Бессонница у пожилых людей

Обзор

Бессонница (инсомния) — это состояние, при котором человеку трудно заснуть, часто просыпается ночью или просыпается слишком рано утром. Это может приводить к тому, что днем вы чувствуете усталость, раздражительность и снижение энергии. У пожилых людей бессонница особенно распространена, но ее можно лечить.

Да, бессонница очень распространена среди пожилых людей. Многие считают, что плохой сон — это нормальная часть старения, но это не так. С возрастом меняется структура сна, но стойкие проблемы со сном требуют внимания.

Бессонница чаще всего затрагивает людей старше 65 лет. Женщины в постменопаузе страдают от бессонницы чаще, чем мужчины того же возраста.

Симптомы

Общие симптомы

• Трудности с засыпанием (более 30 минут).
• Частые пробуждения ночью и невозможность снова заснуть.
• Слишком раннее пробуждение утром.
• Чувство усталости или разбитости после сна.
• Дневная сонливость, раздражительность, трудности с концентрацией.

Симптомы у детей

• У детей бессонница может проявляться беспокойством, капризами или трудностями с засыпанием, но данная статья посвящена пожилым людям.

Симптомы у пожилых людей

• Просыпание за 2–3 часа до обычного времени и невозможность уснуть.
• Поверхностный, чуткий сон — человек просыпается от малейшего шума.
• Бессонница часто усиливается из-за приема лекарств или хронических болезней.
• Днем появляется сильная сонливость, из-за которой пожилой человек может задремать в кресле — это ухудшает ночной сон.

Причины

Основные причины

• Изменения в работе мозга с возрастом — уменьшается выработка мелатонина (гормона сна).
• Хронические заболевания: боли в суставах, болезни сердца, диабет, частые позывы к мочеиспусканию.
• Прием некоторых лекарств от давления, астмы, депрессии, которые могут нарушать сон.
• Психологические причины: тревога, депрессия, переживания из-за потери близких или изменений в жизни.

Факторы риска

• Возраст старше 65 лет.
• Женский пол (особенно после менопаузы).
• Наличие хронической боли или ночных позывов в туалет.
• Малоподвижный образ жизни и недостаток дневного света.
• Плохие привычки сна: поздние ужины, кофеин вечером, использование телефона в постели.

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если бессонница длится больше 3–4 недель и мешает вашей обычной жизни.
• Если вы заметили, что из-за недосыпа у вас участились падения или ухудшилась память.
• Если вы испытываете тревогу или депрессию на фоне бессонницы.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если вы просто хотите обсудить проблемы со сном на плановом приеме у терапевта.
• Если вы принимаете снотворные без рецепта и не знаете, как их отменить.
• Если вы хотите получить рекомендации по гигиене сна.

Диагностика

Врач (терапевт или невролог) задаст вопросы о вашем сне, образе жизни, принимаемых лекарствах и общем здоровье. Может попросить вести дневник сна в течение 1–2 недель. В некоторых случаях направят к сомнологу — специалисту по сну.

Какие исследования могут быть проведены

• Дневник сна — вы записываете, когда ложитесь, просыпаетесь, сколько раз встаете ночью.
• Анализы крови — чтобы исключить анемию, проблемы с щитовидной железой или другие причины.
• Полисомнография — исследование сна в специальной лаборатории (назначается редко, если есть подозрение на апноэ или другие расстройства сна).

Чего ожидать на приёме

На приеме врач внимательно выслушает вас, задаст вопросы о вашем распорядке дня и здоровье. Не стесняйтесь рассказывать все подробности — это поможет поставить правильный диагноз. Вам могут предложить заполнить анкету о качестве сна. Результаты помогут понять, что именно мешает спать, и подобрать лечение.

Лечение

Лечение бессонницы начинается с изменения привычек и образа жизни. Обычно врачи стараются избегать лекарств, особенно у пожилых людей, и в первую очередь рекомендуют методы без таблеток.

Самопомощь дома

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Уберите из спальни телевизор, телефон и яркий свет — спать должно быть темно и тихо.
• Не пейте кофе, крепкий чай и алкоголь после обеда.
• Старайтесь не дремать днем — если очень хочется, не больше 20–30 минут.
• Перед сном — спокойные занятия: чтение, легкая растяжка, теплая ванна.

Медикаментозное лечение

Врач может предложить когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) — это специальные беседы и упражнения, которые помогают изменить мысли и привычки, связанные со сном. Если это не помогает, могут назначить лекарства от бессонницы. Важно: принимайте их только по назначению врача и в минимальной дозе, так как у пожилых людей выше риск побочных эффектов. Никогда не покупайте снотворные без рецепта.

Жизнь с этим заболеванием

Жить с бессонницей бывает непросто, но вы можете приспособиться. Главное — не зацикливайтесь на сне. Если не можете уснуть в течение 20 минут, встаньте, почитайте в другой комнате, а когда почувствуете сонливость — вернитесь в постель. Днем старайтесь быть активными и выходить на улицу, особенно в первой половине дня.

Советы по образу жизни

• Ежедневная физическая активность: прогулки, зарядка, плавание — это улучшает сон.
• Ограничьте жидкости перед сном, чтобы не просыпаться в туалет.
• Создайте ритуал отхода ко сну: например, выключите телевизор за час, выпейте травяного чая (ромашка, мелисса), послушайте спокойную музыку.
• Следите за тем, чтобы в спальне было комфортно: прохладно, тихо, темно.

Питание и физические упражнения

Старайтесь есть легкий ужин за 2–3 часа до сна. Избегайте острых и жирных блюд. Включите в рацион продукты, богатые магнием и калием: бананы, орехи, листовые овощи. Физические упражнения — ходьба, гимнастика — помогают снять напряжение, но не занимайтесь спортом поздно вечером, лучше утром или днем.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Бессонница часто вызывает раздражительность, тревогу и подавленность. Постоянный недосып может ухудшить настроение и даже привести к депрессии. Важно не оставаться в одиночестве с этими чувствами — обсудите их с близкими или врачом. Психотерапия и группы поддержки могут помочь справиться с эмоциональными последствиями бессонницы.

Профилактика

Полностью предотвратить бессонницу с возрастом сложно, но можно снизить ее риск. Поддерживайте регулярный режим сна, будьте физически активны, избегайте стресса и не злоупотребляйте алкоголем. После 60 лет полезно ежегодно проходить диспансеризацию, чтобы вовремя выявить болезни, которые могут нарушать сон.

Осложнения

Если не лечить

• Ухудшение памяти и внимания, что повышает риск болезни Альцгеймера.
• Падения и травмы из-за дневной сонливости и слабости.
• Развитие или обострение депрессии и тревожных расстройств.
• Ослабление иммунитета — пожилые люди с хронической бессонницей чаще болеют.

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость в том, что бессонница у пожилых людей хорошо поддается лечению. Большинство пациентов отмечают значительное улучшение после коррекции образа жизни и, при необходимости, краткосрочной терапии. Даже если у вас долгая история плохого сна, современные методы (особенно когнитивно-поведенческая терапия) помогают вернуть здоровый сон. Не теряйте надежды — обратившись к врачу, вы сможете улучшить качество жизни.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.