Insomnia pada Remaja

Gambaran keseluruhan

Insomnia adalah masalah tidur di mana seseorang sukar untuk tidur, kerap terjaga pada waktu malam, atau bangun terlalu awal dan tidak dapat tidur semula. Pada remaja, ini boleh menyebabkan rasa letih, sukar fokus, dan perubahan suasana hati pada siang hari.

Ya, insomnia agak biasa dalam kalangan remaja. Kajian menunjukkan sehingga satu perempat daripada remaja melaporkan masalah tidur, terutamanya pada zaman sekolah menengah dan awal universiti.

Ia boleh menjejaskan sesiapa sahaja, tetapi lebih kerap berlaku pada remaja yang mengalami tekanan akademik, kebimbangan sosial, atau yang banyak menggunakan peranti elektronik pada waktu malam.

Gejala

Gejala biasa

• Sukar untuk tidur pada waktu malam walaupun sudah letih
• Kerap terjaga pada waktu malam dan sukar tidur semula
• Bangun terlalu awal dan tidak dapat tidur semula
• Rasa tidak segar apabila bangun pada waktu pagi
• Mengantuk dan keletihan pada siang hari
• Sukar menumpukan perhatian di sekolah atau semasa belajar
• Mudah marah atau perubahan suasana hati

Gejala pada kanak-kanak

• Kanak-kanak lebih kecil mungkin menunjukkan insomnia sebagai enggan tidur atau bangun dengan kerap pada waktu malam
• Mereka mungkin kelihatan hiperaktif atau sukar dikawal pada siang hari akibat kekurangan tidur

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Orang dewasa lebih cenderung untuk bangun awal dan sukar tidur semula
• Insomnia pada warga emas sering dikaitkan dengan masalah kesihatan lain atau kesan sampingan ubat

Punca

Punca utama

• Tekanan akibat peperiksaan, kerja sekolah, atau masalah peribadi
• Penggunaan gajet atau skrin sebelum tidur (cahaya biru mengganggu hormon tidur)
• Waktu tidur yang tidak tetap (contoh: tidur sangat lewat pada hujung minggu)
• Kebimbangan atau gangguan kecemasan
• Tabiat minum minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman tenaga pada waktu petang

Faktor risiko

• Sejarah masalah tidur dalam keluarga
• Gangguan kesihatan mental seperti kemurungan atau kebimbangan
• Penyakit fizikal seperti asma atau sakit kronik yang mengganggu tidur
• Penggunaan dadah atau alkohol
• Jadual harian yang terlalu padat dengan aktiviti ko-kurikulum atau kerja sambilan

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika remaja mempunyai fikiran untuk mencederakan diri sendiri atau tidak mahu hidup
• Jika insomnia menyebabkan halusinasi atau kekeliruan

Buat temujanji rutin jika:

• Jika masalah tidur berlarutan lebih daripada dua minggu
• Jika insomnia mula menjejaskan prestasi sekolah atau perhubungan sosial
• Jika remaja berasa sangat cemas atau sedih tentang tidurnya

Diagnosis

Doktor akan bertanya tentang corak tidur, tabiat harian, dan perasaan remaja. Mereka mungkin meminta remaja menyimpan diari tidur selama beberapa minggu untuk merekod waktu tidur dan bangun, serta kualiti tidur.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Diari tidur: catatkan waktu tidur, bangun, dan apa-apa gangguan
• Soal selidik tidur seperti Skala Insomnia
• Dalam kes tertentu, ujian seperti polisomnografi (kajian tidur) mungkin disyorkan untuk menolak gangguan tidur lain

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Lawatan doktor biasanya mengambil masa 15–30 minit. Doktor akan mendengar dengan teliti dan mungkin menyoal tentang suasana hati, tekanan, dan kesihatan umum. Tiada ujian yang menyakitkan diperlukan pada kebanyakan masa.

Rawatan

Rawatan insomnia pada remaja biasanya bermula dengan mengubah tabiat tidur dan menguruskan tekanan. Jika perlu, doktor mungkin mencadangkan terapi atau kaedah lain. Penggunaan ubat tidur jarang disarankan untuk remaja dan hanya di bawah pengawasan rapi.

Penjagaan diri di rumah

• Tetapkan waktu tidur dan bangun yang tetap, termasuk pada hujung minggu
• Elakkan skrin (telefon, tablet, komputer) sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur
• Cipta rutin santai sebelum tidur, seperti membaca buku atau mandi air suam
• Pastikan bilik tidur gelap, sejuk, dan tenang
• Kurangkan minuman berkafein selepas tengah hari
• Bersenam secara tetap, tetapi elakkan senaman berat dekat dengan waktu tidur

Rawatan perubatan

Jika perubahan gaya hidup tidak mencukupi, doktor mungkin mencadangkan terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-i), yang mengajar cara mengubah fikiran dan tabiat yang mengganggu tidur. Kadang-kadang, doktor boleh memberi ubat tidur untuk jangka pendek, tetapi ini jarang digunakan pada remaja dan perlu dipantau rapi. Jangan sesekali mengambil ubat tidur tanpa nasihat doktor.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan jarang diperlukan untuk insomnia. Ia mungkin relevan jika insomnia disebabkan oleh keadaan fizikal seperti apnea tidur obstruktif, yang memerlukan rawatan khusus.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan insomnia boleh menjadi cabaran, tetapi dengan konsistensi, kebanyakan remaja dapat memperbaiki tidur mereka. Penting untuk bersabar dan tidak terlalu memaksa diri untuk tidur.

Tip gaya hidup

• Amalkan jadual tidur yang konsisten setiap hari
• Gunakan katil hanya untuk tidur dan berehat, bukan untuk belajar atau bermain gajet
• Hadkan tidur siang kepada tidak lebih daripada 30 minit
• Belajar teknik relaksasi seperti pernafasan dalam atau regangan ringan
• Bercakap dengan ibu bapa atau guru jika berasa tertekan

Diet dan senaman

Makan makanan seimbang dan elakkan makanan berat atau pedas sebelum tidur. Senaman sederhana seperti berjalan atau berbasikal pada waktu petang boleh membantu tidur lebih nyenyak. Elakkan bersenam terlalu lewat malam.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Insomnia boleh menyebabkan perasaan marah, sedih, atau cemas. Kurang tidur juga boleh memburukkan lagi masalah kesihatan mental yang sedia ada. Jaga kesihatan emosi dengan bercakap tentang perasaan dan mendapatkan sokongan jika perlu.

Pencegahan

Ya, insomnia boleh dicegah dengan mengamalkan tabiat tidur yang sihat sejak kecil. Menguruskan tekanan, mengehadkan penggajet, dan mengekalkan rutin tidur yang tetap adalah langkah pencegahan utama.

Program saringan

Tiada saringan khas untuk insomnia. Namun, doktor atau kaunselor mungkin menanyakan tentang tidur semasa pemeriksaan kesihatan atau lawatan susulan.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Prestasi akademik merosot akibat sukar fokus dan daya ingatan lemah
• Peningkatan risiko kemurungan atau gangguan kebimbangan
• Masalah perhubungan dengan keluarga dan rakan akibat mudah marah
• Kemalangan atau kecederaan akibat mengantuk, contohnya semasa memandu atau menggunakan mesin
• Peningkatan berat badan akibat perubahan hormon dan tabiat makan yang tidak sihat

Pandangan jangka panjang

Kebanyakan remaja yang mendapat rawatan awal dan mengamalkan tabiat tidur sihat akan melihat peningkatan yang ketara. Insomnia tidak semestinya kekal. Dengan sokongan yang betul, kualiti tidur dan kehidupan seharian boleh bertambah baik.

Cari sokongan

Organisasi tempatan

• Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) · Malaysia

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.