Hidup dengan Depresi: Panduan Harian untuk Pesakit

Gambaran keseluruhan

Depresi adalah penyakit mental yang membuat seseorang berasa sedih, kosong, atau hilang minat dalam aktiviti seharian untuk jangka masa yang panjang. Ia bukan sekadar rasa sedih biasa – ia penyakit yang boleh dirawat.

Ya, depresi adalah sangat biasa. Di Malaysia, dianggarkan satu daripada setiap lima orang dewasa akan mengalami depresi pada suatu ketika dalam hidup mereka.

Depresi boleh menyerang sesiapa sahaja – lelaki, wanita, kanak-kanak, remaja, dan warga emas. Namun, ia lebih kerap berlaku pada wanita berbanding lelaki.

Gejala

Gejala biasa

• Perasaan sedih, kosong, atau putus asa yang berterusan
• Hilang minat atau keseronokan dalam hobi dan aktiviti harian (anhedonia)
• Keletihan yang melampau dan kurang tenaga
• Sukar untuk tidur atau tidur terlalu banyak
• Selera makan berubah – makan terlalu sedikit atau terlalu banyak
• Sukar menumpukan perhatian, membuat keputusan, atau mengingat
• Perasaan bersalah, tidak berharga, atau tidak berguna
• Fikiran tentang kematian atau bunuh diri

Gejala pada kanak-kanak

• Menangis dengan kerap
• Merajuk, cepat marah, atau mudah tersinggung
• Prestasi sekolah menurun
• Mengelak daripada kawan dan keluarga
• Aduan sakit badan seperti sakit kepala atau sakit perut tanpa sebab fizikal

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Rasa letih dan lesu berterusan
• Kerap mengadu sakit tanpa sebab fizikal yang jelas
• Sukar tidur atau bangun awal pagi
• Kurang minat dalam aktiviti sosial atau hobi
• Masalah ingatan atau tumpuan yang lebih teruk

Punca

Punca utama

• Ketidakseimbangan bahan kimia dalam otak (seperti serotonin dan noradrenalin)
• Faktor genetik – ada ahli keluarga yang mengalami depresi
• Peristiwa hidup yang tertekan seperti kehilangan orang tersayang, perceraian, atau kehilangan pekerjaan
• Penyakit fizikal yang kronik seperti diabetes, jantung, atau kanser
• Penyalahgunaan alkohol atau dadah

Faktor risiko

• Mempunyai sejarah keluarga depresi atau penyakit mental lain
• Mengalami trauma atau penderaan pada zaman kanak-kanak
• Mempunyai penyakit kronik yang menyebabkan kesakitan atau kecacatan
• Pengambilan alkohol atau dadah secara berlebihan
• Kurang sokongan sosial atau hidup bersendirian

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri sendiri atau orang lain
• Jika anda tidak dapat berfungsi dalam kehidupan seharian (contoh: tidak boleh pergi kerja atau menjaga keluarga)
• Jika gejala depresi bertambah teruk dengan cepat

Buat temujanji rutin jika:

• Jika perasaan sedih atau hilang minat berlangsung lebih daripada dua minggu
• Jika gejala mengganggu kerja, sekolah, atau hubungan sosial
• Jika anda sudah mencuba tips menjaga diri tetapi tiada perubahan

Diagnosis

Doktor akan bertanya tentang gejala, sejarah kesihatan, dan sejarah keluarga. Mereka juga akan melakukan pemeriksaan fizikal dan ujian darah untuk menolak penyakit fizikal yang boleh menyebabkan gejala yang sama (contoh: masalah tiroid, kekurangan vitamin).

Ujian yang mungkin dilakukan

• Temu bual klinikal dengan doktor atau pakar psikiatri
• Soal selidik depresi seperti PHQ-9 atau MDI
• Ujian darah untuk memeriksa fungsi tiroid, vitamin D, dan anemia

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Doktor akan mendengar cerita anda tanpa menghakimi. Proses diagnosis biasanya mengambil masa beberapa minggu kerana doktor perlu memastikan gejala tidak disebabkan oleh keadaan lain. Anda mungkin dirujuk kepada pakar psikiatri atau kaunselor untuk penilaian lanjut.

Rawatan

Depresi boleh dirawat dengan gabungan rawatan psikologi (kaunseling/terapi), ubat-ubatan antidepresan (atas nasihat doktor), dan perubahan gaya hidup. Rawatan biasanya mengambil masa beberapa minggu hingga bulan untuk menunjukkan kesan penuh. Doktor akan bekerjasama dengan anda untuk mencari rawatan yang paling sesuai.

Penjagaan diri di rumah

• Tetapkan rutin harian yang tetap – bangun dan tidur pada waktu yang sama
• Tetapkan matlamat kecil yang boleh dicapai setiap hari
• Hubungi rakan atau ahli keluarga yang dipercayai secara tetap
• Amalkan teknik pernafasan dalam atau meditasi untuk mengurangkan tekanan
• Hadkan atau elakkan alkohol dan dadah
• Dapatkan cahaya matahari pada waktu pagi (10-15 minit) untuk membantu mood

Rawatan perubatan

Rawatan perubatan termasuk terapi psikologi (seperti terapi kognitif-tingkah laku, terapi interpersona) dan ubat antidepresan yang ditetapkan oleh doktor. Ubat-ubatan ini membantu mengembalikan keseimbangan kimia otak dan biasanya perlu diambil selama beberapa bulan. Doktor akan memantau kesan sampingan dan melaraskan dos mengikut keperluan. Jangan berhenti ubat tanpa nasihat doktor.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan depresi memerlukan kesabaran dan penjagaan diri. Kenali tanda-tanda awal kemurungan anda – seperti sukar tidur atau hilang selera makan – dan ambil tindakan segera seperti bercakap dengan seseorang atau berehat. Jangan bandingkan perjalanan anda dengan orang lain; setiap orang sembuh pada kadar yang berbeza.

Tip gaya hidup

• Bersukan secara teratur – berjalan kaki 30 minit sehari dapat membantu meningkatkan mood
• Amalkan diet seimbang: banyakkan sayur, buah, protein tanpa lemak, dan bijirin penuh
• Tidur yang cukup – sasarkan 7-9 jam setiap malam
• Kurangkan penggunaan gajet sebelum tidur
• Luangkan masa untuk hobi yang menyeronokkan walaupun sukar untuk bermula

Diet dan senaman

Senaman ringan seperti berjalan, berbasikal, atau yoga dapat meningkatkan mood. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari. Pemakanan yang sihat – kurangkan gula dan makanan proses – boleh membantu menstabilkan tenaga. Minum air kosong yang cukup dan elakkan kafein berlebihan.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Depresi boleh menyebabkan rasa bersalah, malu, atau menyalahkan diri sendiri. Ingat bahawa penyakit ini bukan salah anda. Dapatkan sokongan daripada kaunselor atau kumpulan sokongan. Menulis jurnal atau bercakap dengan rakan yang dipercayai dapat membantu melegakan beban mental.

Pencegahan

Depresi tidak boleh dicegah sepenuhnya, tetapi anda boleh mengurangkan risikonya dengan menjaga kesihatan mental dan fizikal secara proaktif.

Program saringan

Saringan untuk depresi boleh dilakukan semasa lawatan doktor rutin. Jika anda mempunyai sejarah keluarga depresi atau faktor risiko lain, bincangkan saringan dengan doktor anda.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Peningkatan risiko bunuh diri dan percubaan bunuh diri
• Masalah fizikal seperti penyakit jantung, diabetes, dan sistem imun yang lemah
• Masalah hubungan dan sosial – perceraian, kehilangan pekerjaan, pengasingan
• Penyalahgunaan alkohol atau dadah untuk mengatasi emosi
• Kemerosotan fungsi kognitif (ingatan, tumpuan) yang berterusan

Pandangan jangka panjang

Kebanyakan orang dengan depresi akan bertambah baik dengan rawatan yang sesuai. Dengan gabungan terapi, sokongan, dan perubahan gaya hidup, anda boleh kembali menjalani kehidupan yang bermakna. Jangan putus asa – ada harapan dan bantuan sentiasa ada.

Cari sokongan

Organisasi tempatan

• Befrienders Malaysia ↗ · Malaysia

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.