильное положение тела: сутулость, наклон головы вперёд, скрещенные ноги
• Неотрегулированное рабочее место: стул слишком низкий/высокий, монитор не на уровне глаз, клавиатура и мышь расположены неудобно
• Отсутствие перерывов: работа без отдыха в течение нескольких часов подряд

Факторы риска

• Работа за компьютером более 4 часов в день
• Отсутствие возможности регулировать высоту стола и стула
• Недостаточная физическая активность в течение дня
• Наличие已有 заболеваний опорно-двигательного аппарата (сколиоз, остеохондроз)
• Использование ноутбука без подставки и отдельной клавиатуры

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если боль в спине или шее возникла внезапно и сопровождается онемением или слабостью в руках или ногах
• Если боль не уменьшается после отдыха и изменения позы в течение нескольких дней
• Если появилась сильная головная боль, которая мешает работе

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если боль или дискомфорт повторяются регулярно, но не являются острыми
• Если вы заметили, что стали сутулиться или чувствуете напряжение в мышцах каждый день
• Для профилактического осмотра, например, у эргономиста или врача-реабилитолога

Диагностика

Диагноз обычно ставится на основе опроса и осмотра. Врач спрашивает о характере работы, симптомах, а затем оценивает осанку, объём движений и болезненные точки. Дополнительные исследования могут понадобиться, чтобы исключить другие заболевания.

Какие исследования могут быть проведены

• Осмотр врача (оценка позы, мышечной силы, чувствительности)
• При необходимости — рентген позвоночника или МРТ (если есть подозрение на грыжу диска)
• Электромиография (для оценки работы нервов и мышц) — редко

Чего ожидать на приёме

Врач даст рекомендации по правильной организации рабочего места, подбору мебели, а также порекомендует упражнения для укрепления мышц спины и шеи. В некоторых случаях может направить к физиотерапевту или эргономисту.

Лечение

Лечение в основном немедикаментозное: коррекция рабочего места, упражнения, физиотерапия. Лекарства обычно не нужны, но при сильной боли врач может временно назначить обезболивающие или противовоспалительные препараты (всегда по назначению врача). Основное внимание уделяется профилактике и устранению причины.

Самопомощь дома

• Отрегулируйте стул так, чтобы ноги стояли на полу, колени были под прямым углом, а спина опиралась на спинку.
• Расположите монитор на уровне глаз или чуть ниже, на расстоянии вытянутой руки от глаз.
• Клавиатура и мышь должны быть на одном уровне, локти – под прямым углом.
• Делайте перерывы каждые 30-45 минут: вставайте, ходите, потягивайтесь.
• Используйте подставку под ноутбук, если работаете за ним, и подключайте отдельную клавиатуру и мышь.
• Делайте простые упражнения: круговые движения плечами, наклоны головы, сжатие и разжимание кулаков.

Медикаментозное лечение

Врач может рекомендовать физиотерапию (например, электрофорез, магнитотерапию), лечебную физкультуру, массаж или мануальную терапию. При туннельном синдроме запястья могут применяться специальные шины (ортезы) для фиксации кисти на ночь. Никакие лекарства не назначаются без консультации врача.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение требуется крайне редко – только при таких осложнениях, как грыжа межпозвонкового диска, которая не поддаётся консервативной терапии, или при выраженном туннельном синдроме с мышечной слабостью. Решение о хирургии принимается после тщательного обследования.

Жизнь с этим заболеванием

Придерживайтесь основных эргономических правил в течение рабочего дня. Старайтесь менять позу каждые 30 минут, вставайте, ходите. Организуйте рабочее место дома так же, как в офисе. Если возможно, используйте стол с регулируемой высотой (сидя-стоя).

Советы по образу жизни

• Включите в свой день регулярные физические упражнения (ходьба, плавание, йога)
• Следите за осанкой не только на работе, но и за рулём, на диване
• Не носите сумку на одном плече – используйте рюкзак с двумя лямками
• Ограничьте время, проведённое в телефоне, смотрите на экран так, чтобы голова не была наклонена

Питание и физические упражнения

Питайтесь сбалансированно: достаточное количество кальция и витамина D важно для здоровья костей и мышц. Пейте воду, чтобы не пересыхали глаза. Включите упражнения для укрепления мышц кора (спина, пресс) – это поддерживает позвоночник. Полезны плавание, ходьба, растяжка. Избегайте резких нагрузок на спину.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Постоянный дискомфорт и боль могут вызывать раздражительность, снижение концентрации и даже тревогу из-за страха, что боль станет хронической. Важно вовремя принимать меры, чтобы симптомы не ухудшали качество жизни. Если чувствуете, что боль влияет на настроение, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.

Профилактика

Да, большинство проблем можно предотвратить, если правильно организовать рабочее место и соблюдать режим труда и отдыха. Эргономика не требует больших затрат, но даёт долгосрочный результат.

Вакцины

Вакцины не относятся к профилактике нарушений эргономики.

Осложнения

Если не лечить

• Хронические боли в спине и шее
• Туннельный синдром запястья (сдавление нерва с онемением и слабостью в руке)
• Грыжа межпозвонкового диска
• Ухудшение зрения, синдром сухого глаза
• Депрессия и снижение качества жизни из-за постоянной боли

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость: при своевременном исправлении рабочего места и простых упражнениях большинство симптомов проходят без серьёзных последствий. Даже если проблема уже есть, современные методы физиотерапии и реабилитации помогают вернуться к нормальной активной жизни. Главное – не запускать и не терпеть боль.

Найти поддержку

Местные организации

• Минздрав России — рекомендации по профилактике остеохондроза · Россия

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.