Бессонница у взрослых: как справиться и вернуть здоровый сон

Обзор

Бессонница — это нарушение сна, когда человеку трудно заснуть, часто просыпается ночью или просыпается слишком рано и не может снова уснуть. При этом сон не приносит отдыха, и днем чувствуется усталость, раздражительность или снижение внимания. Бессонница бывает кратковременной (длится несколько дней или недель) или хронической (длится больше месяца).

Да, бессонница очень распространена. По данным Минздрава России, каждый третий взрослый хотя бы раз в жизни испытывал трудности со сном, а у каждого десятого они становятся хроническими.

Бессонница может возникнуть в любом возрасте, но чаще встречается у женщин, людей старше 60 лет, а также у тех, кто испытывает хронический стресс, работает посменно или имеет тревожные расстройства.

Симптомы

Общие симптомы

• Трудности с засыпанием — лежите в постели больше 30 минут и не можете уснуть.
• Частые пробуждения ночью или раннее утреннее пробуждение, после которого не удается заснуть.
• Дневная сонливость, усталость, раздражительность, трудности с концентрацией.
• Головные боли или напряжение в мышцах по утрам.
• Чувство неудовлетворенности сном — даже если спали 7–8 часов, просыпаетесь разбитым.

Симптомы у детей

• Бессонница у взрослых — тема для взрослых; у детей свои особенности, но если вы беспокоитесь о сне ребенка, обратитесь к педиатру.

Симптомы у пожилых людей

• У пожилых людей бессонница часто проявляется ранним пробуждением и поверхностным сном.
• Может быть связана с приемом нескольких лекарств или хроническими болями.
• Важно исключить апноэ сна — остановки дыхания во сне, которые тоже нарушают отдых.

Причины

Основные причины

• Стресс — переживания на работе, в семье, из-за финансов.
• Плохие привычки сна — нерегулярный режим, сон при свете или шуме, использование телефона перед сном.
• Психические расстройства — тревога, депрессия (бессонница часто их симптом).
• Соматические болезни — боль, кашель, учащенное сердцебиение, проблемы с щитовидной железой.
• Некоторые лекарства, кофеин, алкоголь или наркотики.

Факторы риска

• Женский пол (гормональные изменения, беременность, менопауза).
• Возраст старше 60 лет.
• Сменная работа или частые перелеты со сменой часовых поясов.
• Наличие хронических заболеваний (диабет, гипертония, астма).
• Склонность к тревоге и перфекционизму.

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если бессонница сопровождается сильным беспокойством, паникой, мыслями о самоповреждении — звоните 103.
• Если на фоне бессонницы вы заметили галлюцинации или спутанность сознания.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если проблемы со сном длятся более 2–3 недель и ухудшают качество жизни.
• Если вы регулярно просыпаетесь с головной болью или чувством разбитости.
• Если вы храпите и у вас бывают остановки дыхания во сне (это может быть апноэ).
• Если вы подозреваете, что бессонница вызвана приемом новых лекарств.

Диагностика

Врач (терапевт, невролог или сомнолог — специалист по сну) проведет беседу: расспросит о вашем режиме, привычках, жалобах, дневной сонливости. Также может попросить вести дневник сна в течение 1–2 недель.

Какие исследования могут быть проведены

• Опросники для оценки тяжести бессонницы (например, шкала для оценки индекса тяжести бессонницы).
• Активность-графия — ношение датчика на запястье для анализа циклов сна.
• Полисомнография — ночное исследование в лаборатории сна, если подозревают апноэ или другие расстройства.

Чего ожидать на приёме

Диагностика обычно не требует сложных анализов. Главное — откровенно рассказать врачу о своих привычках, тревогах и самочувствии. Иногда назначают общий анализ крови, уровень гормонов щитовидной железы, чтобы исключить другие причины.

Лечение

Лечение бессонницы всегда начинается с немедикаментозных методов. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) — самый эффективный подход, который помогает изменить негативные мысли о сне и выработать здоровые привычки. Лекарства (снотворные, успокоительные) могут назначаться врачом на короткий срок, но они не решают причину и могут вызывать привыкание. Ни в коем случае не принимайте никакие снотворные без назначения врача.

Самопомощь дома

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Создайте ритуал перед сном: теплая ванна, чтение книги (не с экрана), легкое расслабление.
• Проветривайте спальню, спите в темноте и тишине, уберите электронику.
• Не пейте кофеин после обеда, ограничьте алкоголь — он ухудшает качество сна.
• Не ешьте плотно за 2–3 часа до сна, но можно выпить теплое молоко или травяной чай.
• Вставайте с постели, если не можете уснуть через 20 минут — займитесь спокойным делом, а не лежите ворочаясь.

Медикаментозное лечение

Врач может назначить короткий курс снотворных препаратов или антидепрессантов с успокаивающим действием, но только после оценки вашего состояния. Важно обсудить все риски и не превышать рекомендованную длительность приема. Также применяется светотерапия (при нарушении циркадных ритмов) и безрецептурные средства на основе мелатонина — но перед их приемом проконсультируйтесь с врачом.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение при обычной бессоннице не применяется. Операции могут потребоваться только при выявленном апноэ сна (например, удаление миндалин или коррекция носовой перегородки), но это решает врач-сомнолог.

Жизнь с этим заболеванием

Жить с бессонницей сложно, но важно помнить, что это состояние поддается коррекции. Начните с малого: установите режим, уменьшите нагрузку вечером, делитесь переживаниями с близкими. Если чувствуете сильную усталость днем — можно взять короткий (15–20 минут) отдых, но не спать днем долго, чтобы не нарушить ночной сон.

Советы по образу жизни

• Регулярная физическая активность (ходьба, плавание, йога) — она улучшает сон, но не позже чем за 2–3 часа до сна.
• Ограничение экранного времени вечером — синий свет подавляет выработку мелатонина.
• Управление стрессом: дыхательные упражнения, медитация, ведение дневника.
• Избегание алкоголя как средства для засыпания — он вызывает поверхностный сон и ранние пробуждения.

Питание и физические упражнения

Полезно включать в рацион продукты, богатые магнием (листовые овощи, орехи, семена) и витамином B6 (бананы, рыба, птица). Избегайте тяжелой, жирной пищи на ночь. Умеренные аэробные нагрузки (30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю) значительно улучшают качество сна. Но избегайте интенсивных тренировок поздно вечером.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Хроническая бессонница часто вызывает тревогу и депрессию, а они в свою очередь усугубляют бессонницу — образуется замкнутый круг. Важно не стесняться обращаться к психологу или психотерапевту. Когнитивно-поведенческая терапия помогает разорвать этот круг.

Профилактика

Полностью предотвратить бессонницу невозможно, но можно снизить риск, поддерживая здоровые привычки сна с молодости. Если вы заметили, что стресс начинает нарушать сон — не затягивайте, принимайте меры: проветривайте комнату, используйте техники релаксации, ограничьте кофеин.

Вакцины

Неприменимо к бессоннице.

Программы скрининга

Специального скрининга для бессонницы нет, но врачи часто спрашивают о качестве сна при обычных осмотрах. Если вы часто плохо спите, сообщите об этом своему терапевту.

Осложнения

Если не лечить

• Хроническая бессонница повышает риск развития артериальной гипертонии, инфаркта и инсульта.
• Ослабление иммунной системы — частые простуды и инфекции.
• Ухудшение памяти, внимания, снижение работоспособности.
• Повышение риска депрессии и тревожных расстройств.
• Увеличение вероятности несчастных случаев (ДТП, травмы на работе).

Долгосрочный прогноз

При правильном подходе бессонница полностью излечима или хорошо контролируется. Даже если у вас бессонница много лет, современные методы — особенно когнитивно-поведенческая терапия — помогают восстановить здоровый сон. Важно не опускать руки и последовательно работать над привычками сна.

Найти поддержку

Местные организации

• Минздрав России — раздел «Здоровый образ жизни» ↗ · Россия

Горячие линии

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.