Бессонница: обзор для пациента

Обзор

Бессонница — это расстройство сна, при котором человеку трудно заснуть, поддерживать сон в течение ночи или он просыпается слишком рано, и это влияет на его самочувствие днём.

Да, это одна из самых частых жалоб на сон. По данным Минздрава России, до 30% взрослых хотя бы раз в год испытывают симптомы бессонницы.

Бессонница может возникнуть в любом возрасте, но чаще встречается у женщин, пожилых людей и тех, кто испытывает хронический стресс.

Симптомы

Общие симптомы

• Трудности с засыпанием
• Частые пробуждения ночью
• Слишком раннее пробуждение без возможности снова уснуть
• Усталость и сонливость днём
• Раздражительность или перепады настроения
• Проблемы с концентрацией и памятью

Симптомы у детей

• Капризность и плаксивость
• Гиперактивность или импульсивность
• Трудности с учебой и вниманием
• Ночные страхи или лунатизм

Симптомы у пожилых людей

• Частое пробуждение ночью
• Поверхностный, неосвежающий сон
• Потребность в дневном сне
• Раннее пробуждение

Причины

Основные причины

• Стресс и тревога
• Депрессия и другие психические расстройства
• Неправильный режим сна (слишком поздний отход ко сну, дневной сон)
• Употребление кофеина, никотина или алкоголя перед сном
• Некоторые лекарства (например, от простуды, астмы, давления)
• Хронические боли или другие заболевания
• Сменная работа или частые перелёты со сменой часовых поясов

Факторы риска

• Женский пол (особенно после менопаузы)
• Пожилой возраст
• Семейная история бессонницы
• Психические расстройства (тревога, депрессия)
• Хронические заболевания (болезни сердца, диабет, астма)

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Бессонница сопровождается названными выше симптомами экстренного состояния (боль в груди, галлюцинации, мысли о самоубийстве).

Запишитесь на плановый приём, если:

• Бессонница длится дольше месяца и мешает работе, учёбе или отношениям.
• Вы хотите получить профессиональную помощь, чтобы улучшить сон.
• Бессонница связана с депрессией, тревогой или другим состоянием.

Диагностика

Врач (обычно терапевт или невролог) проведёт беседу, соберёт историю вашего сна и может попросить вести дневник сна в течение нескольких недель.

Какие исследования могут быть проведены

• Анкеты и опросники (например, индекс тяжести бессонницы)
• Актиграфия — ношение небольшого датчика на запястье для записи движений во сне
• Полисомнография — исследование сна в специальной лаборатории (проводится при подозрении на другие нарушения сна)

Чего ожидать на приёме

Во время визита врач задаст вопросы о вашем режиме, привычках, уровне стресса и общем здоровье. Может потребоваться несколько консультаций, чтобы поставить точный диагноз.

Лечение

Лечение бессонницы обычно начинается с простых изменений в образе жизни и поведении, а также с когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Лекарства применяют редко и коротко.

Самопомощь дома

• Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения (даже в выходные).
• Избегайте кофеина, никотина и алкоголя за 4–6 часов до сна.
• Не пользуйтесь телефоном, планшетом или компьютером за час до сна.
• Создайте в спальне прохладу, тишину и темноту.
• Примите расслабляющую ванну или почитайте книгу перед сном.
• Если не можете уснуть 20 минут, встаньте и займитесь спокойным делом при тусклом свете.

Медикаментозное лечение

Основной метод – когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы (КПТ-И), которая помогает изменить мысли и привычки, мешающие сну. В некоторых случаях врач может кратковременно назначить снотворные препараты или мелатонин (гормон сна), но только после оценки вашего состояния. Не принимайте снотворные самостоятельно – это может быть опасно.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Операции не используются для лечения бессонницы.

Жизнь с этим заболеванием

Старайтесь придерживаться режима сна и бодрствования. Если ночью плохо спали, не ложитесь днем надолго – лучше подремать не более 20 минут. Не зацикливайтесь на сне: чем больше вы о нем беспокоитесь, тем хуже засыпаете.

Советы по образу жизни

• Занимайтесь физической активностью (ходьба, плавание, йога) в первой половине дня.
• Избегайте тренировок за 2–3 часа до сна.
• Научитесь управлять стрессом: дыхательные упражнения, медитация, ведение дневника.
• Ограничьте употребление алкоголя – он ухудшает качество сна.

Питание и физические упражнения

Старайтесь не есть за 2–3 часа до сна: тяжелая пища и большие порции мешают засыпанию. Лёгкий ужин (овощи, нежирное мясо, кисломолочные продукты) будет полезен. Пейте достаточно воды в течение дня, но перед сном ограничьте жидкость. Физические упражнения днём улучшают сон, но активные тренировки вечером могут его нарушить.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Бессонница часто вызывает тревогу, раздражительность и подавленное настроение. Если вы чувствуете, что сон влияет на ваше психическое состояние, обязательно расскажите врачу. Психолог или психотерапевт может помочь справиться с тревожными мыслями, связанными со сном.

Профилактика

Полностью предотвратить бессонницу нельзя, но можно снизить риск, соблюдая гигиену сна: ложиться и вставать в одно время, избегать кофеина после обеда, не злоупотреблять алкоголем, управлять стрессом.

Программы скрининга

Специального скрининга на бессонницу не проводится. При появлении частых проблем со сном стоит обратиться к врачу для оценки состояния.

Осложнения

Если не лечить

• Хроническая бессонница повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, инфаркт).
• Ухудшение памяти, внимания и скорости реакции
• Развитие депрессии и тревожных расстройств
• Снижение иммунитета и частые простуды
• Аварии и травмы из-за сонливости днём

Долгосрочный прогноз

При своевременном обращении большинство людей успешно справляются с бессонницей. Когнитивно-поведенческая терапия эффективна в 70–80% случаев. Даже если бессонница длится долго, можно значительно улучшить качество сна и жизни с помощью правильного лечения и поддержки.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.