Hidup dengan Insomnia: Panduan untuk Pesakit

Gambaran keseluruhan

Insomnia adalah keadaan di mana seseorang sukar untuk tidur atau tidur dengan nyenyak, walaupun ada peluang yang cukup untuk tidur. Ini boleh menyebabkan rasa letih, sukar menumpukan perhatian, dan mudah marah pada siang hari.

Ya, insomnia adalah masalah tidur yang sangat biasa. Hampir semua orang mengalaminya pada suatu ketika, dan ia menjadi kronik pada kira-kira 1 daripada 10 orang dewasa.

Insomnia boleh berlaku pada sesiapa sahaja, tetapi lebih kerap dialami oleh wanita, orang dewasa yang lebih tua, dan mereka yang mempunyai masalah kesihatan mental seperti kemurungan atau kebimbangan.

Gejala

Gejala biasa

• Sukar untuk memulakan tidur pada waktu malam
• Kerap bangun di tengah malam
• Bangun terlalu awal dan tidak dapat tidur semula
• Rasa letih atau mengantuk pada siang hari
• Mudah marah, murung, atau cemas

Gejala pada kanak-kanak

• Susah tidur pada waktu malam dan sering merengek
• Hiperaktif atau sukar duduk diam pada siang hari
• Prestasi sekolah menurun atau sukar menumpukan perhatian
• Kerap mengadu sakit kepala atau sakit perut

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Kerap bangun pada waktu malam dan sukar tidur semula
• Tempoh tidur menjadi lebih singkat
• Rasa mengantuk pada siang hari
• Masalah ingatan atau kekeliruan ringan

Punca

Punca utama

• Tekanan akibat kerja, sekolah, atau hubungan
• Kebimbangan atau kemurungan yang tidak dirawat
• Tabiat tidur yang tidak teratur seperti tidur lewat atau tidur siang terlalu lama
• Pengambilan kafein, nikotin, atau alkohol terlalu hampir dengan waktu tidur
• Keadaan perubatan seperti sakit kronik, asma, atau masalah tiroid

Faktor risiko

• Usia lanjut — lebih 60 tahun
• Sejarah keluarga yang mengalami insomnia
• Kerja syif atau jadual kerja yang berubah-ubah
• Mempunyai masalah kesihatan mental seperti kemurungan

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Fikiran untuk membunuh diri atau mencederakan diri
• Sakit dada atau sesak nafas yang dikaitkan dengan tidur
• Kehilangan kesedaran atau sawan

Buat temujanji rutin jika:

• Sukar tidur selama lebih 2 minggu dan ia mengganggu aktiviti harian
• Rasa sangat letih sehingga menjejaskan kerja atau keselamatan (contoh: mengantuk semasa memandu)
• Mendengkur kuat atau berhenti bernafas semasa tidur (tanda apnea tidur)

Diagnosis

Doktor akan bertanya tentang tabiat tidur, rutin harian, tekanan yang dihadapi, dan sejarah kesihatan anda. Mereka juga mungkin meminta anda mencatat diari tidur selama beberapa minggu.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Diari tidur — anda catat waktu tidur, bangun, dan kualiti tidur setiap hari
• Soal selidik seperti Indeks Keterukan Insomnia (ISI)
• Polisomnografi (kajian tidur semalaman) jika disyaki ada gangguan tidur lain seperti apnea

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Doktor akan membincangkan kemungkinan penyebab dan mencadangkan rawatan langkah demi langkah. Anda mungkin dirujuk kepada pakar perubatan tidur untuk penilaian lanjut.

Rawatan

Rawatan insomnia biasanya bermula dengan perubahan tabiat tidur dan terapi tingkah laku. Ubat tidur hanya digunakan untuk jangka pendek dan di bawah pengawasan doktor. Pendekatan utama adalah terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (CBT-I).

Penjagaan diri di rumah

• Tetapkan waktu tidur dan bangun yang tetap, termasuk hujung minggu
• Buat rutin relaksasi 30 minit sebelum tidur — seperti membaca, mendengar muzik tenang, atau mandi air suam
• Elakkan skrin telefon, tablet, dan TV sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur
• Pastikan bilik tidur gelap, senyap, dan sejuk
• Jika tidak boleh tidur dalam 20 minit, bangun dan lakukan aktiviti tenang, kemudian cuba semula apabila rasa mengantuk

Rawatan perubatan

Doktor mungkin mencadangkan terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (CBT-I) — ia adalah rawatan utama yang membantu mengubah fikiran dan tingkah laku yang mengganggu tidur. Ubat tidur preskripsi boleh digunakan untuk tempoh singkat, tetapi mesti di bawah nasihat doktor kerana risiko pergantungan. Jangan sekali-kali mengambil ubat tidur tanpa preskripsi.

Hidup dengan keadaan ini

Amalkan rutin tidur yang konsisten dan jangan terlalu memaksa diri untuk tidur. Jika anda terjaga di malam hari, cuba teknik pernafasan dalam atau bayangan visual yang menenangkan. Ingat, tidur bukan sesuatu yang boleh dipaksa — biarkan ia datang secara semula jadi.

Tip gaya hidup

• Kurangkan tekanan dengan meditasi, yoga, atau senaman ringan seperti berjalan kaki
• Elakkan tidur siang lebih daripada 30 minit
• Hadkan pengambilan kafein selepas tengah hari dan elakkan alkohol sebagai 'bantuan tidur'

Diet dan senaman

Makan makanan seimbang dengan karbohidrat kompleks dan protein ringan pada waktu malam. Bersenam secara teratur pada waktu pagi atau petang boleh meningkatkan kualiti tidur. Elakkan senaman berat dalam 3-4 jam sebelum tidur.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Insomnia boleh meningkatkan risiko kemurungan, kebimbangan, dan perubahan mood. Jika anda berasa tertekan atau mempunyai fikiran untuk mencederakan diri, hubungi perkhidmatan kecemasan atau talian bantuan kesihatan mental dengan segera. Bantuan sentiasa ada.

Pencegahan

Tidak semua insomnia dapat dicegah, tetapi mengamalkan kebersihan tidur yang baik — seperti waktu tidur tetap dan persekitaran tidur yang selesa — dapat mengurangkan risiko. Menguruskan tekanan dan menjaga kesihatan mental juga membantu.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Kemurungan dan gangguan kebimbangan yang lebih teruk
• Penyakit jantung dan tekanan darah tinggi
• Prestasi kerja atau pelajaran merosot
• Peningkatan risiko kemalangan jalan raya atau di tempat kerja

Pandangan jangka panjang

Dengan rawatan yang tepat, kebanyakan orang dapat memperbaiki corak tidur mereka dan mengurangkan kesan insomnia. Walaupun ia mungkin mengambil masa, jangan putus asa — ada banyak cara untuk membantu anda tidur lebih lena dan menjalani kehidupan yang lebih sihat.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.