Профилактика выгорания у людей, которые заботятся о близких

Обзор

Выгорание — это состояние сильной усталости и эмоционального истощения, которое может возникнуть у человека, который долго ухаживает за больным родственником или другом. Это не слабость и не ваша вина. Это сигнал, что вам нужна помощь и отдых.

Да, это очень распространённое явление. Многие люди, ухаживающие за близкими, испытывают признаки выгорания. Считается, что в России миллионы людей выполняют роль ухаживающих родственников, и многие из них сталкиваются с этой проблемой.

Это может коснуться любого, кто регулярно помогает близкому человеку с хроническим заболеванием, инвалидностью или в преклонном возрасте. Чаще всего это женщины среднего возраста, но выгорание может развиться и у молодых людей, и у пожилых, и даже у детей, которые ухаживают за родителями.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянная усталость, даже после отдыха
• Проблемы со сном: бессонница или сонливость
• Раздражительность, резкие перепады настроения
• Чувство безнадёжности или опустошённости
• Потеря интереса к любимым занятиям
• Частые головные боли или боли в теле без видимой причины

Симптомы у детей

• Усталость и снижение успеваемости в школе
• Тревога и беспокойство
• Раздражительность и замкнутость
• Жалобы на частые боли в животе или голове
• Нежелание общаться со сверстниками

Симптомы у пожилых людей

• Усиление боли в суставах и спине
• Снижение аппетита и потеря веса
• Ухудшение памяти и концентрации
• Социальная изоляция, отказ от встреч с друзьями
• Появление или усиление симптомов депрессии

Причины

Основные причины

• Длительная ежедневная нагрузка без перерывов
• Недостаток помощи и поддержки от других родственников
• Недостаток времени на сон, отдых и личные дела
• Эмоциональное давление или чувство вины
• Отсутствие признания и понимания вашего труда

Факторы риска

• Вы живёте вместе с человеком, за которым ухаживаете
• Вы тратите на уход более 20 часов в неделю
• У вас нет возможности получить хотя бы кратковременную помощь
• Вы сами имеете хронические заболевания или ограниченные физические возможности
• Вы старше 60 лет и выполнение физической работы даётся тяжелее

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Немедленно обратитесь за медицинской помощью или позвоните в скорую (103 или 112), если у вас появились мысли о самоповреждении, или вы опасаетесь, что можете причинить вред близкому человеку.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Запишитесь к врачу (терапевту или психологу), если уже несколько недель вы чувствуете постоянную усталость, подавленность, проблемы со сном или раздражительность, которые мешают вам справляться с обычными делами.

Диагностика

Специального анализа на «выгорание» не существует. Врач задаст вам вопросы о вашем самочувствии, сне, настроении и нагрузке. Он также может провести опрос, чтобы оценить признаки депрессии или тревоги.

Какие исследования могут быть проведены

• Опросник для оценки уровня стресса и выгорания
• Беседа о ваших симптомах и образе жизни
• Возможно, анализы крови или другие обследования, чтобы исключить другие причины усталости, например анемию или проблемы со щитовидной железой

Чего ожидать на приёме

Приём обычно длится около 20–30 минут. Врач может попросить вас заполнить анкету. Главное — будьте откровенны: честные ответы помогут вам получить реальную помощь.

Лечение

Лечение выгорания не сводится к таблеткам. Оно включает психологическую поддержку, изменение образа жизни и организацию помощи на дому. Важно вовремя попросить о поддержке — это часть восстановления.

Самопомощь дома

• Устраивайте короткие перерывы каждый день: хотя бы 15 минут тишины для себя
• Договаривайтесь с родственниками, чтобы они время от времени подменяли вас
• Учитесь говорить «нет», когда чувствуете, что берёте на себя слишком много
• Найдите занятие, которое приносит вам радость, и старайтесь делать его регулярно
• Общайтесь с друзьями и близкими: одиночество усиливает выгорание

Медикаментозное лечение

Врач может порекомендовать психотерапию (разговорную терапию), например когнитивно-поведенческую терапию, которая помогает изменить негативные мысли и реакции на стресс. В некоторых случаях при тяжёлой депрессии или тревоге могут быть назначены лекарства, но их подбирает только врач индивидуально. Возможно участие в группах поддержки для ухаживающих родственников.

Жизнь с этим заболеванием

Старайтесь строить день так, чтобы в нём были не только обязанности, но и маленькие радости. Расписывайте задачи: часть можно делегировать. Используйте помощь на дому, услуги сиделки или дневные центры, если они доступны. Составляйте список дел и расставляйте приоритеты, чтобы снизить чувство хаоса.

Советы по образу жизни

• Планируйте время для отдыха как важную часть дня
• Попросите членов семьи составить график помощи
• Записывайте свои мысли в дневник — это снижает эмоциональное напряжение
• Ищите местные службы поддержки: социальные работники, центры социального обслуживания
• Регулярно напоминайте себе, что вы делаете большое дело, но вы не обязаны делать всё в одиночку

Питание и физические упражнения

Старайтесь есть регулярно, даже если нет аппетита. Простые блюда, фрукты и овощи, достаточное количество воды — это поддержит организм. Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной: достаточно ежедневной прогулки на свежем воздухе в течение 20–30 минут. Лёгкая зарядка или йога помогут снизить уровень стресса.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Уход за близким часто вызывает чувство вины, злости, горя. Это нормальные эмоции. Но если они не отпускают, ухудшается сон и настроение, важно обратиться к психологу. Помните: ваше психическое здоровье так же важно, как здоровье человека, за которым вы ухаживаете. Если вам трудно справиться с эмоциями, обратитесь к специалисту.

Профилактика

Выгорание можно предотвратить и даже обратить вспять, если вовремя заметить признаки. Важно заранее распределять обязанности, делать регулярные перерывы и искать поддержку, не дожидаясь полного истощения.

Вакцины

Выгорание не лечится прививками, но ухаживающим людям важно не забывать о своих прививках, особенно против гриппа и пневмококковой инфекции, чтобы не заболевать самим и не быть вынужденными прервать уход.

Программы скрининга

Специального скрининга на выгорание не существует. Но на плановых осмотрах врач может спросить о вашем стрессе и настроении. Вы также можете самостоятельно оценить своё состояние, если замечаете у себя несколько симптомов из этого текста.

Осложнения

Если не лечить

• Если не обращать внимания на выгорание, оно может перейти в хроническую депрессию, привести к физическим заболеваниям (например, гипертонии или проблемам с желудком), ухудшить отношения в семье и даже сказаться на безопасности ухода за вашим близким.

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость в том, что выгорание обратимо. При своевременной поддержке, изменении режима дня и психологической помощи большинство людей чувствуют значительное улучшение в течение нескольких месяцев. Вы можете снова заботиться о близком человеке, не забывая о себе.

Найти поддержку

Международные организации

• Всемирная организация здравоохранения ↗

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.