Хроническая бессонница

Обзор

Хроническая бессонница — это длительное нарушение сна, при котором человек трудно засыпает, часто просыпается ночью или просыпается слишком рано, и это продолжается не менее трёх месяцев. Сон становится неглубоким и невосстанавливающим, что мешает нормальной жизни.

Да, хроническая бессонница встречается очень часто: по данным Минздрава, каждый десятый взрослый россиянин сталкивается с ней в той или иной форме.

Бессонница может возникнуть в любом возрасте, но чаще всего она встречается у женщин среднего и пожилого возраста, а также у людей с хроническими стрессами, тревогой или депрессией.

Симптомы

Общие симптомы

• Трудности с засыпанием — вы лежите в постели более 30 минут и не можете уснуть.
• Частые пробуждения в течение ночи, после которых трудно снова заснуть.
• Слишком раннее пробуждение, особенно если вы просыпаетесь за 1–2 часа до нужного времени и не можете уснуть снова.
• Усталость, разбитость, сонливость в течение дня.
• Снижение концентрации, внимания, ухудшение памяти.
• Раздражительность, перепады настроения, беспокойство.
• Головные боли, мышечное напряжение, проблемы с пищеварением.

Симптомы у детей

• Ребёнок долго не засыпает, требует присутствия родителей.
• Часто просыпается ночью с плачем или зовёт родителей.
• Днём выглядит уставшим, капризным, плохо сосредотачивается на учёбе.
• Может жаловаться на головные боли или боли в животе без видимой причины.

Симптомы у пожилых людей

• Пожилые люди часто просыпаются рано утром и не могут уснуть снова.
• Сон становится поверхностным, коротким, с частыми пробуждениями.
• В течение дня может появиться сонливость, дремота, которые не заменяют ночной сон.
• Повышается риск падений из-за усталости и снижения координации.

Причины

Основные причины

• Стресс: проблемы на работе, в семье, финансовые трудности или горе.
• Тревожные расстройства и депрессия — одни из самых частых причин бессонницы.
• Неправильные привычки сна: нерегулярный режим, длительный дневной сон, слишком яркий свет или шум в спальне.
• Хронические заболевания: хроническая боль, сердечная недостаточность, диабет, болезни щитовидной железы, астма.
• Приём некоторых лекарств (например, от давления, астмы, антидепрессанты) или отказ от них.
• Злоупотребление кофеином, алкоголем, никотином — особенно во второй половине дня.
• Смена часовых поясов (джетлаг) или сменная работа.

Факторы риска

• Женский пол — гормональные изменения, особенно в менопаузе, увеличивают риск.
• Возраст старше 60 лет — с возрастом меняется структура сна.
• Наличие психических или физических хронических заболеваний.
• Семейный анамнез — если у кого-то из близких была бессонница.
• Работа с ненормированным графиком, частые ночные смены.

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если бессонница вызывает сильную дневную сонливость, из-за которой вы рискуете уснуть за рулём или на работе.
• Если вы заметили у себя галлюцинации, бред или сильное замешательство.
• Если бессонница привела к падению, травме или другому несчастному случаю.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если проблемы со сном длятся больше 2–4 недель и влияют на вашу повседневную жизнь.
• Если вы начинаете зависеть от безрецептурных снотворных или алкоголя для засыпания.
• Если у вас есть депрессия, тревога или другое психическое расстройство — обратитесь к психиатру или психотерапевту.

Диагностика

Врач (терапевт или невролог) задаст вопросы о вашем сне, привычках, дневной активности, образе жизни и эмоциональном состоянии. Возможно, попросит вести дневник сна в течение 1–2 недель. Иногда назначают опросники (например, шкалу бессонницы).

Какие исследования могут быть проведены

• Активография — ношение специального браслета на запястье в течение недели для оценки циклов сна и бодрствования.
• Полисомнография — исследование сна в лаборатории, если подозревают апноэ, нарколепсию или другие расстройства.
• Анализы крови (уровень гормонов щитовидной железы, ферритин, витамин D) — для исключения соматических причин.

Чего ожидать на приёме

Диагностика обычно не требует сложных процедур. Врач выслушает вас, даст рекомендации и, если нужно, направит к специалисту по сну (сомнологу). Не бойтесь задавать вопросы о своих симптомах.

Лечение

Лечение хронической бессонницы начинается с изменения привычек сна (гигиена сна). Врач может предложить когнитивно-поведенческую терапию (КПТ-И) — это наиболее эффективный метод, он помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные со сном. Лекарства применяются только при серьёзных нарушениях и короткими курсами. Важно не использовать снотворные препараты без назначения врача.

Самопомощь дома

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Создайте в спальне комфортные условия: прохладно (18–20°C), темно, тихо.
• Избегайте яркого экрана телефона/компьютера за час до сна.
• Не спите днём более 20–30 минут или старайтесь вообще не спать днём.
• Ограничьте кофеин и алкоголь после обеда.
• Перед сном делайте расслабляющие ритуалы: тёплая ванна, чтение, лёгкая растяжка.
• Если не можете уснуть 20 минут, встаньте и займитесь спокойным делом в полутёмной комнате, пока не почувствуете сонливость.

Медикаментозное лечение

Врач может порекомендовать короткий курс лекарств (например, препараты, усиливающие действие тормозных нейромедиаторов мозга) или мелатонин. Однако такие средства не являются основным лечением — они лишь временная мера. Всегда обсуждайте с врачом риски и длительность приёма. Основной упор — на когнитивно-поведенческую терапию.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение не применяется для лечения хронической бессонницы.

Жизнь с этим заболеванием

Жить с хронической бессонницей бывает трудно, но вы можете улучшить качество сна, постепенно меняя привычки. Начните с маленьких шагов: установите постоянное время пробуждения, сократите время в постели, если вы подолгу ворочаетесь. Помните: даже несколько дней без полноценного сна не опасны для здоровья, но требуют внимания.

Советы по образу жизни

• Регулярная физическая активность — например, ходьба, йога, плавание — помогает снять напряжение и улучшить сон, но не занимайтесь спортом за 2 часа до сна.
• Старайтесь выходить на солнце в первой половине дня — это настраивает биологические часы.
• Управляйте стрессом: дыхательные упражнения, медитация, дневник мыслей.
• Избегайте употребления больших порций еды, острой и жирной пищи перед сном.
• Постарайтесь исключить шум в спальне — используйте беруши или генератор белого шума.

Питание и физические упражнения

Питайтесь сбалансированно, не пропускайте ужин, но ужинайте за 2–3 часа до сна. Лёгкий перекус (например, банан, овсянка, тёплое молоко) может помочь. Избегайте сладкого и тяжёлой пищи на ночь. Умеренные физические нагрузки в течение дня (аэробика, прогулки) улучшают сон, но избегайте интенсивных тренировок вечером.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Хроническая бессонница тесно связана с тревогой и депрессией. Она может усиливать уже имеющиеся проблемы с настроением. Если вы замечаете, что стали раздражительны, испытываете беспокойство или апатию, обязательно обсудите это с врачом. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая, помогает одновременно и со сном, и с эмоциональным состоянием.

Профилактика

Полностью избежать бессонницы невозможно, но можно снизить риск её возникновения. Для этого важно соблюдать режим сна, справляться со стрессом, ограничивать кофеин и алкоголь, вести активный образ жизни. Если бессонница уже началась, раннее обращение к врачу может предотвратить переход в хроническую форму.

Осложнения

Если не лечить

• Хроническая усталость, снижение работоспособности и качества жизни.
• Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, инсульт).
• Ослабление иммунитета — вы будете чаще болеть инфекциями.
• Увеличение тревожности, депрессии, раздражительности.
• Проблемы с концентрацией, памятью, принятием решений.
• Рост риска дорожно-транспортных происшествий и несчастных случаев на работе.

Долгосрочный прогноз

Прогноз при хронической бессоннице благоприятный. Большинство людей значительно улучшают сон с помощью когнитивно-поведенческой терапии и изменения привычек. Не отчаивайтесь: даже длительные нарушения поддаются коррекции. Важно обратиться к врачу и не заниматься самолечением. Со временем вы можете восстановить здоровый сон и почувствовать себя бодрее.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.