Panduan Senaman untuk Migrain

Gambaran keseluruhan

Migrain adalah sejenis sakit kepala yang kuat dan berdenyut, biasanya pada satu bahagian kepala. Ia sering disertai loya, muntah, dan sensitif kepada cahaya atau bunyi. Senaman yang betul boleh membantu mengurangkan kekerapan serangan migrain bagi sesetengah orang.

Migrain adalah salah satu masalah kesihatan yang sangat biasa. Di Malaysia, ramai orang mengalami migrain, tetapi tidak semua mendapatkan rawatan atau nasihat doktor.

Migrain boleh berlaku pada sesiapa sahaja, tetapi lebih kerap dialami oleh wanita. Ia juga boleh berlaku pada kanak-kanak, remaja, dan orang dewasa yang lebih tua.

Gejala

Gejala biasa

• Sakit kepala berdenyut pada satu atau kedua-dua bahagian kepala
• Loya atau muntah
• Sensitiviti kepada cahaya, bunyi, atau bau
• Sakit kepala yang bertambah teruk dengan aktiviti fizikal
• Gangguan penglihatan seperti melihat cahaya berkelip atau 'aura'

Gejala pada kanak-kanak

• Sakit perut yang datang dan pergi
• Muntah tanpa sebab yang jelas
• Kelihatan pucat dan mahu tidur di dalam bilik gelap
• Perubahan mood seperti cepat marah sebelum sakit kepala

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Sakit kepala yang kurang berdenyut tetapi lebih kerap
• Sukar untuk fokus atau ingat
• Sakit kepala yang mungkin disertai masalah penglihatan yang berterusan
• Perlu pemeriksaan doktor untuk menolak punca lain yang serius

Punca

Punca utama

• Perubahan aktiviti elektrik dalam otak yang menjejaskan saraf dan salur darah
• Faktor genetik – migrain sering berlaku dalam kalangan ahli keluarga
• Pencetus seperti tekanan, kurang tidur, perubahan cuaca, atau makanan tertentu (cth. coklat, keju, atau kafein berlebihan)

Faktor risiko

• Sejarah keluarga yang mengalami migrain
• Jantina wanita – lebih kerap berlaku kerana perubahan hormon
• Tekanan emosi yang tinggi
• Corak tidur yang tidak tetap atau kurang tidur
• Tabiat makan yang tidak teratur, seperti melangkau waktu makan
• Postur badan yang buruk semasa duduk lama atau menggunakan skrin komputer

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Sakit kepala yang tiba-tiba dan sangat teruk, berbeza daripada migrain biasa
• Sakit kepala yang disertai tanda-tanda strok, seperti kelemahan, kebas, atau pertuturan yang pelat
• Sakit kepala selepas kecederaan kepala
• Sakit kepala dengan demam, ruam, atau leher kaku

Buat temujanji rutin jika:

• Jika anda mengalami migrain lebih daripada sekali seminggu
• Jika ubat yang biasa digunakan tidak membantu
• Jika migrain menyebabkan anda tidak dapat bekerja, belajar, atau menjalani aktiviti harian
• Jika anda ingin mendapatkan nasihat tentang senaman yang selamat dan sesuai untuk keadaan anda

Diagnosis

Doktor akan bertanya tentang gejala, kekerapan serangan, sejarah keluarga, dan gaya hidup anda, termasuk tabiat senaman. Doktor juga akan menjalankan pemeriksaan saraf untuk memastikan fungsi otak dan saraf dalam keadaan normal.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Ujian darah untuk menolak anemia, masalah tiroid, atau jangkitan
• Imbasan CT atau MRI jika doktor mengesyaki punca lain
• Catatan harian sakit kepala untuk merekodkan masa, pencetus, dan tindak balas terhadap senaman

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Anda mungkin diminta untuk menulis diari sakit kepala selama beberapa minggu. Doktor juga akan memberi nasihat tentang cara memulakan senaman dengan selamat dan memantau kesannya terhadap migrain.

Rawatan

Rawatan migrain bertujuan untuk menghentikan serangan yang sedang berlaku dan mencegah serangan pada masa hadapan. Pendekatan yang paling berkesan biasanya menggabungkan ubat-ubatan, teknik relaksasi, dan senaman yang sesuai.

Penjagaan diri di rumah

• Berehat di dalam bilik yang gelap, sunyi, dan sejuk
• Letakkan kain sejuk atau kompres ais di dahi atau belakang leher
• Minum air secukupnya untuk mengelakkan dehidrasi
• Amalkan pernafasan dalam atau meditasi ringan untuk mengurangkan ketegangan
• Elakkan senaman atau aktiviti berat semasa serangan migrain berlangsung

Rawatan perubatan

Doktor mungkin mengesyorkan ubat-ubatan yang dijual tanpa preskripsi atau dengan preskripsi untuk melegakan sakit dan mengurangkan loya. Terdapat juga ubat yang diambil secara tetap untuk mencegah migrain. Penting untuk berbincang dengan doktor tentang jenis ubat, kekerapan, dan dos yang selamat untuk anda. Jangan menukar ubat tanpa nasihat doktor.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan tidak diperlukan untuk migrain. Rawatan lain seperti ubat dan terapi senaman dicuba terlebih dahulu.

Hidup dengan keadaan ini

Amalkan rutin harian yang tetap, termasuk waktu tidur, makan, dan senaman yang konsisten. Gunakan teknik relaksasi seperti urutan ringan pada bahu dan leher, dan elakkan duduk terlalu lama tanpa rehat.

Tip gaya hidup

• Tidur dan bangun pada waktu yang tetap setiap hari
• Kuruskan tekanan dengan senaman pernafasan, yoga, atau mendengar muzik
• Hadkan pengambilan kafein dan makanan yang diproses
• Amalkan senaman ringan secara tetap, seperti berjalan 30 minit sehari
• Gunakan peralatan ergonomik di tempat kerja untuk mengelakkan ketegangan leher

Diet dan senaman

Makan secara teratur dan jangan melangkau waktu makan. Untuk senaman, pilih aktiviti berimpak rendah seperti berjalan, berbasikal santai, berenang, atau tai chi. Mulakan dengan pemanasan selama 5–10 minit dan akhiri dengan regangan lembut. Pastikan minum air sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Jika anda mula merasakan sakit kepala, berhenti dan rehat. Berbincang dengan doktor atau ahli fisioterapi untuk merancang program senaman yang sesuai dengan keadaan anda.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Migrain yang kerap boleh menyebabkan tekanan, rasa kecewa, dan kebimbangan. Anda mungkin berasa keseorangan atau tidak difahami. Tidak mengapa untuk berkongsi perasaan anda dengan orang yang dipercayai. Jika anda berasa sangat tertekan atau sedih, jangan abaikan – berjumpalah dengan doktor atau hubungi talian sokongan kesihatan mental. Anda berhak mendapat bantuan.

Pencegahan

Migrain tidak dapat dielakkan sepenuhnya, tetapi anda boleh mengurangkan kekerapan dan keterukan serangan dengan mengenal pasti pencetus, mengamalkan corak tidur yang baik, mengurus tekanan, dan melakukan senaman yang sesuai secara tetap.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Serangan migrain yang kerap boleh menjejaskan kualiti hidup dan produktiviti kerja
• Penggunaan ubat yang terlalu kerap boleh menyebabkan sakit kepala akibat pengambilan ubat (medication overuse headache)
• Migrain kronik yang tidak dirawat dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan dan gangguan tidur

Pandangan jangka panjang

Walaupun migrain boleh menjadi gangguan yang serius, kebanyakan orang boleh mengawal gejala dengan rawatan yang betul dan perubahan gaya hidup. Dengan bantuan doktor dan senaman yang sesuai, ramai yang dapat menjalani kehidupan yang aktif dan bermakna.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.