Упражнения для сухожилий: как правильно укреплять и восстанавливать

Обзор

Сухожилия — это плотные тяжи, которые соединяют мышцы с костями. Они похожи на крепкие канаты. При чрезмерной нагрузке сухожилие может болеть — это состояние называют тендинопатией. Правильные упражнения — основной способ укрепить сухожилие и вернуть его к нормальной работе.

Да, боли в сухожилиях очень распространены. С ними обращаются к врачу люди разного возраста — от молодых спортсменов до офисных работников и пенсионеров.

Тендинит может появиться в любом возрасте. Чаще всего он затрагивает людей, которые занимаются спортом, много двигаются, работают руками или, наоборот, ведут малоподвижный образ жизни и потом начинают резко нагружать себя. С возрастом сухожилия становятся менее эластичными, поэтому после 40 лет риск выше.

Симптомы

Общие симптомы

• Боль в области сухожилия (например, в плече, локте, колене или пятке)
• Скованность и лёгкая отёчность
• Боль при движении или ощупывании
• Слабость в мышце, связанной с этим сухожилием
• Боль усиливается после нагрузки (в первые часы или на следующий день)

Причины

Основные причины

• Резкое увеличение физической нагрузки (например, начали бегать или поднимать тяжести без подготовки)
• Повторяющиеся однотипные движения — на работе, дома или в спорте
• Неправильная техника выполнения упражнений
• Недостаточный отдых между нагрузками

Факторы риска

• Возраст старше 40 лет
• Занятия видами спорта с прыжками и бегом (теннис, баскетбол, бег)
• Работа, связанная с тяжёлым или однообразным трудом — руками, на коленях, с наклоном
• Избыточный вес — он даёт дополнительную нагрузку на сухожилия
• Приём некоторых лекарств (обсудите с врачом, если принимаете)
• Нарушения обмена веществ, например, сахарный диабет

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если боль очень сильная или усиливается каждый день
• Если после травмы появился отёк или синяк
• Если вы не можете опереться на ногу или руку

Запишитесь на плановый приём, если:

• Боль в сухожилии длится больше 1–2 недель, несмотря на отдых
• Боль повторяется каждый раз при определённом движении
• Вы заметили небольшую отёчность или слабость

Диагностика

Врач спросит о ваших занятиях и движениях, осмотрит место боли, оценит подвижность и силу. Иногда попросит выполнить несколько движений.

Какие исследования могут быть проведены

• УЗИ сухожилия — показывает структуру ткани
• МРТ — если нужна более подробная картина
• Рентген — чаще назначают, чтобы исключить повреждение кости

Чего ожидать на приёме

Обследование обычно безболезненно и занимает немного времени. После осмотра врач объяснит причину боли и даст план упражнений или направит к физическому терапевту.

Лечение

Основное лечение при тендинопатии — специально подобранные упражнения. Они помогают сухожилию стать крепче и перестать болеть. Главное — нагружать его постепенно и регулярно.

Самопомощь дома

• Уменьшите нагрузки, которые вызывают боль, но не лежите неподвижно — сухожилию нужно движение
• Прикладывайте холод (лёд через полотенце) на 10–15 минут несколько раз в день, если есть отёк
• Делайте простые упражнения на растяжку — плавно, без рывков
• Избегайте обезболивающих мазей или таблеток без назначения врача — они снимают боль, но не лечат причину

Медикаментозное лечение

Врач или физический терапевт подберёт вам индивидуальную программу упражнений. В зависимости от состояния могут применяться методы физиотерапии, лечебный массаж или ударно-волновая терапия. Лекарственные средства, если они необходимы, назначает только врач — обычно это нестероидные противовоспалительные препараты коротким курсом.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Операция требуется редко. Её рассматривают при полном разрыве сухожилия или когда консервативное лечение не помогло через несколько месяцев.

Жизнь с этим заболеванием

Привыкайте распределять нагрузку: не делайте одно и то же движение весь день, делайте паузы. Если вы занимаетесь спортом, посоветуйтесь с тренером о правильной технике. При болях в коленях или стопе важно подобрать удобную обувь.

Советы по образу жизни

• Начинайте тренировки с разминки
• Увеличивайте нагрузку постепенно, не более чем на 5–10% в неделю
• Включайте в распорядок дни отдыха
• Если одно движение вызывает боль — замените его другим, похожим, но с меньшей нагрузкой

Питание и физические упражнения

Сбалансированное питание с достаточным количеством белка поддерживает восстановление тканей. Умеренные упражнения — ходьба, плавание, велосипед — помогают сохранить общую форму, не перегружая сухожилия.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Хроническая боль может ухудшать настроение и сон. Важно не замыкаться: обсудите свои ощущения с близкими или врачом. Если вы замечаете тревогу или подавленность, обратитесь к психологу или психотерапевту. При остром эмоциональном кризисе звоните в скорую помощь: 103 или 112.

Профилактика

Да, во многом тендинит можно предотвратить. Главные правила: постепенное увеличение нагрузок, правильная техника, достаточный отдых и укрепление мышц.

Вакцины

Специфической вакцины от тендинита не существует, так как это не инфекционное заболевание.

Программы скрининга

Специального скрининга для выявления проблем с сухожилиями не требуется. Обращайтесь к врачу при первых симптомах.

Осложнения

Если не лечить

• Боль может стать хронической
• Сухожилие может ослабнуть и разорваться при резкой нагрузке
• Восстановление займёт больше времени, если не начать упражнения вовремя

Долгосрочный прогноз

При правильном подходе большинство людей успешно восстанавливаются. Упражнения, терпение и постепенное увеличение нагрузки помогают сухожилию стать крепче, и боль уходит в течение нескольких недель или месяцев.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.